29 aralık güçte devamlılık

9 rota yaptık arkadaşlarla. hemen hemen hepsi aynı tutamamktan başlamkta. tek tek çıkılması o kadar zor değil ancak eklemek zor olacak gibi duruyor. ilk denemede görece kolay olan 4 rotayı birleştirebildim. ancak kollar beton oldu. toplamda yaklaşık çık-in 50 hamle. özellikle kolay orta tutuşlar ile uzun hamleler eksik ayaklarla kroslar vs vs denemek istedim. arkadaşlarla kararlaştırdık. özellilkle bu rotalar uzerinde belli bir sure agırlık verip progresyonu izlemek gerekecek. ikinci sebepte maksimal hamleler öncesi vucudu hazırlamak..

28 aralık guçte devamlılık

uzunca bir suredir planladıgım evreye nihayet geçebildik. güç ve güçte devamlılık. kimi gun bolder kimi gun bolderda devamlılık. sert rotaların birleştirilmesine dayanan sonsuz hamleler. arada 3-5 dakika rest ve sonrasında devam. ancak ilk gun serseme döndüm... alışırız herhalde, sanırıım, umarım....

27 aralık bolder

bugun çok da iyi olmayan bir bolder çalışması yaptık. daha ziyade zor tutamaklardan eksik ayak ile uzak ara tutuşlar çalıştık. bir parça good fellow ( 10-10+ ) hamleleri gibi oldu. yeni bir zorluk duvarı karşımızda gorunmez perdeler gibi gerildi kaldı. arka tarafı goruyorum ancak şimdlik ulaşamıyorum.

26 aralık ..özeleştiri..

gecenin en karanlık noktası safaga en yakın zamandır demiştim. şimdilik aydınlık gelmedi bir türlü. sorun sabahta değil. sorun bende sanırım. aydınlıga çıkmak için tırmandikça magaranın derinliklerine mi sürünüyorum. ?

tırmanış ne için. bizleri aydınlatmayacaksa. içimizin karanlıgı ne zaman açılacak, ne zaman şafak patlıyacak.


bekliyorum.

magaramda..
şafak karanlık,
bekliyorum.
antremana sarılarak....

21 aralık

gecenin en karanlık noktası safaga en yakın zamandır.. bugun 21 aralık. ekinoks... binyıllardır çiftçilerin büyücülerin ve şairlerin hissettigi gün dönümü.
bugun mumin ile birlikte harika bir hatta tırmandım. daha doğrusu çalıştım. düzenli sporun yapımadıgı ülkemizde fitness klup (10 ) ayrı bir güzellik olarak misafirleri bekler.
soğuk yağışlı bir gundu. hava agır, biz yalnızdık. bir türlü ısınamıyordum.
bununla beraber rota şıkır şıkır kaya mükemmeldi...

çiftçi değilim. büyücü de olmadıgıma göre sanırım melankoliğim. havadaki fırtına kokusunu, gelecek günlere gebe ağırlıgı hissettim. sıkıntımı güzel şeylere yordum. uzuuuuuun aradan sonra böyle bir rotayı denemek güzeldi. sadece denemek bile güzeldi.adamım anlıyormusun! zaten anlamıyorsan bu blogta işin ne adamım.?

nezaman bilemem ama bir gün çıkabilecegime inandım. dönüş için iddali ve güzel bir hat. hamleleri birleştirmek sorun. bakalım yeni dogan gün benim için ne getirecek.

17 aralık bolder.

salonda tolgahan ile 1 bucuk saatlik bolder çalıştık. . başlangıçta bana çok zor gelen bir iki rotayı hareketleri uyumlu yaparak çıkmayı başardım.

16 aralık bolder

hava guzeldi. ögle arasında yei buldugumuz bolgedeki olası rotaların girişlerini çalıştık. geçen hafta zorlandıgım girişi 3-5 denemede yaptım. bunun gibi 4 rota girişi mevcut. zamanla onları da çalışacagız.

15 aralık kuvvette devamlılık

akşam erdemle kuvvette devamlılık çalıştım. 1.20 saniye ye 40 saniye rest ile 10 set. çok zor oldu son iki seti 1 e 1 yapmak zoorunda kaldım.

Maksimal tutuş... ama nasıl?

Maksimal tutuş için planladığım 3 haftalık seriyi bitirdim; aslında şimdi 2-3 haftalık da kuvvette devamlılık olmalıydı ama 2 haftalığına ölümposa geçeceğimden o kısmı atlayacağız gibi gözüküyor...

Neyse, benim kafamı kurcalayan başka bir durum var. Şimdi tabi tırmanış antrenmanları üzerine bilimsel çalışma neredeyse hiç olmadığından bildiklerimiz hep başka sporlardan uyarlama şeyler, yani aslında daha filin kuyruğunu tutuyoruz ama gerisi neye benziyor bilmiyoruz gibime geliyor. Belki de bundan 50 sene sonra çok daha başka tarzda antrenmanlarla daha çok verim alacaklar. Şimdi bu maksimal tutuş antrenmanı için tekrar ve dinlenme süreleri ile ilgili kafamı karıştıran bir şey var; gerçi Dave Macleod'un kitabını okuduktan sonra biraz daha netleşti bu durum ama yine de bu mesele hala kafamı karıştırıyor.

Diyelim fingerboard'da çeşitli tutuşları güçlendirmek için çalışıyoruz. bazı kaynaklarda bunun için önerilen şey yaklaşık şu : her tutuş için 5 sn asılma-5 sn dinlenme- 5 sn asılma şeklinde 5 ila 7 tekrar, maksimum ağırlık ile. Burada dinlenme süreleri gördüğünüz gibi oldukça kısa; hatta bunu 7-3 gibi veren yazılar da okudum. Ama bu kısa dinlenme süresi ile bu tutuşların güç değil güçte devamlılık çalışması  olması gerekmez mi?

Dave Macleod'un önerisi ise maks. ağırlık ile 6-7 sn.lik asılma, 1 dk. dinlenme x 3 set gibi bir şey. Burada dinlenme süresi uzadığından ağırlık da artıyor, yani daha fazla yük ile çalışıyorsunuz aslında.

Peki hangisi doğru? aralarında çok fark var mı? Bana Macleod'un tarzı daha makul geliyor ki, kendi de blogunda bir yerde bundan bahsetmiş, diğeri Kuvvette devamlılığa giriyor demiş. Peki bu kuvvette devamlılıksa, 4x4 tarzı çalışmalar kuvvette devamlılığın neresinde, bunlar neresinde?

Bu da spor bilimcisi arkadaşlara önerimiz olsun, oğlum bir araştırın şu meseleleri yaa...

13 aralık kuvvette devamlılık

bugun boboş tutamaklar olmadan yeni duvada 1 dakika ya 1 dakika çalıştım erdemle. iyi geldi. sanki biraz düşmüşüm gibi. sonrasında bolder biraz...

9 aralık bolder

bugun kayaya gitmeyi planlıyorduk ancak dunku saganak yağış çamur yaptı her yanı. az azmanda yeterli iş için bolde yaptık salonda. kısada olsa iyi geldi.

8 aralık

hastalıgı henuz atlatamadım. duvardaki tutamakların bir kısımını değiştirdik. artık eskisi gibi buyuklarde kol bacak sallama dinlenme yapamıyacagız. . tutamakları ufaltarak antreman yogunlugunu arttırmayı amaçladım. bir iki hafta daha kuvvette devamlılık . sonrasında guç dönemi başlıyacak. güç dönemindede bazen guçte devamlılık veya uzun rotalarla yorgunlaga ragmen iş yapma çalışması yapılcak.

6 aralık bolder

ögle arası. minik bir gezinti. sanayide ilk bolder. antibiyotik 6b gibi.

4 aralık . aranan kan..

bugun gecen hafta tolgahan ve erdemin gittigi bolgeye kısa bir tur yaptık. dar zaman ev ortamları vs vs. 10 metre 10 derece* hatların oldugu bir bolgede dahil kısa ama sert olasılıklar mevcut. kör bir göz istemiş allah iki vermiş derler ya. bize dürbun verdi diyelim. kolay bir hattın giriş etabını çalıştık. 7b en azından . üstü nasıl bilemem. bundna sonra bol bol bolder. bol bol kaya....

1 aralık kuvvette devamlılık

erdem tolgahan ben kuvvette devamlılık. 1 dakika tırmanışa 2 ddakika dinlenme intervali. 20 set...

29 kasim kuvvette devamlilik

Bu aksam erdemle 1'30 tirmanis ve 1 dak dinlenme ile interval yaptik.20 set. ortalama ben 2 0hamle yaptım erdem ise 10-11 hamle.interval çalışmasında adı üzerinde laktik asite ragmen devamlılık uzerinde duruyoruz ve tek başına pek çalışılabilecek bir şey değil. ekip olmasa yarıda bırakırdım. sonrasinda da sasirtici bir kac bolder calistik. bu denli yorgunluktan sonra sıkı hamleler yapabilmek güzel geldi. yada hamleler normaldi bize sıkı geldi. sds 3+ 4- rotalar çıktı. bunlar neredeyse şimdiye kadar çıktıklarımın en zorlarından.

28 kasım kuvvette devamlılık

bugun erdem kardeş ile kuvvette devamlılık çalıştık . ben 21 hamle o 13 hamleden oluşan 20 set. ortalama 1.30 saniye den. süreye dayalı tırmanınca bir şekile geçiştirmek olası ancak hamleye baglı çalışmada bu daha zor. sonuçta 20 set bitirdik ama bu sefer çok da iyi geçmedi. antreman kalitesine kırık not verdim. hamleler yakın aralıklı oldu. sanırım yorgunluktan...

hucresel bazda adaptasyondan bhsetmek için benzer uyarının gen ekspresyonun saglanabilmesi için uzun sure verilmesi gerekiyor. buda en erken 21 gun diyebiliiriz. yani 3 hafta. bu surenin sonunda ilgili molekulun yapımı artmakta. mesela laktat dehirogenaz. yani laktik asidi karacigerde parçalayan enzim. iş bununla kalsa basit olur. kılcal ag oluşumu, mitokondri adaptasyonu, asidoza yanıt olarak diger adaptasyonlar. belkide yıllar içierisinde gelişiyor. buda gayet akla yatkın zira pek çok diger sporun aksine kaya tırmaışında kişi 40 lı yaşlarına ragmen progres gosterebilir. kısaca kuvvette devamlılık için kollarda asidoz oluturup bunu 21 gunden fazla sure antremana dokmek gerekiyor. benim için bu ayın sonunda sure dolmakta.. tabi bir o kadar daha uzerine eklnirse maksimal kuvvette nbir miktar ödun verilme pahasına da olsa kuvvette devamlılık dahada gelişecektir.

biz dalgalı bir siklus surduruyoruz. yani bir birimde daha sert ancak uzun dinlenmeli seriler var iken digerinde daha uzun set ancak kısa dinlenme oluyor. buda kuvvette devamlılıgın değişi zonlarını geliştirmeye yönelik bir çalışma prensipi. tabiki henuz teoride... fakat temel prensip olan dinlenme surelerinde eksik dinlenme yani 1-3 dakika arası dinlenmeyi hep gözetiyoruz.

kuvvette devamlılık deyince son olarak eklemek istedigim 2011 de ramon pablo nun performansı bunca yıldan sonra hala beni şaşırtabilen şeylerde nbirisi. gerçekten nasıl çalıştıgını ögrenmek isterdim. sonucta ona yonelik bir antreman yaptıgı kesin. kabaca neler yaptıgını kesitiriyorum ancak şaşırmama engel değil. güzel bir videosunun linkini paylaşıyorum. 4. dakika cıvarında yaptıgı once değişik engramdan sonra kaç hamle daha gittigi kesinlikle dikkate deger. iyi seyirler...
http://www.youtube.com/watch?v=aeTLv9fh6OQ

26 KASIM KUVVETTE DEVAMLILIK

bugun 3 kişi ben tolgahan erdem 1 dakikaya 2 dakika rest ile antreman yaptık. 3 kişi 25 set. .

24 kasım kuvvette devamlılık

yaklaşık bir saat boyunca 20 hamlelik setlerle tırmanıp aralarda 1,10 saniye dinlendim. erdem ile birlikte yaptık antremanı. bir iki kez bırakmayı düşünmedim değil. 32. dakikada 37. dakikada. ama sonra o yorgunukla iş yapmaya vucut alışıyor. giderek bu antermanı seviyorum. laktik asit bağimlılıgı... bugun uzun aradan sonra ilk kez tek kol barfiks çekebildim. özel bir çalışma yapmadan. şimdi özel çalışmalara başlıyacagım. amacım birden fazla barfiks çekebilmek ve tek parmak barfiks çekmek. son 1 ayım.....

video açmaz ise link aşagıda

http://www.youtube.com/watch?v=JsgyO0LZEO4

21 kasım kuvvette devamlılık

bugun erdem kardeş ile birlikte iki kişi kuvvette devamlılık çalıştık. ikimizde birer dakika durduk. 1 e 1 bir interval çalışması oldu. toplamda 25 set yaptık. adam başı. bu seferde bir iki kere rotadan düşecek kadar yoruldum. ancak sonrasında toparlamam kolay oldu. nasıl olsa bir dakika surdugu için daha zor rotalar çalıştım. bolder yaptım diyebilirim.
bugune kadar hamle bazlı çalıştım, agırlık ekleyerek sabit sure li çalıştım, agırlıksız çalıştım. bazılarında daha zor kendime geldim. mesela birdakika çalışıp iki dakika sabit dinlenme ile 6 kilo ek agırlıkla calıştıgımda antreman sonrası saatler de yorgunuk belirgin idi. 2 dakika çalışıp iki dinlendigimde ertesi gune kadar dinlenememiştim.

19 KASIM KUVVETTE DEVAMLILIK

Bugun ben tolgahan ve erdemden oluşan cardon team 3. kuvvette devamlılık antremanını yaptık. diger adı ile asit banyosu dedigimiz antremanda bu sefer 1 dakikaya 2dakika dinlenme ile toplam 20 set antreman yaptık bu herkesin eşit sure ancak farklı yuklemeler ile zorlanmaına olanak tanıdı. örnegin ben 6 kilo ek agırlıkla çalıştım. gayet yorucu oldu.
hatta artık sonlara dogru asit beynimizi etkiledi ve basit şeyleri anlamamaya başladık. kafa durdu resmen. sonrasında evde derin bir uyku gelişti. ruh bedenden ayrılıd. diyebilirim....

17 aralık kuvvette devamlılık

bgun ber tolgahan erdem üçlü çalışalım dedik. sıra ile rotalara girerek 60.00 dakika çalıştık. toplamda 14 set yaptık herbirimiz. Ben 21 hamle tolgahan 15 erdem ise 12 lik setler yaptı. benim ortalama set surem 1.40 rolgahanın 1.20 erdem ise 1.10 saniye süre ile rotada kaldık.

15 kasım kuvvette devamlılık.. ve "el hakim"

bu akşam tolgahan ile kombine laktik asit tren biletine baglandık. 18 hamle yaklasık 1.30 1.40 dakikalık setler dinlenme 1.10-15 civarı. adam başı 19 set. tabiki hamleler ilk önce daha zor iken son ssetlerde mantara bağladı. ilk setlerim belki 6 derecelik bir rota iken sonlarıa dogru 5+ civarına inmiştir. yorgunluga karşı hamle esasına dayanan çalışmada tek el yuksek ayak ile yukselme esasına göre çalıştım. gecenin sogugunda antreman sonrasında başımızdan dumanlar çıkıyordu...

diger taraftan artık aladagların yolgeçen hanına döndugunu ve bir zamanların ünlü isimlerinin yanı sıra gelecegın ününün peşinden koşanların yıl sonu ödevleri gibi bizim dagları delik deşik ettiklerini okudum. belkide hiç bir zaman çıkamayacagım dereceler olsada bahsedilen sonuçta benim ülkem benim daglarım. tek vatanım. neden avrupa rüzgarına bu kadar bağlandık. insan en azındna düşlerinde özgür olmak ister, kuralları başkalarının koydugu düşler kimin hayalidir. aladaglarda arkadaşlarını evlerinden kovmaktan beter eden dostum?! yabancılara kapıları sonuna kadar açmış. belkide tek dert kural koyma makamına hakim olmaktı. yeni rotamın adını bu arkadaşıma ithafen koyacagım" el hakim" .
daglar yerine göre eşkiyalara yuva yerine göre başkaldırıya zemin olmuş. halk efsanelerine geçmiş nakış nakış. " ferman padişahınsa daglar bizimdir demiş " dadaloğlu. hakkını daglarda aramış. köroğlu yukseklerde saklanmış. göçerler sürülerini bebelerini daglarda büyütmüş. o göçerler çoktan göçtü. şimdi o sürüler de kalmadı. daglar da bizim değil, benim değil. yabancı gelmiş. belkide duygusal bir tavır sergiledigimin farkındayım. ancak içimde büyüttügüm sevgim çöl sıcagında zar zor kök tutuyor filiz veriyor. umarım ben yanılırım ve aladagların alpin yüzleri anarşık bir tablodan ziyade kurallı ve sistematik biçimde rotalanır. bu dagları bir ömüre sıgdırmak zorunda değiliz. BİZ BİTİRMEK ZORUNDA DEĞİLİZ. açılan rotalar kaç tekrar gördü. kaç türk ekibi bu rotaları tamamladı. biraz hızlı gitmiyormu ? demekten kendimi alamadım.

kuvvette devamlılık.

son iki hafta sonra maksimaller başlıyacak. akşam bar ile rolling yaptım. 49 kilo. 45 saniye tutuş 1 dakika 15 saniye rest. toplam 11 set. son iki set 45 saniye yapamadım 40 saniyede kaldım sol elde.

Sahaya Dönüş

Artroskopi sonrası ufak ufak antrenmanlara başladım, tabi az tırmanış ve daha çok fingerboard veya campus tarzı dize çok yük vermeyecek çalışmalar. Gerçi dizim de epey toparlandı ama yine de aceleye getirmek istemiyorum.

Önce bir durum değerlendirmesi yapalım: zaten diz sakatlığının nüksettiği temmuz sonundan beri git-gelli bir antrenman ve tırmanış periyoduna girmiştim; bir kaç kez karakayaya sağlam gidip tekrar sakatlanıp döndüm filan... Dolayısıyla sene başında hedeflediğim form durumunun çok ço kuzağında kaldım. Güç açısından pek de sorun yoktu ama bilhassa güçte dayanıklılık ve dayanıklılık gibi antrenmandan çabuk etkilenen ve çabuk kaybedilen alanlarda baya zayıflamıştım, ki bunu Kazıklı'da baya hissetmiştim zaten.

Sonra artroskopi sonrası verdiğim arayı - ki aslında baya barfiks çektim o arada ama- biraz da mecburiyetten erkene alınmış bir yıllık dinlenme olarak görmeye karar verdim... Normalde aralık ayında yapıcaktım bunu ama şartlar buna zorlamış oldu.

Şu anki duruma bakarsak, en çok dayanıklılık kaybolmuş... duvarda 5 dakka basit yan geçiş yapınca bile kollarım şişiyor. Ama daha henüz doğru dürüst tırmanamıyorken, hali hazırda kış da geliyorken dayanıklılık çalışmanın bana ne faydası olur bilemiyorum. Yine de haftada 1-2 gün sırf dayanıklılık için kolay rotalarda tırmanmak iyi olabilir, en azından kendine güven gelir; maç kondisyonu hesabı...

Neyse; 2 haftadır filan complex training denen şeyi yapmaya çalışıyorm. Bunu tercih etme nedenim, hem izometrik hem pylometric birarada çalışıp iki alanda da daha hızlı gelişmek (tabi bu kitaplarda yazan), hem de ağır bir antrenman olduğundan haftalık antrenman sayısının az olması dolayısıyla vakitten kazanç.

2 haftada toplam 3 antrenman yaptım, genelde şu şekilde yapıyorum:

- duvarda ısınma (10-15 dakika)
- campus çıtalarında 2 parmak kombinasyonlarıyla 5 -6 sn.lik asılma (bir kaç set)
- campus

antrenman bittiğinde ğek bir şey hissedilmiyor, hatta daha da yapabilirim gibi geliyor ama ertesi günler acısı çıkıyor. Bir kaç gün kollarda ağırlıkla dolaşıyorum. Etkilerini test edemedim tabi, yani güç kazanımı ne kadar bilemiyorum.

Bu arada evde yatarken domuz gibi yiyip içtiğim için biraz gürbüzleştim, bu da başka bir sorun. İşim kötüsü daha bir 3-4 hafta koşu filan yasak. Hareket olsun diye geceleri sokaklarda dolaşarak kilo vermeye çalışıyorum valla, bakalım ne olacak....
 

3 kasım endurance

17-18 hamleden oluşan serileri " yaklaşık 1.30 asniye sürüyor" aralarda 1.30 saniye dinlenerek çıktım. 6 x2 set arada dinlenme 15 dakika kadar. toplam hamle 200 civarıdır. bu volumu de genişletmek lazım. ilk etapta 400 sonra 1000 yani 20 lik 50 set veya 30 luk 33 set gibi. biraz fazla geldi. ancak espaniol 2000 hamle yapıyor imiş

1 kasım bolder

arkadaşların açtıgı bir iki bolder rotasından sonra kilitli bir kaç rota daha oluşturup çalıştık, herkes patladı. sonrasında agır negatifte iki parmak oyunu oynadık. belirlenmiş büyük tutamaklarda iki veya tek parmak mikrolarda normal tutuş. üst üste iki parmak yasak. ya önce mono sonra duo yada tam tersi. 9-10 hamlelik rotalar.....


biraz eric hörstun HİT ini hatırlatsada sadece bu kadar.
zaten hörste gıcık oluyorum. türk tırmanış camiasının gelişip palazlanmaması için enternasyonal güçler tarafından yaratılmış bir silüet kahraman ve daha da tehlikelisi bir şarlatan. piramit sistemi imiş vs vs imiş. belli bir süredir hörstun kitaplarıdakilerin tam tersini yapmaya başladıgımdna beri hemen etkilerini gördum. (gerçi şimdilik pek derecelerde oynama olmadı ancak kendime inancım pekişti diyebilriim. hem insanda biraz güven veren bir durum olur, bir itimat saglayıcı hava olur. bakarsanız resmine çok tekinsiz bir tip oldugunu göreceksiniz.

31 ekim

tırmanış sonrası ilk antreman. muziksiz patnersiz yorgun. tabata da 6 sette beni fırlatıp attı. eksik dinlenme eksik antreman (mış)

guardiyan 9. mumin kilidin 4. hamlesinde. bir o kadar daha var.

29 EKİM ANTEPTE TIRMANIŞ

Yine sabahın erkeninde hocadan biraz geç yollara düstük. tolgahan,erdem ve ben. bu sefer burakda geliyordu atilla ile beraber. onların farklı araba ile geliyor olması bize ekstradan bir yarım saat kazandırdı. gökkuşagı sektorde geçen hafta bulamadıgımız süzük rotası ile gunu açıp zincirli magara tarafına akmayı planlıyorduk bir iki 5-6 dereceden sonra önceki gelişimizde görmedigimiz ekspazu 7- ve bulamadıgımız süzük 7 den sonra burak yeni hatta ip açtı ve boltladı. güzel bir rota . cep çakısı gibi. şakay agelmez 6 bolt 13 metre 8-. (deprem vergisi) hemen yanına daha hafif bir lezzet 7- duble yol. oglen olmuş cepte bir iki rota birikmiş idi. muminin açtıgı diger 9 luk rota için heyecanlanıyordum. guardian( yada gardiyan) 9 derece. konfirme değil. hafif orta giriş magara nın sag kenarı ile gittikçe zorlaşan hamleler en son sıg iki parmak cep-delik ve sonrası .... sonrası bir dah aki sefere. ekspresleri yerleştirdigim tek deneme harıcı denemedim. şimdi değil. 7 - den sonra sert geldi. rota ritmini hissedemedim. birde vucut yuzeye akmak isterken bolt noktaları beni magaranın kütle çekimene yaklaştırıp agır negatife sokuyordu. mimarın gördüğünü gör derim hep. alpin duvarda çok işe yarar. rota açıcının yorumunu hamlelerini hisset. kaçak dövüş yok. gardiyan ve base jump konfirme eidlmemiş dereceleri ile birsure daha bekliyecekler beni bakalım kış zamanı ziyaret edebilecekmiyim...

26 ekim tabata

ince cıtada 6 set 17 saniye ve uzunca dinlenme sonrası 7 set . kaldı 1 set. ANCAK işin tabiatı çok değişik. düşünün 20 saniye asılmışsınız tam limitte sonra öyle bir tukenme gelmiş ki 10 saniyelik rest in ustune birdaha asılamamışsınız. yanı duvar etkisi.
tırnamışta iki çeşit enerji turu var. güç, kuvvette devamlılık( yorulmaya ragmen yuksek şiddette iş yapabilme) başka bir şey yok.

24 ekim antreman.

kampuste inc ecıtalarda laddering 1-3-5-7-9-7-5-3 4 set 2 dakika 1-3-5-7 toch ynı el iniş 5-3-1 toch aynı el çıkış 3-5-7 bunu tamamlıyamadım. daha çok patlayıcı güç gerekmekte. son 7 ye ulaşılamıyor.... sonrasında barfikste tek kol kitlenme sol kol 20 saniye sag kol 10 saniye. bunu set bazında arttırmak ve çeşitlendirmek istiyorum.
akşam ikinci idmanda tabata ince cıtada calıtım ancak 4 set 12 saniye dayanabildim. 8 sete uzagım.

22 antepte tırmanış

gün seri olarak tırmanış ile geçti. 5+ dan 7-7+ ya kadar 13 rota bazıları tekrarlı olmak uzere 17-18 rota cıktım. gun sonunda çok hoş bir hat boltladık atilla ile. süper cimnastik monolar, delikler yan yatışlar topuklar vs vs. ancak gece karardı cıkışı başka zamana ve başka birine kaldı..

20 ekim sistem training

bir duvarı sistem training için yenidne duzzenledik. 2 dak dinlenme ile yaklaşık 40 sanıyeden olusan 10 set yaptım . pek yorulmadım. duvr biraz dik. 10 derece cıvarı. dinlenmeleri azaltarak antraman davam edecegim.
tek kol kapalı kıtlenme 15 saniye yaptım amacım 5 dakika dinlenerek 4-5 set yapmak. sonrasında farklı acılarda bunu tamamlamak.

17 ekim

kampus laderin . kuvvvette devamlılık devam eidyor. ancak bugun yorgunum birde dinlenme surelerini karıstırdım sanırım ik kere 2 dak yerine 1 dak dinlendim. 5 sette bıraktım.

16 ekim

bugun ince çıtalarda 1-3-5-7-5-3-1 seti yaptım. ince cıta 8 set.

13 ekim kuvvette devamlılık

bir gun restten ve orselenen parmaklarımdan sonra ince cıtalarda kuvvette devamlılık amacı ile tabata çalıştım. 20 saniye asılma 10 saniye rest. amaç evvela 8 seti yapabilmek. ancak benim pilim 4 sette bitti. bu antremanlar kuvvette devamlılık uzerine ancak şimdilik en uzun antremanım 13-15 dakika surmekte. ısınmayı saymıyorum zaten genelde ısınacak vaktım olmuyor. bu tarz calışmada yogun intervaller sayesinde kısa sureli antremanlar yapılabiliyor. zaten yeni başladıgım için bir ana set ( 8 li ) yi tamamlıyamıyorum. zamanla 2-3 ana sette ulaşabilirsem hedefime yaklaşabilirim.

11 ekim kuvvette devamlılık

dün hamleller karışık seri iken bugun standardtize etmek amacı ile kalın cıtada 20 li hamleler yaptım. 5 set sonrası elimin derisi açıldı.

10 ekim kuvvette devamlılık

araban sonrası zaten karar verimiş oldugum uzeri kuvvette devamlılık antremanlarına başladım. kampuste karışık 20 hamle. yaklaşık 40-45 saniye sürmekte 2 dakika rest amaç 8 set. ama şpimdilik bir ton ekmek yemem lazım. yada protein:)

Pratik sonrasi degerlendirme

Haftasonu günu birligine antepte araban bolgesine gittim erdemle. 2-3rotadisinda gun laklakla gecti Uzun aradan sonra yavastan baslamak istedim. Rotalarda maksimalde so run yokken devam ettikce yorgunluk olustu ve ust metrelerde dusmeden ipe yaslandim. Yinede yeni acilan sert hamleli bir 9 dereceyi deneyebilmek iyi geldi

5 ekim kuvvette devamlılık

submaksimal 10 tekrarlı 5 set rolling dinlenme 1 dakika aktivite yarım dakika

4 ekim Maksimali ölçüm

Bugun kuvvette devamlılık antremanları öncesinde mevcut maksimal seviyemizi olçmek için bir çalışma yaptık. pek çok yöntem olabilirsede biz ek agırlıklar ile standart tutamaklarda net tutuş yapabildigimiz en fazla kiloyu saptamaya çalıştık. iki çeşit tutamakda deneme yaptık. kampuste ince cita ve orta çıta. (1.8 cm ve 3 cm)

durukan ince cıta 68.6 kg yaklaşık 3 sn
durukan orta cıta 80 kg yaklaşık 7-8 sn
erdem ince cıta 31 kg yaklaşık 8 sn
Tolgahan 31 kg 8 sn

(tolgahan ve erdemin ölçümleri submaksimal oldu. zira bu tip bir degerlendirme ile daha önce karşılaşmamışlardı. maksimal için gereken ekstra kilolara sakatlık endişesi ile çıkmadım.

birde daha önceden denediğim ancak yapamadıgım iki parmak statik tutuşu bugun yapabildim. 1-3 ve 1-4 yapabildim ve gerçekten şaşırdım. sanırım maksimal testi interfibriler koordinasyonu geliştirdi. bundan sonra kuvvette devamlılık çalışmalarıda eklenecek.

29 eylül öylesine everest

bugun %10 agırlıkla kampus calıştım. laddering. ara hamle. 1-4 calışmaları.ince cıtada 7-8 hamlelik kuvvette devamlılık çalışmaları. eski bolder problemlerinin kilit hamleleri vs vs ama vasat bir gundu. akşamlam tolga lar geldi. beraber ailecek büyük ekspedisyon hayalleri kurduk. vasat her ebevyn gibi yapamadıklarımızı gelecek nesle yüklemedik neyseki... hayaller kurduk sadece. link iaşagıda...
http://www.youtube.com/watch?v=B1S83_EtA9o

27 eylül complex vsvs

bu bizim hurdacı halilimiz. 24 saat çalışır. hurdaları ayırır balyozla parçalar. keser balyozlar keser dover ,yakar,sınıflandırır, geri dönüşüme kazandırır. hurdadan çıkan makinaları onarır kullanır. çok pratik ve kuvvetli. komşumuz aynı zamanda...
az evvel agır bir yazı dokturdum. hemde uzun uzun. ancak bağlantı dayanmadı ve yazı boşa gitti. demekki neymiş. antreman sayfasına antreman notu yazılırmış.
bufgun örsüm ile birlikte 8 set asimetrik maksimal çalıştım. 1-3 cve 2-3 tutuşlarla. sonra iki kere 1-4-6 sonra ara hamle ile ince cıta 2 parmka tutşlar. .
devamında biraz bolder.

ARA HAMLE İKİ PARMAK İNCE TUTUŞLAR ZORLADI.
8bundna sonra zorlandıgım noktaları not etmeye karar verdim. sonrasında takip edebilmek için.

26 eylül maksimal ve kampus

geçen sefer agırlıkla calışmam sırasında agırlıgın cok optimal olmadıgını hissettim. denge noktamı bozuyordu. sagolsun halilden bir örs aldım. hem agır hem dengeli. onunla yaptıgım maksimal çalışmasını 4 set sürdürebildim. sonra hafif yollu kampus. yapacak çok şey vardı ancak zaman darlıgı eni sıkıştırdı.
1-4-6
1-5 iki parmak (kalın cıta) tam limitte tuttum.
ince cıtalarda iki parmak ara hamle çalıştım. vs vs.
az negatifte sds 3+

kampusu spesfik hale getirmeye çalşıyorum. örnegin 1-4-6 yada 1-4-7 kadar izole parmak kuvveti de önemli.
bunlar eger genetik olarak avantajlı değilseniz bu noktaları özel olarak çalışmak gerekiyor. gecen sene en kalın cıtalarda yapabildiklerimi bu sene ince cıtalarda yapıyorum. demekki adapte olmak için zaman gerekiyor. gelecekte ne istiyorsanız şimdiden ona hazırlanmak gerekiyor.

bu arada kardeşim ugur muzmin sakatlıgı meniskus nedeni ile ameliyat oldu. kendisine geçmiş olsun der acil şifalar dilerim.

23 eylül

Bugün yolum ustunde eve giderken bir ugramak istedim. 1-4 tutuşta iken ustteki el ile 5 e sonr alt ile 2 ye hamle. boylelikle sırası ile 6-7 ye kadar çıktım. ustteki el ile çekişi arttırmak için. birkaç set çalıtım. sonrasında biraz da barfiks çalışması yaptım. en sonunda aklıma geldi son seti sizlerle paylaşmak için videoya çektim. düşündüğümden daha kolay oldu...

http://www.youtube.com/user/bicakdoven#p/a/u/0/UJqaGtaMvkU

22 eylül bolder

bugun dar zamanda bir gunluk dinlenmeden sonra biraz bolder çalıştım. uzun hamleler vs vs. 6-7 rota. kısa. toplamda 45 dakika ya surdu ya surmedi. agır negatifte mikro tutşlarla biraz rota yaptım. bunlar hep maksimal hesabına yazılıyor. vasat bir antreman diye not düştüm duvardaki panoya.
sene başında bu yıl mono barfiks diye not düşmüşüm. o kadar uzaktayım ki, 3 ay kaldı.

şimdiye kadar 3 adet hedef koydum
1- tek kol tek parmak barfiks
2- kalın cıtada 1-5-8
3- ince cıtada 1-4-7

eylül kampus devam.

bugun çağlar kardeşimin yaptıgı uyarı ile gittim bu işi aydınlattım. bizim hurdacı halil razı olsun yoksa nerede tartacagız bu kadar hurdayı. neyse. agırlık bilinmezi ortadan kalktıgına gore artık daha bilimsel?? takılabilirdim. deli gibi ne bulursam sepete attim. hatta bir ara erdemi de sepete atmayı düşündüm gençliğine kıyamadım. neyse sanırım 6 tur maksimal tutuş çalıştım. yinede tam maksimal olmadı. devamında ince çıtada 1-4-3-5-4-6 çift el dyno ( gönül isterdiki 1-4-3-6 yapabileyim, bugün bir parça yaklaştım ama inançsızlık temel sorun sanırım....) sonra iki parmak kalın çıta 1-3-5-7, ince çıta 1-5 ve 1-5-1, orta çıtalarda 1-4-7 ancak olmadı 6 da kaldım, kalında 1-4-7 :) yaptım ve oncenin problemli bir bolderini eşşek cennetine gondererek kısa gunu bitirdim. bugunun antremanını videoya çektik. adres...
www.dailymotion.com/video/xl7uiz_urfada-campus-board_sport

kampus eylül

hafta sonu geçmek bilmedi. ama dinlenmeliydim. bugun ilk once ince cıtalarda maksimal ile başladım.( ara dinlenmeler 3 dakika) hırka yetmeyince ek agırlıklar ekledim.(Agırlık olarak hırkanın boş ceplerine de birşeyler tıkıştırdım. sonra eskiciden aldıgım buyuk tip tezgah mengenesine büyükce bir çelik sıkıstırıp onları kaldırdım. kaç kilo bilemem.) sanırım 6 set biraz az oldu ama başlangıç için ideal. agırlıklarda sanki submaksimal oldu. sonrasında yukarı çekişler çalıştım. sonra ince çıtalarda biraz maksimal. ince cıtada iki parmak duramadım mesala. sonra kalın çıtalarda (4cm) 2 parmak 1-3-5-7 iki set ile kısa günü bitirdim. bu son yaptıgım benim içinde yenilikti

17 eylül karakaya ve ızdırabın güncesi...

Epeydir tırmanışları ve antrenmanları bazı fiziksel kısıtlamalarla yapıyorum. Dizimdeki sıkıntı sebebiyle, bir nevi otokontrol mekanizması oldu, sağ diz için diz düşürme, topuk takma, diz takma gibi hareketler yasak. Antrenmandan veya tırmanıştan önce bir 15-20 dakika diz egzersiziyle geçiyor, iyi ısıtınca sorun olmuyor, biraz da ayı sitili barfikse bağlayınca dize çok yük binmiyor zaten... Dağa gitmeye, uzun rotaya filan zaten cesaret edemedim hiç, tam sezon başında sakatlanınca bütün dağ planlarını rafa kaldırdık. Belki de artık ağır sporları bırakıp hafif spor tırmanışla yetinmeye başlamak gerek.

Ama işte alpinizm zehri insanın içini kavuruyor, Aladağların sağından solundan tırmanış haberlerini duydukça içten içe kıskanıyorum, ben niye gidemiyorum da başkaları gidiyor? Cezamızı yeterince çekmedik mi zaten?

Neyse karakaya'da da gene dikkatli bir şekilde tırmanmaya çalıştım, ama bir rotada anlık bir hırsın kurbanı oldum. 8 derece geniş bir çatlakta yükselmek için dizimi sıkıştırmam gerekti, o an sakat olduğumu filan unuttum, bir anlık hırsla otokontrolümü kaybettim. Sonuçta dizime bir ağrı saplandı, inmek zorunda kaldım; ondan sonra da bütün gün tırmanamadım zaten... Pazar günü buz ve dinlenme, bugün biraz daha iyi gibi, ağrı yok.

ekmek arası bolder

plana göre dinlenme gunun olacaktı. bunun üzerine demircide bir saat kadar balyoz bile salladım. ancak akşam uzeri erdemin sesindeki heyecana dayanamadım. salona bir ugradım. ona daha onceden hazırladıgım orta ölçekli iki rotadaki olası? çözümleri gosterirken bir anda bizim kolay rotaları projeye bağladım. ikisinde de tek bir eksik ayak hamlesi büyük tutamakları cehenneme çeviyordu. Sonunda rotaları eşşek cennetine yolladım yollamasına ancak gençlere haksızlık etmişim. onlara kimi teknik topuk takmaları pekiştimek için hazırladıgım rotalar kulunç yaptı... gunun ekmegi 5 yeni rota. 2-3 derece arası...

kampuste periyodizasyon

aklıma gece yarısı gelen düşünce beni rahat bırakmadı ve sabaha karşı 4 sularında kalkıp hesap kitap yaptım. sanırım 8-9 ay onceki arayışlarımın cevabını gece ansızın buldum diyebilirim. hatta oturup bununla ilgili eski deneyimlerimide göz öününe alarak bir hareket planı yaptım.
gidilecek yol belli gibi. tabi burada kişisel etmenler ve genetik yatkınlıkta söz konusu. intermuskuler, interfibriler,intrafibriler koordinasyona yönelik 3 temel kampus çalışması yaplabilr. beraberde yapılabilecegi gibi ayrı ayrıda çalışılabilir.

intermuskuler deyince pektoralis major, biceps, latıssımus dorsi ve periskapuler kas gruplarının birbirleri ile uyumlu çalışması ve maksimal etkinlikle kullanılması anlamına geliyor. tek kol barfiks veya 1-5 de iken 5deki cıtadan kendimizi yukarıya çekme buna ornek. çeşitli şekillerde geliştirilebilir a)barfiks yontemleri ki çeşitlendirilebilir b) hareketi alt komponentlerine ayırıp bunları çalışma

interfibriler deyince temel olarak kuvvet akla gelmeli. fleksör kas liflerinin beraberce çalışarak daha fazla kuvvet uretebilmesi. bunun çalışması statik asılma. bir aralar ugur kankamla agır bolder kamplarımızda yapmış oldukça faydasıını gormuş idik. bana 9+ 10 - nin yolunu açmış, yıllarca yarışmalarda agır iş yaşamıma ragmen dereceler getirmişti.

intrafibriler koordinasyon ise tek bir kas lifi içindeki subgrupların (aktin-miyozin gruplarının) beraberce çalışmasını tetikliyor. bu aynı anda aynı yöne yapılan hareketlerin beraberce büyük işler yapabilmesi ile aynı olay. boğaz içi köprusunden aynı anda geçen binlerce kişinin köprüde sarsıntı yaratması gibi. kontakt time, temas zamanı çalışmaları buna ornek. dead point hakeza. pylometriktede kısmen tetiklenen bir çalışma. ciddi güç rezervleri ortaya çıkartabilir. bolderda veya ust düzey rotalarda ortaya çıkan inanılmaz güç hamleleri de buna ornek. kampus board da izole olarak bunları çalışamayız. mutlaka bir miktar diger çalışmalarda işin içine girecektir ancak agırlıklı olarak çalışmak mümkün.

gelelim bugune
parçalı intermuskuler çalışmadan sonra ince cıtalarda 1-4, 1-2-5, 1-3-5, sag sol seriler sonrasında çift el 1-3-2-4-3 çalışması.
periyodizasyon programıma göre şimdilik izdırap hırkamı bir kenara bıraktım. ama sırası gelecek...

..............BONATTİ....................

Büyük usta, büyük alpinist bonattı ye selam olsun. ancak anlamlı yaşanmış nadir hayatların bırakababilecegi gibi bir etki bırakarak kendi ve sonraki nesli değiştirmiş ustanın adın unutulmayacak.
rotalarının tekrarını flş haber yaptıgımız bonatti ne şimdiki zamanın dinamik ipleri rahat emniyet kolonları ne de yüksek performanslı tırmanış ayakkabıları olmadan bir sanatcının tuale veya sayfaya evrensel sanatın kendi yorumunu düşürmesi gibi yaşadı dagları ve hayatını....

ızdarap hırkası 2

hırka ile bugun ince çıtada 1-4, 1-4-1, 1-2-5, 1-3-5 sag sol yaptım. sonrasında hırkasız 1-4-6 sol sag 1-4-5 ve 1-4 çift el dyno ile günü bitirdim. geçen döneme göre 2 cm lik bir fark sadece. onceden kalın cıtalarda da boyle başlamıştım....

ızdırap hırkası 1

yeniden antremana dönüş yaptım. son dönemde adaptasyon amacı ile bizim gençler ile ( en küçük 26 ) beraber antremanlara başlamıştım. hırka ile tabi ki.  Hırka yer çekiminin amansız gücünü hisedebilmek için bire bir. Tutamakları adeta küçültüyor tutamak aralaır ise neredeyse insan boyuna çıkıyor.  velhasıl bir parça kuvvet artışı ve kollarda omuzlarda bolcana kas artışını hissettikten sonra münasip bir miktar agırlıgı azalttım.tam olarak söylemem gerekirse 3 adet döküm demir 3 adet bıcak yapımı için getirttigim rulman çeligi bir tane el yapımım çekiç başı.  geride de bir bu kadar kaldı.  kampusun ince cıtalarında 1-3-5-7 4 set.  sonra yeleksiz 1-4-6  ( hepsi başarılı olmadı) 3 set 1-4-1-4-1 iki set. 1-4 çift el dyno 1 set.  toplamda 10 set. başlangıç için ideal.  bugun hedefime ulaşabilecegim hissini yaşadım.  ama arada uzun ızdıraplı hırka saatlerinden sonra...

SD sistemi ve tırmanışta görecelik sorunu üzerine...

Bu günlerde bizim cardon team ile bolder yapıyoruz. hamle sayısı ve vs e dikkat etmeden  sadece tırmanma. genellikle aynı rotaları calışıyoruz. ben ek olarak ızdırap hırkasını da giyiyorum. kaç kilo oldugunu bilmiyorum. sanırım Y.A veya F.A (yeterince agır, fazlaca agır). kendimize ait bir rota derecelendirme sistemide de olusturuyoruz daha çok hissiyat uzerine. sds. yani sanayi derece sistemi.( ornegin 2 ısınma için bana uygun iken antreman sonunda çok yorgun iken çıkamıyorum veya 3- arkadaşlarımın projeleri oluyor. bir iki denemede çıkabiliyorum. şu ana kadar 4- var. amacımız 6 dereceyi bulabilmek. 6 yı henuz tanımlamadık bile.) sanayı derece sistemi adı bolgemize has zira bolder evimiz urfa sanayısınde pimapenci ile hurdacı arasına. hurdacı halil yakın arkadaşımız örnegin. ara sıra pimapencinin çıragı yusufta ggeliyor. tam bir talented climber. ilk denemesinde iki parmak delige dyno yapıp orada kalabilen 11 yaşında bir yetenek.. olabildigince batı medeniyetinin net rakamlarında uzak durmaya mumkunse kosesinden dolaşmaya çalışıyoruz. 8a lar 10+ lar bizim siztemimizden daha çok mantıklı veya daha az göreceli değil zira. işin geregi olarak sınırları netleştirilen ve tırmanıcıları tırmanışları kategorize eden mevcut pompa sistemine inat hissiyatı kaybetmeden eglenebilmek, iste budur peşinde oldugumuz.
hafta sonu çok sinir oldum abi
yapma ya neden?
projemi kaçırdım son tutamakta
yap ma ya bende
kaç derece?
10
haa benim ki de 9.
( şimdi 10 dereceyi kaçıran daha fazla mı sınırlendi? daha fazla mı kayıp yaşadı. o zaman neymış, kendimize gore takılalım. medeniyetten zehirlenmeyelim.
 yakın zamanda bir iki video paylaşacagız.

potpori

uuznca zaman oldu. ne yaptım bu donemde diye düşündüm net bir cevap oluşturamadım. sanırım urfanın aşırı sıcak havası hafızamda sorunlar oluştuuruyor, yada alkolun norotoksik etkileri, yada sadece yaşlanıyoruz. neyse ne yapmadım? demir dövmedim bıcak yapmadım antreman pek yapmadım. en son bolder istanbulda biraz tırmandım. durumumu gorebilmek için epey iyi bir şekilde gördum. sırtustuminderde yatarken görüş açısı genişliyor . şimdilerde urfada c.t (cardon team) i kurduk. duvarda kovaladıgımız cardondan dolayı. yani derlerye in cin top oynuyor. bizim duvarda da cardonlar.
buna ragmen kendime yeni hedefler koymadan da edemedim. yeni yıla kadar 1-5-8 kalın çıtada 1-4-7 ince çıtada. görecegiz.

complex training

kankalar uzun süre yazmayınca snmayın ki idmanlara ara verdik; mümkün olduğunca devam ediyoruz ama işte internet dünyası zalım, klavyenin adı yok....

benim sağ dizde gene bir takım sorunlar baş gösterdi, onunla uğraşıyorum. bir de bu ara çok sık şehir dışına yurtdışına filan çıkmak durumunda kaldım, düzen bozuldu. ben de antrenmandan geri kalmamak için ayakları kullanmayacağım idmanlara yöneldim. ağırlıkla sabir asılma, kampüs filan...

complex training denen şeyi de eric hörst'ün kitabından öğrendik, kısaca şöyle: izometrik ve pylometrik antrenmanı peşpeşe yapıyorsun; çok büyük faydaları oluyormuş. misal örnek, 1 saat finger boardda maksimal asılma, hemen peşine de campus bord. tabi toparlanma süresi filan daha uzun, sakatlık riski daha yüksek...

2-3 hafta kadar yaptım bundan, kitapta 4 günde 1 yapın diyor; ben zaten haftada 1 filan yapabildim iş seyehatleri sayesinde (otel odasında şınav mekik de antrenmandan sayılır mı doktor?). fyadası oldu mu olmadı mı bilemiyorum, onu er meydanına çıkınca görecez artık....

18-19 haziran 2011 Karakaya: Yüksek Tansiyon

tabi bu tarihlere gelene kadar arada epey antrenman+1 hafta dinlenme filan var... karakaya'da öztürk kayıkçı'nın sanırım 2006'da açtığı proje, adıyla müstesna "Yüksek Tansiyon" rotasını çalıştım. Öztürk'le geçen yıl bir ara konuşmuştum zaten, sorun olmaz filan demişti ama zaten çıkabilecek miyiz orası şüpheli.

rotanın girişi

rota zorluğu daha bismillah demeden ilk klibi yapmadan başlıyor ve parabolik olarak artıyor. 4. klibe kadar çarpışa çarpışa geldim, oradaki kilidi çözemedim. daha 2 bolt + istasyon var; oralar da pek rahat gözükmüyor. 4 denemede anca 4. klibe gelebildim, sırtım boynum her tarafım tutuldu kasılmaktan...

ertesi gün de hava bozar mı bozmaz mı derken ipe girmeyip boulder yaptık; eski klasik boulder rotalarını bir tekrardan hatırlamış oldum, güzel oldu.

 

boyacı stayla kısa kaya

 rock'n roll never dies!

6-12 Haziran (PE'de 3. ay ortası)

PE döneminin de sonuna yaklaşıyoruz artık. günlük antrenman yerine haftalık kısa bir değerlendirme yapayım bu sefer.

- Pzt:  ----
- Salı: 4X4 (2 set) (M/H)
-Çrş: yoga (1 saat)+ merdiven koşusu (M)
-Perş: 4X4 (2 set) (H)
-Cuma: -----
-Cmrt: Boulder, 3 saat (H)
-Pazar: 4x4 (M)

kısaltmalar: 
E: easy
M: medium
H: high

Pelitözüne Dönüş... 04-05 Haziran 2011

Pelitözü, bildiğim tırmanış bahçeleri içinde, belki rota dereceleri olarak değil ama ruhen kesinlikle en keskini, en serti. Gerçi şimdi tam dibinden geçen Eskişehir-İstanbul otoyolu ulaşımı inanılmaz kolaylaştırdı, eskisi gibi geceyarısı ray koşusu yapmaya gerek kalmadı ama hala sport klaymbırlar için cezbedici bir yer değil. Sıfır konfor, maksimum çile ama saf tırmanış. Doğan Palut'un ellerine sağlık, adeta sanat eseri gibi bütün rotalar.

En son sanıyorum askere gitmeden önce gitmiştim Pelikanözüne. Mağara üçlemesini (D.K.A., Kurtadam, Gümüş Kurşun) bitirdikten sonra vitesi yükseltmeye karar verip Venom'u çalışmaya başlamıştım. Hatta 2007 kışında duvara tarih atıp not bile düşmüşüz Alper'le: "VENOM:2 UĞUR/ALPER: 0" diye....

Bu sefer BTC'den gardaşlarla beraber 7 kişilik bir Ankara çıkartması yaptık mekana. Yalnız şunu söyleyeyim, ben Peliti hiç bu kadar ot bürümüş halde görmemiştim. Hem pek insanın uğramıyor oluşu, hem de bu sene durmak bilmeyen yağmurlar ortamı öyle bir çoşturmuş ki...  Gece Draculanın Evi'ni zor bulduk, eve çıkan merdivenler tamamen ot içinde, patikaların hepsi kayıp, bele kadar otlardan gidiliyor, mağara desen ağaçtan ottan gözükmüyor; rota girişlerinde ağaçlar var!

Mağaradan bir kare.... yeşile ormana doyduk aga!

 Neyse, herşeye rağmen Pelitözü güzel yer, Draculanın evinde duvarlar anılarla dolu, taa yıllar önce çizdiğim Conan kareleri -biraz solsalar da- hala duruyor. Bahçede ateşbaşı, muhabbet, viski, geçen trenlere el sallamaca... Bunlar güzel şeyler....

İki saattir vıdı vıdı yapıyoruz da tırmanış namına ne yaptık? Gardaş "Pelitözünde proje bitmez" diye bir atasözü vardır, faaliyete devam. Herkes nasibine göre bir rotaya ekspresini astı; ben de nedense bunca yıldır çıkmadığım ama hep kafamda olan Kara Topuz (IX-) rotasına sonunda girdim. Bir tur ekspres asmaca, 2. deneme kilidi geçip yukarıdan düşmece derken 3. denemede istasyona kliple günün ekmeğini yedik. Peşine de Akdeniz Mutfağı'na girdim ama arkadaş, ben bu rotayı fi tarihinde bir kere çıkmış idim, o günden beri bir daha temiz çıkamadım, hayvana dönüyorum her seferinde... Kilitte düşüp sarsıla sarsıla istasyona gittim ama ruhumu da teslim ettim resmen.




 Mağarada ısınmaca....














Akşama ateşbaşında derin muhabbet, bol goygoy, pelitözü stayla fiski derken ertesi gün büyük umutlarla Venom'a girip (büyük umut dediğim ilk 5 boltu takabilmek) sonra da proletaryanın demir yumruğunu kafaya yiyince bu faaliyeti de bitirmiş olduk. 04-05 Haziran 2011 haftası sonucu:

VENOM:3 UĞUR:0

27 mayıs bolder

son beş bolder antremanımda resmen yerlerdeyim. sanki vucudum yarım ton. kollarım kaldırmıyor. artık yeni bir amacım var. eskilerde ,yani uzunca zmandır amacım herzaman daha iyi tırmanabilmek idi. şimdilerde biraz daha gerçekçi oldum. yaşlanmaya başlıyorum sanırım..
şimdiki amacım sadece antreman yapıypr olmak. tırmanıyor olmak. elimizde bunlar kaldı................

4x4'te 3.hafta

Cuma  gününün izin alamayınca Karakaya planından vazgeçtim, zaten hava çok bozukmuş kimse tırmanamamış bugün. hal böyle olunca bütün yollar romaya çıkar hesabı gene bolderevinde buldum kendimi.

Gene 4x4 çalıştım. bu sefer rotaları sertleştirdim; ama ayarı kaçırmışız 4. sette top tutamağı göremedim; minderde bitti hepsi.

30 dk dinlenip eski 4x4 rotalarıyla bir seri daha yaptım. Peşine 15 dk. şınav, triceps vs.lerden müteşekil ters kas çalışması ile bugünün idmanını bitirmiş olduk, haydi hayırlısı...

Motivasyon...

Kerem kardeşimiz paylaştı geçenlerde... antrenmanlara motive olmak açısından güzel bir video. güzel filmlerden seçmeler, diyaloglar var....

Aha bu da Rocky'nin video'da geçen repliği kankalar:

Let me tell you something you already know. The world ain't all sunshine and rainbows. It's a very mean and nasty place, and I don't care how tough you are, it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it. You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain't about how hard you hit. It's about how hard you can get hit and keep moving forward; how much you can take and keep moving forward. That's how winning is done! Now, if you know what you're worth, then go out and get what you're worth. But you gotta be willing to take the hits, and not pointing fingers saying you ain't where you wanna be because of him, or her, or anybody. Cowards do that and that ain't you. You're better than that!

Güçte Dayanıklılık 4x4

1-2 haftadır Güçte dayanıklılık amacıyla 4x4 çalışıyorum. Nasıl oluyor bu, 4 tane benim için orta zorlukta boulder rotasına peşpeşe, aralarda dinlenmeden giriyorum; 3 dk. dinlenip bir daha giriyorum; bunu 4 kez yapınca idman bitiyor, kollar da davul oluyor.

Yalnız artık rotaları biraz zorlaştırmanın zamanı geldi galiba, dünkü antrenmanda 4x4 kesmeyince 15 dk. dinlenip bir daha yaptım; 4x4x2 oldu yani. Gerçi ikinci seriyi güç bela bitirdim, hatta son rotada allah ne verdiyse tuttum bastım... Rotaları zorlaştırarak tek 4x4 mü yoksa arada dinlenip 2 hatta 3 4x4 mü bunu da araştırmak lazım...

30 Nisan - 1 Mayıs Geyve Çetelesi

Osiris 8+/9- (r.p.)
Taze Ekmek 8+ (o.s.)
Kırmızı 8 (o.s.)
Goriot Baba 8 (o.s.)
Gülen Adam 8 (o.s.)
Muamma 8 (o.s.)

19 nisan bolder

kıbrıs da serçe parmagımı sakatladım. şu anda boşta iken bile bukmekle agrılar olmakta. bu nedenle antremanlarda onu kullanmamaktayım. yinede boldera devam. eski uzul. maksimum 4 hamle. giderek iyi olacak......
yeni motorum geliyor. rüya gibi. bekliyorum. hayallerimdeki hırçın, sürekli homurdanan yol arkadaşım. az konuşuyor genelde, ve o zamanlarda da söyleniyor...

14 nisan.......

1- birlikten kuvvet dogar
2- kuvvet alışkanlık yapar
3- birlik ve kuvvet beraber bagımlılık yapar
4- yalnız kalırsan zayıflarsın.

eninde sonunda herkes yalnız kalır, kalacaktır. o zaman duvara çarpmamak istiyorsa kişi kendini birligin bağımlılık yapıcı etkilerindenden sıyırmak zorundadır
Yalnız olabilen birey gücü kendi içinde bulacaktır.

13 nisan bolder

yola devam. bugun tolga geldi beraber çalıştık, hafifligi ona ummadıgım bir avantaj saglamakta. bazı rotaları bitiremesede bitirmeye yaklaştı.bir iki tutamak daha ekledim. şimdilik iyi gidiyor. oyle olaganustu bir gelişme yok. ama gelişiyoruz . sanırım. umarım. hafta sonu kıbrısta olacagım. benim için gunluk planımı zora sokma pahasına tırmanış ekipmanımı göturuyorum.

12 nisan bolder

bugunde kısa bir bolder hikayesi yazdım. eksik paragraflar olmasına ragmen. bir iki hamle ile 4-5 hamle arası rotalar. yavaş yavaş vucudum alışıyor. hala çok zor hamleler var. iki tutamak arasında en az 40 cm olmasına gayret ediyorum ama her zaman olmamakta. zor pozisyonlarda sit start yapmak, iki orta hamle sonrası iki zor hamle. vs vs vs.

9-11 nisan bolder.

yeni duvarda toplalmda 6-7 seri yaptım bir tanesini bitirebiliyorum. bir iki tanesi ortalarda digerleri başlarda patlatıyor. seriler ortalama 3-4 hamle. power yani. genellikle zor tutuşlardan sor tutuşlara gidiyorum. henuz bir değişiklik hissetmedim ama daha çok çok erken...

5-6 nisan yeni duvar.

iki gundur sanki özel biriyle buluşmaya giderken oldugu gibi heyecanlanıyorum. yeni rotalar olasılıklar, tam ihtiyacım olan bir duvar.yerden direkt negatif ile başlıyor. 3 metre en 2.1 boy. sanırım 35-40 derece arası negatif. sabah kalkıp saatın 7 sinde duvarıma gidiyorum. kendi ellerimle çeşitli bilim kurgu tutamaklar yapıp hemen monte ediyorum. sadece tırnak yatagına kadar tutuşlar, derin fleksor kasları özel olarak zorlayan geliştirici tutamaklar, kayıp-yok ayaklar. siluet krimpler, gastonlar. sadece aktif tutuşlara izin verin ohhh çok şukur duygusundan uzak mini sloplar. hepsi ve hepsi bilinçaltımdan kopup duvarda yerini buldu. 3 yıldır hiç kullanma fırsatı bulamadıgım mikro mikro krimp setlerim. hepsi yerli yerine yerleşti. önümüzdeki bir ay boyunca full kontakt bolder a başlıyorum. şu anda son yaptıgım 1-4-7 den sonra duvara kampuse girmedim bir daha. son 15 gunde kilo vermeye başladım. yaklaşık 3 kg. oldu. duz koşuler vs vs. snav barfiks mekik surekli.
duvara yaptıgım uzatma ile epeyce hamle imkanı vermekte.... bu bolder sekansı bitince kampus ince cıtalara başlıyorum.

3 nisan

bugun la biografi-extension yaptık tolgahan ile. yani duvarı yaklaşık 3 metre uzattık. epeyde bir negatif oldu. en sonunda da o yorgunlukla dun ekledigim barfikslerde (kaynak yaptıgım) ufak bir çalışma ile bitirdim. ek kilo 6.9 kg .

http://www.youtube.com/watch?v=SP_ukoZr8Sg

31 Mart pylo-dr 1-4-7

31 mart.yanlışım yok ise vakayı vakvakıye. bugun başarısız bir çok denemeden sonra kendimi kasmadan, ne yapacagımı planlamadan, kollarımı zorlu birr işe hazırlamadan öylesine, suya atlar gibi denedim. ve oldu. halbuki oncesi denemelerde artık uerimde ekstradan agırlık olmasın diye pantolonu gömleği çıkarıp bile deneme yapmış idim. olmamıştı. en sonunda oldu.1-4-7. ustuste iki kez üstelik. tabi sol kol ile. zira iki haftadır buna yogunlaşmıştım. şimdi sıra digerinde. tam da artık beklemekten sıkıldıgım bir zamanda oldu. iyi oldu...

Vertigo mu? Yanlışın var doktor bende yükseklik korkusu olmaz!

Daha önce muhtelif sakatlıklar sebebiyle antrenmanlardan uzak kalmıştım ama bu sefer bambaşka bi boyuta taşıdık işi. 10 gün kadar önce iç kulak kaynaklı "pozisyonel vertigo" diye zalım bir hastalık yaşadım. Sebebi belli değil. Denge menge alt üst oldu, başdönmesi-kusma filan... Olay da iç kulaktaki bir takım kristallerin yer değiştirmesi miymiş neymiş. Doktor 1 hafta 10 gün ani hareketlerden uzak dur dedi. Zaten farkettim ki istesem de ani hareket edemiyorum, başım dönmeye başlıyor zira. Tabi doktor vertigo diyince yanlış anladık. Ben vertigo'yu yükseklik korkusu sanıyordum zira (alfred hitchcock sağolsun). Meğer o başdönmesi filan olayına deniyormuş. Baş dönmesi deyip de geçmeyin ha, eşekten düşmüşe çeviriyor adamı. Bir süre sonra da kusmaya başlıyorsun; ben şahsen hastanenin tuvaletinde, acildeki doktorun odasında ve tomografi merkezinde epey bir kusmuk şov yaptım. Arada bir de tomografi çekildik radyasyonu yedik kafaya. Neyse beyin temizmiş... 

Neyse bu aralar iyiyim, geçti gibi. Kristaller geri döndü herhalde zaar.

Yalnız işin kötüsü bu hastalık tekrarlayabiliyormuş. belki 3 yılda, belki 5 yılda belki de hiç olmuyor ama öyle bi ihtimal varmış. Benim merak ettiğim mesele de acaba tırmanış, antrenman filan gibi şeyler bu tekrarlamayı tetikler mi; yani yaptığımız spor da insan sporu değil ki, düşmesi var kalkması var.

Neyse, allahtan korktuğum gibi değilmiş, spor hayatımıza devam edebiliyormuşuz. Yani tırmanarak tekrar yakalanma riskini artırma gibi bir durum yokmuş. Artık ileride tekrarlarsa da umarım duvarda muvarda tekrarlamaz.

Bundan sonra abdestle namazla girecem rotalara artık...

28 mart pylometrik dr

yalnız antremanlara devam. arada iki kez koştum. bugunde viranhaneme geldim. 1-4-7 defalarca son anda tutamadım. 1-bilemedin 2 cm farkla. başka bir şeyler yapıp o farkı kapatmam lazım. farklı bir antreman mesela. çok yakınım. bilmedigim bir eksigim beni engelliyor sadece. sanki şimdi gitsem yapabilirim. belkide bugun çıkışta bir kez daha denemem gerek. ama su anda yorgunum ve her yerimde sızılar mevcut. yalnız yola devam durukan. son 15 gunde yaklaşık 2 kg verdim. bakalım sonunu getirebilecekmıyım.

iron maiden den journeyman
From the red sky of the east
To the sunset in the west
We have cheated death
And he has cheated us

But that was just a dream
And this is what it means
We are sleeping
And we'll dream for evermore

And the fragment remains of our memories
And the shadows we made with our hands
Deep grey, came to mourn
All the colours of the dawn
Will this journeyman's day be his last?

23 Mart pylo -dr

yine benzer bir durum. artık sıkılıyorum. bir ay once kesinlikle iyi durumda degildim ancak şu anda o zamnı mumla aramaktayım. bugunun farkı çift el çift dyno tek aşagı. çift dyno yukarı tek el aşagı...

20 mart Pylo dr

bu gunlerde pek iyi geçmiyor antremanlar. iyi isem zorla 1-5 yapabiliyorum. birde rutin 1-4-6. yerlerde eşelenip duruyorum işte.

18 mart pylo dr

bu hasta yasaga agmen yazmaya antremana devam. hoş bir cuma gununun tum ozelliklerini barındıran bu gunde dunta ve türkiye tırmanış camıasının bihaber oldugu urfadki virane antreman salonumdan bildiriyorum. gozlerden ırak( saorondan kacan mınık hobbit misali) yaptıgım antremanlar devam etmekte. bugun 1-5 i yapamadım. ama 1-3,2-4 vs çift el dynoları yaptım. bir kere ye mahsus 1-4-7 yi sol elde yaptım. tekrarını yapamadım. sag elde yanına yaklaşamadım. bu aralar tek el agırlıklı gidiyorum. bunu tamamlayınca diger ele yogunlaşacagım.
-4-7 de yine şaibe doguracak biçimde ayagım bir yerlere carptı. bende temiz olsun istiorum. net. o yuzden sag sol net iki tekrarı yapamna kadar durmak yok. cunki unun uzerine bir sistem insa edecegim. kilo 73 ten fazla. kollar ve omuzlar hiç olmadıgı kadar adeleli. belden love handle lar fışkırmakta. biraz daha belirgin olsalar kendimden tiksinecegim. senki crom kulliyatını ezbere bil ondan sonra lovehandle lar sonun olsun.... allah düşmanıma vermesin. bir turlu veremiyorum. adım gibi eminimki kilom 67 lerde olsaydı şimdi başka seviyede idim. ama şu andaki halimle dosta guven duşmana korku....

17 mart Campus 1

güç dönemini bitirdim, 1.5 haftalık, biraz da mecburi bir dinlenmenin ardından "güçte dayanıklılık" dönemine başladım geçen hafta. bu dönemin başında 4-6 hafta kadar gene güç ağırlıklı çalışıp yavaşça güçte dayanıklılığa doğru bir geçiş planlıyorum; bakalım belki doktorun intervalleri de uygulamaya sokabilirim. toplamda gene 3 aylık bir dönem olacak.

neyse, bu arayı haftada 1 gün boulder, 1 gün de campus + haftasonu şeklinde yapıyorum. haftasonu gene yapayda antrenman veya kayada tırmanış şeklinde olacak. 3-4. haftalarda campusu haftada 2'ye çıkartabilirim, ya da aynen bu şekilde devam edebilir, ona bakıcaz artık. bu arada koşu moşu, pilates gibi ekstralar da var tabi; onları pek yazamadım bloglar yassahlandı beri.

campus sezonunun ilk idmanında, tabi doktorun performansının çok çok altındayım şu an, şunları yaptım

45 dk. ısınma
1-2-3-4-5-6-7 ladder (sağ ve sol el)
1-3-5-7 (sağ-sol)
1-4-5 (sağ-sol)
1-2-5 (sağ-sol)
1-4-6 (sağ-sol)
1-4-7 (başarısız 2 deneme)

soğuma

15mart pylo dr

Bugunde bosluktan istifade biraz calismaktan icin ant reman salonuna gittim her zamankinden farkli olarak
1-3,2-4,3-5,4-6,5-7 sag sol ciftligi el dyne
Yaptim gecen gun yapamadigim 1-1,5 denedim ve yaptim. Daha da rahat old. Bir kac cm de fazlasi old. Ve 1-4-7 calistik boll boll. Yapamadim AMA biraz daha kolayladim.

13 Mart pylometrik dr

bugunde bos gecmesin diye bir çalışma yaptım. ancak acıkcası 74 u zorlıyan kg ile cok verimli gecmiyor.
neyse 20 dakikalık bolder ısınmasından sonra bir onceki çalışmanın bir benzerini yaptım.1-3-6 apamadım. 1-5 yapamadım. ek olarka ınce cıtalarda 2-1,4,1,4,1,4 sag sol sonra 1-4-6 sag sol sonra 1-1, 4,3,4,3,4,3,4 sag sol ( tabi vucut alışık olmayınca ince ler can yaktı.)
son gunlerde sadece ben bakıyormuşm gibi bir his var bloga. ugur eger okuyorsan bir ses ver.

11 mart pylo dr

bilmem kacıncı oldu. cuma gunu de ogle arasında bir vurkaç yaptım.
kampus
bugun 4 cm lik cıtalarla degilde 3 cm lik cıtalarla calıştım. biraz fark etti. aralarda 1.8 cm lik cıtalarla calıştım beton etkisi yaptı.
1-1,4,3,4,3,4 sag sol
1-1,4,2,4,2,4 sag sol
1-2,5,1,5,1,5 sag sol
1-3,5,1,5,1,5 sag sol
sonra bu serinin yeniliğine başladım. bende ortadai ince cıtalar var sag da ve solda daha kalın olanlar. ornegin sag el ile 3 cm likte iken ince sol cıtalarda 4 ve 1 calıştım. yine sagel 2 de iken 5 ve 1 calıstım. burada amacım hem yavaş yavaş küçük cıtalara adaptasyon hemde tek el ile barfiks çalışması.
temel hedefim olan 1-4-7 ye şimdilik uzak oldugumu hissediyorum. sanırım başka eksiklikleri gidermeden buna ulaşamıyacagım.
durmak yok yola devam..

bloguma dokunma

blogları filan kompile kapatmış ya la adamlar... ama basın özgürlüğü bizde amerikadan bile ileride olduğundan no problem, her şekilde avrupaya amerikaya basarız demokraside... bizdeki ileri demokrasi çünkü; onlar daha normal demokrasideler kankalar. bizimki ileri fites, dizel... 

neyse, zaten doktor bir yolunu bulmuş girmenin; ama ben işyerinde dns ayarı filan değiştiremediğimden ev bilgisayarından yapıcaz bundan sonra yayını. antrenmanlara dair diyeceklerim var ama şimdilik resmimizi koyup kaçıyorum, yakında yazıcam geniş geniş...

bolder

baktım kampuste tıkandım. artık kollar kaldırmaz oldu bende beraber antreman yaptıgımız yolgahan ile birlikte bolder yaptım. bazı rotalarda hırkaı şerifle. tahminen bir 45 dakika kadar surdu. boşdurmamış olmanın huzuru ile eve döndüm.

pylo

ne yaparsam yapayım seviyemi ilerletemiyorum. bugun daha kısa bir antreman yaptım bir onceki antremanı mumla aratan...

pylometrik dr

sezon 2 bolum 4 sanırım
1-2,3,1,5,1,5,1,5 sag sol toplam 4 set
1,4,6 sag soll
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 çift el dyno
1,3,5,7,9,7,5,3,1 çift el dyno
1,3,6 sag sol
1-2, 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2 çift wl dyno
1,5 sag sol
1,5,7 sag
1,4,7 çift el dyno
yoplamda 1,40 dakiika
sanırım 18 set . yenilik ilk kez 1,5 denedim ilk basta olmadı sonra oldu..
en yakın zamanda videosunun linki burada..

nefes molası

gunler birbiri ardına gelip gecerken rutin hayat keşmekeşinden sıyrılıp kafamı kaldırmak istedim. her günün aynı olması duzenli iş hayatı, masa başında oturmak giderek solan renkler heyecanlar...
havanın kokusu değişti buralarda. yaklaşık bir hafta oldu. ben bir gün oncesinde hissettim. digerleri cemre dediler. urfaya cemre düştü. şimdi mutfak camının onundeyim. perdeyi kenara çektim ve kösesinden suzulen işikleri ızliyorum. bir kaç saat sonra kampus çalışması yapma planım var. oglumun banyosundan sonra. şimdi digerleri uykudalar ben penceremden dışarıya bakıyorum. yeşillenmiş çimenlere hafif rüzgarda sallnan yapraklara ve pencerim onundeki bir kaç bodur zeytine..
şişesinin sonundaki huznunu bitirmek ve diger arkadaşlarına kavusturmak için black labelin son damlarlarının yakarışlarına kayıtsız kalamadım. oylesine bir pazar oylesine bir ogleden sonrada bir an olsun kafamı kaldırıp hayatı ve bizleri düşünerek, şu anda yanımda olmayan dostlarımın şerefine.....

maksimal son

6 haftalık bir maksimal macerasının sonuna geldik. faydası zararı ne oldu göreceğiz. yalnız bu son antrenmanda ilerleme değil bariz bir gerileme vardı, ağırlıkları azaltmadık ama setler epey titremeli idi ve zar zor tamamlayabildik. biraz daha maksimale devam etsek, sürantre olup kafa üstü çakılacağımız açık

şimdi önümüzdeki 3 hafta bu kazandığımız, ya da kazandığımızı sandığımız kuvveti tırmanışa aktarmaya çalışacaz. hafif şiddette başlayıp yavaş yavaş yoğunlaşacak bir bouldering dönemi ile 3 aylık "power" (P) evresini bitirmiş oluyorum. sonrasında 1 haftalık bir dinlenme döneminden sonra gavurcasıyla "power-endurance" (PE) dönemine başlıyoruz artık... bir 3 ay da PE çalışması. ilk ay gene campus+bouldering gibi güze dönük çalışmalar, sonra da gerçek güçte devamlılık, yani laktik asit çalışmaları başlayacak.

neyse o günler gelince daha detaylı yazılar yazarım, zaten biraz daha kitap defter karıştırmam gerekiyor, antrenmanın ana hatları belli ama detayları düzenleyemezsek dinamo maçındaki beşiktaş gibi oluruz maazallah.

bir de her boulder antrenmanı için yazı girmek yerine haftalık genel değerlendirmeler  yazmayı düşünüyorum bu 3 haftalık periyodda...

bazen sevinç, paso keder

beşiktaşım ömre bedel

 
ağlama guti reyis bizi de ağlatacaksın...

maksimal 8: sona yaklaşırken

bu hafta ile beraber maksimal dönemini kapatıyoruz. zaten ufak ufak bünyelerde kırılmalar başladı, bitirmezsek sürantre sürecine gireceğiz sanırım. neyse, aslında tutuşlarda öyle belirgin bir artış yakalayamadık, ağırlıklar genelde sabit kaldı. ama tabi bu idmanlar ne kadar işe yaradı, güç kazandık mı onu önümüzdeki adaptasyon sürecinde göreceğiz sanırım.

tabi bir de deneme yanılmalarla ilerleyen bir süreçti, bunları iyi analiz edip gelecek yılların programlarını daha verimli uygulamak lazım.

antrenman müziği: radyo hacettepe

cehennem merdivenleri 5

şimdi diyeceksiniz ki birader en son merdiven kaydının no.su 3, nerden 5'e atladın? ben arada bir tane daha yaptım ama yazmayı unuttum, ondan.

seri gene aynı, stat merdivenlerini komple tavaf, 2 set. uzaydan çekilmiş fotosu ve yer değiştirme eski postlarda vardı zaten aha şurada. toplam süre 28 dakika. ilk 10 dk ısınma, 15-16 dk yüklenme ve 2-3 dk kadar da soğuma koşusu.

yalnız doktorla da telefonda istişare ettik, bu merdiven şini 3-4 günde bir, hatta haftada 1 yapmak lazım. çok yıpratıcı çünkü, bir gün merdivenlerde yığılıp kalacam diye korkuyorum. hayır, dizimin hali de belli zaten... bu çalışma kampüs boardun bacaklar için olanı neredeyse...

son olarak da cehenneme çıkan merdivenlerde kulaklıklardan bana eşlik eden, güç veren Testament grubuna sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum. chuck baba ellerinden öpüyorum...

 

antrenman şarkıları:
into the pit
disciples of the watch
burnt offerings
over the wall
D.N.R.
true believer
the new order
return to serenity

pylometrik dr

sezon 2 bolum 3
2-1,3,1,4,1,5,1,5 sag sol iki set. 2 de el sabit
1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 double dyno
1,3,5,7,5,3,1 double dyno
1,4,7 double dyno
1,4,6 sag sol 3 set. aslında birinde 7. yi de tuttum ama ayagın o esnada panoya çarptı. muhtemelen destek aldım. zaten sonrada yapamadım
1-2 den eller hep asimetrik 3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3 cıtalar sag sol double dyno
4-5,3,5,2,5,1,5,1 sag sol

17 set.
bugunun yeniligi çift el dynolarda çıkış ve inişi beraber çalışmak. yaklaşık 1,5 saat.

maksimal 7

bir değişiklik yok. ağırlıklar ve süreler hemen hemen aynı; yalnız 2 parmak tutuşta ağırlığı artırabilecek durumda olmama rağmen azaltma yoluına gittim çünkü sanırım tutamağın yapısından ötürü ekleme çok fazla yük biniyor; daha yumuşak tutuşlu bir "pocket" lazım bunun için, onu da bulamadım. bir de sanki ağırlıkla beraber  parmak derim yüzülecek gibi oluyor, set sonrası bakıyorum nasırlar filan hep yukarı kaymış, tutamak kenarına gelen yer ezilmiş filan...

bugün fatih conan'la (conan the conquerer) beraber çalıştık. ekibin geri kalanı yarışmaya gitmiş sivasa. federalizm hesabı...  

pylometrik dr

bugun maç izlemedim. esasen biraz da sınırlıydım. vurdum kendimi kampuse. ikinci antremanım olmasına ragmen eski formuma yaklaştım .
2-1,3,1,4,1,5,1,5,1 sag sol iki kere 2 deki el sabit
1-3,5,1,5,1,5 sag sol, 3 deki el sabit
4-5,3,5,2,5,1,5 sag sol 4 deki el sabit.
1,2,3,4,5,6, çift el dyno kısa reaksiyon zamanlı
1,3,5,7 çift el dyno kısa reaksiyon zamnlı.

10 set. 1 saat.

17 subat barfiks

bugünkü maksimal antrenmanını beşiktaş-dinamo kiev maçını izleyebilmek için sattım. hesapta sistemli programlı bir barfiks çalışması yapacaktım ama beşiktaş golleri yedikçe sinirden kendimi barfikse verdim, kaç tane çektim ne yaptım bilmiyorum... maç bittikten sonra da aklıma gelmesin rahat uyuyayım diye bir 20 -30 tane daha çektim kollarım koptu kankalar...

16 şubat interval agırlık ile. Dr

kuvvette devamlılık 1. gecenlerde sabit agırlık ile daha onceden belirlenmiş bir tutuşta ne kadar kalabildigime baktım. 26 sanıye. bunun %50-60 arası 15 saniye olarak belirledim. kabaca. 15 saniye çalışmak ve bunun 3 katı dinlenmek ve bunu 10-30 set arası yapmak laktik asit eşigimi geliştirecektir diye ön gordum. ve ilk çalışmayı yaptım. 16 set. son bir kaç sette de ya tutuş yada sanıye den yedim ustelik. sonrasında 12 saniyenin altına düştügüm için bıraktım. bu noktada 5 dakika dinlenerek ikinci bir mega set yapılabilirdi. ancak belim agrıdıgı için ben kestim. şu anda çok acılı değil. ama zamanla adapte olup 25-30 seti bitirince yukleme suresini arttıracagım. o zaman laktik asit eşik degerim ile karşılaşacagım muhtemelen. bir noktada duvara vuracagım. ( tabi bunlar hep ongoru. maksat antreman yontemlerini paylaşmak ve aktarmak oldugu için belki takip edenler neye gore planladıgımı anlarlar amacı ile.
ozetle
100 kg ile 15-45 interval 16 set.

15 şubat maksimal 6

bir önceki serinin aşağı yukarı aynısı, sadece cep ve slop1 de ağırlık almak yerine tek kolla durmayı denedim. tek kol kitlenemediğim için ayak veya diğer elin cin parmağıyla hafifçe ağırlık almam gerekti.

açıkçası ne kadar verimli oldu, yada eski metod daha mı iyiydi bilemedim ama 51 kg.yi takıp çıkarması baya zor oluyordu. doktor bu konuda ne yapmak lazım, peşpeşe tek kol asılma da aynı verimi verir mi? bir de tek kolla durabilmek için vucudu biraz çevirmek gerekiyor, yani yüzün duvara bakmıyor da, yan dönmüş oluyorsun. farklı bir yer mi çalışyor böyle olunca bilemedim.

kampus -Dr

2 sezon bolum 1. kampuse giriş. olabildigince hızlı ve reaksiyonel olmayı hedefleyerek her temel hareket 3 tekrar olacak şekilde toplam 10 set. maksimal denemedim hiç sadece alttaki kol kitleme ustteki kol çekme uzeirne çalıştım. yaklaşı ksure 1 saat.

13 şubat maksimal izometrik -dr

yavaş yavaş nasıl antreman yapacagım kafamda şekillendi. bu sefer haftada 4 gun çalışacagım. maksimal isometrik - kuvvet için 2 gun , pylometrik -patlayıcı guç için 2 gun.
1.gun kuvvet
2.gun pylometrik
3. gun rest
4.gun pylometrik
5.gun rest
6.gun kuvvet
7.gun rest

bugun kuvvet çalışması vardı. 15-18 saniye ile acık tutuşta bar kaldırma. 100 kg ile. 8 set. dinlenmeler 4-5 dakika arası. bu güç için interval çalışması. laktik asit oluşmuyor ancak her seferindde tum atp -fosfokreatin depoları tukeniyor. maksimal çalışma. sizin yaptıgınızın aynısı. sadece bu submaksimal surelerde yapılıyor. 20-30 saniye arası ideal sure. benim maksimal yuklenmem için daha fazla agırlık ilave etmem gerekiyordu. o kadar agırlıgım yok bu nedenle submaksimal yontemi tercih ettim.(laktik asit birikmeyecek kadar dinlenmek gerekmekte!!)

(pylometrik için sanırım kampus iyi bir secenek. ve ekstra agırlık kullamıyacagım. zira son okudugum literaturde maksimal agırlık sınırında degilde %80 inde çalışmanın patlayıcı guce daha olumlu etkileri mevcut. hatta çekiç gulle gibi fırlatıcı sporlarda fırlatma hareketine hazırlanma için maksimalin %30 u kullanılıyormuş. ilginç bir hipotez.
pylometrikte sadece iki hareket çalışmaya karar verdim. 1-2,4,1,4,1
ve 3-4,1,4,1,4. ilk bir ay sadece bunları çalışacagım. sonra degişiklik gelecek.

12 şubat sadece boulder

evet sadece boulder, hafta sonu izni verip maksimal çalışmadım bu sefer. zaten programı oluştururken de sadece haftaiçi antrenmanları olarak planlamıştım; zira havalar da düzeldiğinde çoğu haftasonunu gerçek kayada geçireceğiz.

aslında bu hafta sonu istanbuldaki boulder yarışmasına gidecektim ama son anda vazgeçince kendimi boulderevinde buldum.

neyse; ısınması soğumasıyla takribi 2.5 saatlik bir sürede; ciddi zorlukta bir kaç problem denedik; bir tane gerçekten çok zor bir rota yaptım ve önümüzdeki günlerin projesi olarak kaldı. 9 hamlelik, aman vermeyen bir rota ve kilidi de sonda!

yalnız bazı üzücü gelişmeler de var; kerem kendi maksimal çalışmasını yaparken sırtını sakatladı; sanırım iyi ısınmadan 51 kiloyu sırtlayınca vücudu isyan etti zaar (doktor senin nefesin kuvvetlidir, arkadaşa iki nefes üfle de kendine geliversin). gene kemal kardeşimizin de dizinde bir sorun çıkmış, doktorlar derdine derman olamamış. bir önceki antrenmanda da hasan dirseğindeki ağrılardan şikayetçiydi.

yani diyeceğim üzerimizde nazar var kankalar! göze geldik; hemen gidip nal gibi bir nazar boncuğu alıp hırka-i şerifin üstüne takacam ki kem gözlerden korunalım..

 

foto: karakaya granitlerinde bouldering, 2005 

maksimal testi -elektro

ara verdim. geri dondugumde artmış kilolar ve gaeriye düşmüş bir performans fark ettim. sorun etmedim. satıh savaşı diye ....
uuznca bi suredir atletizim de antreman prensiplerini incelemekteyim. yeni donemi ona gore şekillendirecegim.
o nedenle yeniden bir degerlendirme yaptım. vucut agırlıgımın %135 ile bar da açık tutuş ile ne kadar durabildiğimi test ettim. 100 kg ile 25 saniye. şimdi bu parametreler uzerinden çalışacagım. henuz tam karar vermedigim için antreman şemasını paylaşmıyorum. birde yine hırka ile 4cm lik cıtalarda 1-3 ve 1-2-4 çalışmaya karar verdim. iki parametreyi cozdum mu gerisi kolay. 1 alttaki kol tam kitlenebilmeli. goguse kadar . ustteki kol ile acık pozisyonda cekiş başlatılabilmeli. sonra hırkayı cıkardım ve 1-4-6 ya ucarak gittim. ama o kadar gerisi gelmedi. emek ister.... kampuste şimdilik az tekrar çok yuklenme çalışacagım. yeniden az yemeye başladım tabi .. yatmadan once mekik. 50,35,35,30 aralarda 10 saniye dinlenmede uykuya geçmede kolaylık saglamakta....

10 şubat maksimal 5

baız tutamaklarda yapılan revizyonlar sonucu süre ve ağırlıklarda da değişiklikler oldu. bazı tutuşlarda da artışlar mevcut. 10 şubatın değerleri söyle:

cep: 51 kg - 7 sn x 3 tekrar

slop1: 46 - 7 x 3

pinch: 31 - 7 x 3

crimp: 33.5 kg - 7sn
          36 kg - 7 sn
          33.5 kg - 7 sn (2. tekrarda isaret parmagimda agri olunca kiloyu dusurdum tekrar)

gaston:15 kg - 6 sn x 3

2 parmak (orta-yuzuk): 31 - 7 x 3

slop2: 0 - 6 x 3 (sadece vücut ağırlığı, tam slop tutus)

2 parmak (isaret-orta): 20 - 7
                                   15 - 7
                                   15 - 7

bir arkadaşın evinde rakı-balığa davetli olduğumdan bu antrenmanda soğuma ve esneme kısmını atlayıp direk balığa oturdum ama şimdi bunları yazarken her yanım ağrıyor zaar...

foto: geyikbayırı, küllüin (IX) 

8 şubat maksimal 4

gene bir takım sebeplerden ötürü aradaki antrenmanları kaçırdım ama en azından bu sürede de evde biraz front lever, biraz pilates (ebru şallı ile!) çalışma imkanım oldu. pilates core body denen şeyi bayaa çalıştırıyor, faydalı olduğu kanatindeyim; internetteki en kolay kaynak da ebru şallının videoları, hem göze hem bedene hitap ediyor ebru ablamız:)

neyse, gelelim maksimale; gene her tutamak 3 tekrar, 7 sn tutuş hedefi, tekrar aralarında 3 dk. ve set aralarında 5 dk. dinlenme. ağırlıklar vücut ağırlığı + ekstra ağırlık, v.a default olarak hepsinde var o yüzden aşağıda tekrar yazmıyorum.

cep: 51 kg - 7 sn x 3 set

slop 1: 31 kg. -7 sn x 3 

pinch: 31 kg - 6 sn x 3

crimp: 31 kg - 7 sn x 3

gaston: 20 kg - 3 sn
           15 kg - 5 sn
           15 kg - 5 sn

2 parmak (orta+yuzuk): 31 kg - 7 sn
                                     31 kg - 7 sn
                                     31 kg - 6 sn

slop 2 : 10 kg - 7 sn x 3

2 parmak (isaret+orta): 20 kg - 6 sn
                                   20 kg - 6 sn
                                   20 kg - 5 sn


notlar:
* slop 2, gercekten çok kötü bir slop tutuş, araya yeni ekeldik ama tutarken parmakların crimpe kaçtığını kesfettik; tam slop tutunca ağırlık düşecek sanırım

* crimp tutuş; yari acik ve basparmaksız tutmama ragmen tutamaklar içinde cepten sonra en rahat olduğum tutus; 5-10 kg daha alabilirim ama bir yandan da sakatlanmaktan cekindigimden arttırmıyorum...

cephe savaşı

pratğe dokulene kadar her şey sadece bir plandan ibaret. savaşlarda da bu böyle diger hesaplrda da. benim acı vagonumun nelere dayanabilecegini gormek için geyikbayırına gitmiştim. bundan daha da onemlisi tırmanışın benim için ne ifade ettigini tekrar gormem gerekıyordu. sayılar. + lar - ler ve rakamlar dünyası mı yoksa bunun otesinde hayallerimde yaşattıgım başka bir dünya mı..
velhasıl gittigimde atmosferik durumlar çok da tırmanışın motivatoru degildi. yagmur yagış ıslak bir soguk. 5 günde 3 gun tırmandım. kısaca soylemek gerekirse 6-7 derecelerde bir sorun yok. sanırım o düzeyi korumuşum ara dereceleri denemeye fırsat olmadı . daha zor bir rotaya girdim. ilk gun negatif egimler tutuşlar hamleden hamleye geçişler tutuşlar düşme korkusu ziyadesiile vucuduma garip geldi. sırt kaslarım vs vs. bir iki
denemekle yvaş yavaş alıştım ancak rotanın kölesi olmamak için orada bıraktım. son gun ise sevgili alper ile sıcak bir havada sadece tırmnışı hissederek kolay ve uzunca rotalara girdik bir yandan geyik yaptık bir yandan tırmandık. bir arkadaşınla başka bir şey düşünmeden dostklukla tırmanmak en guzeli benim için.
bir durum degerlendirmesi yapacak olursak şimdiye kadar hep uzun hamleler calıştım. tutuşlarım bu nedenle o kadar guclu değil henuz. zaten bunu deneyecek bir rotaya da girmedim. bir başka degerlendirme interval surelerim ile ilgili. rotalar en aşagı 4 dakika surmekte o nedenle intervallerimi uzatacagım ilk etapta.

1 şubat maksimal 3 uea

eveet, 1 haftalık grip molasından sonra acılar trenindeki yolculuğa kaldığım yerden devam ediyorum. ben yokken bizim çete zaten idmanları aksatmamış, güzel çalışmışlar, benden 2 antrenman öndeler.

maksimal çalışmasının 3. ayağında, hasan'ın çabalarıyla nihayet ağırlıklarımıza kavuştuk. artık mühimmatı full dolu halde 31 kg. çeken bir "hücum yeleği" (hırka-i şerif), 5'er kiloluk 2 adet fişeklik, 5'er kiloluk 2 dambıl, 2,5'ar  kglik de 2 adet dalgıç ağırlığı envantere girdi.

bu ağırlıklarla gerçekten daha yorucu oldu ve çoğu tutuşta zaten 6-7 sn ancak dayanabildim. herkes için tam ağırlık ve süreleri bolderevindeki deftere not ettik her zamanki gibi, ancak benimkileri şu an tam hatırlamıyorum ama yakın zamanda notları alıp buraya da yazacağım...

doktor geyikbayırı maceralarını da bekliyoruz haa...

grip molası

tabi biz ne kadar antrenman planı, periyodizasyon bilmem ne diye kassak uğraşsak da hayatın çoğu zaman kendine göre başka bir planı oluyor...

geçen hafta yaşadığımız bazı üzücü olaylar, peşine soğuk algınlığı derken 1 haftayı antrenmansız, hatta yatalak geçirmek durumunda kaldım; bu sürede bol miktarda "friends" ve "the  big bang theory" izleyip litrelerce ıhlamur içtim...   

inşallah bu hafta kaldığımız yerden başlıyoruz idmanlara..

zehir molası

arkadaşlar hazır ben gidiyor iken ortalıgı karıştırmak ve sizin beyninize zehir saçak için bir iki link vereyim dedim. bol bol izleyip zehirlenin....
http://www.youtube.com/watch?v=4flpvzzgzy0
http://www.youtube.com/watch?v=cqeFnglY4mI

20 ocak maksimal 2 (uea)

maksimal serisine tam gaz devam ediyoruz. yalnız ağırlıkları ciddi bir şekilde arttırmak gerekiyor; aynı ağırlıkları kullanmamıza rağmen bu sefer kimse pek yorulmadı, peşine boldırda bir kaç sert rota bile yaptık. yani doktor, senin demir atölyesindeki şu çekiç kafalarından hurda metallerden filan bir paket yapsana bize?:)

 yakınlarda bir inşaat da yok ki kum çekelim, bidonları kumla dolduralım...

gene 6 tutuş (2 parmak cepte parmakları değiştirip 1 set de fazladan durduğumuz için 7 aslında), 7sn.x3; 2-5dk set arası dinlenme.

antrenman sonunda da kerem'in elleriyle hazırladığı protein barları yedik; çok gizli tariflerle hazırladım dedi, güzel de olmuş haa... 

ama o son rotalar yıprattı beni; bu akşam ızgara hamsi partisiyle kasları toparlamayı düşünüyorum.
  

dr 20 ocak kampus

aralık ayının 27 sinden beri antreman yapıyorum . dinlenmeden. sonuçta şu anda agrıdan sızıdan bunları zor yazıyorum. kollarım kalkmıyor. az zaman olmasına ragmen bugunde antremanı yememe k için eksik ısınma ve eksik dinlenme ile sanırım 7 set kampus yaptım ama ne kadar verimli oldu emin degilim.
1-3-5-7--9 ladering
1-4-7 deneme sag sol
1-3-6 sol el
1,2-5,3-6,4 vs
1,3 çift el 2,4-3,5,-4,6-5,7 sag sol
1,4-5,2,6,3,7 bu derin bir alt kol kitlenmeis ile omuzkapsulunu zorluyor bayaa.

bu benim antalya oncesi son antremanım. artık biraz dinlenip toparlanma ve tırmanma vakti geldi sanırım.

19 ocak cehennem merdivenleri 3 (uea)

abi teknoloji filan çok ilerlemiş... dün kerem efendiyle beraber cehennem merdivenlerinde ruhumuzu sınadık. mark twight'ın deyişiyle "ruhumuzu terbiye etmek için vücudumuzu cezalandırdık". neyse teknol kısmı da şu yukarıdaki resim; kerem'de bir cihaz var, gugıl earthten yer değiştermelerini, hızını filan kaydediyor, istatistik çıkartıyor; cia filmi gibi. aha işte yukarıdaki resim bizim odtü stadının uydu görüntüsü. üstündeki mavi çizgiler de bizim yer değiştirmelerimiz. yalnız istatistiklerde sapıtmış alet; maksimum hıza 1800 km gibi bir şey çıkarmış. gerçi bir ara gerçekten de bayaa hızlandık gibi gelmişti bana, o olabilir...

pistte 10 dk ısınma turu + merdivenlerde 2 set + pistte 1 tur soğuma koşusu.

sonrasında spor salonunda biraz front lever, biraz karın çalışması ve esnemeyle bitirdik.  

istatistiklerin kaynağı kerem'in sitesi: http://www.sportypal.com/Workouts/Details/863842

dr 19 ocak interval

ogle arasında sanayiye giderek antremanımı yaptım. hırkanın boşta kalan ne kadar cebi var ise metal parçaları, çekiç kafası, vs bilımum agırlık yapacak nesne. her neyse ilk 10 dakika ısınma yı takiben
60 saniye tırmanış 75 saniye dinlenme. toplam 10 set. antreman suresi 30 dakika cıvarında idi. son 15 saniyede dayanamayıp düştüm. o kollarım o denli yorulmuştu ki. sonrsında 1-4 touch için yeterli ivmelenmeyi saglıyamadım. yarın oglene fit olmak için akşam bir şey yapmıyacagım. sadece mekik çekmeyi düşünüyorum.

18 ocak maksimal 1 (uea)

Başlığa parantez içinde adımın başharflerini ekledim; çünkü okuyanlar dr. elektroyla benim yazdıklarımı karıştırıyorlar anladığım kadarıyla. dün eski şerbetli alpinistlerden kerem efendiyle antrenman yaparken "o kadar antrenmanı bir günde nasıl yapıyorsun" filan dedi orda düştü jeton, ama bozmadım; "yaa işte sığdırıyorum bir şekilde, bünye kaldırıyor" dedim. doktorum, sen de (dr) diye başlığa eklersen sonrasında da arşiv tararken kolaylık olur, ne dersin?

neyse 18 ocak idmanımızla maksimal kuvvet çalışmasına başladık. bolderevi çetesini organize ettim; hep beraber bu yola girdik inşallah başımız dik çıkacağız. dün firariler vardı ama 5 kişi de (ben, erkin, emre, kerem, kemal) iyi bir sayı. doktorla ortak dostumuz conan fatih işleri sebebiyle gelemedi; işte hazır yokken fatihin kuvvete yaklaşırız belki bu arada...

yaptığımız antrenmanı vaktiyle arif mithat'la beraber çalışmış ve o dönem de gerçekten inanılmaz güçlenmiştim. gene aynı prensipleri uyguladım; 6 hafta kadar kesintisiz sürdürmeyi planlıyorum.

6 temel tutuş belirledim: cep, slop, crimp, pinch, gaston, 2 parmak. herbirinde (ağırlıkla) 6-7 sn kollar hafif kırık bir şekilde kitlenme. bunun 2 dk. dinlenme ile her tutuş için 3 set yaptık. diğer tutuşa geçmeden önce 5 dk dinlendik. bu süreler hakkındaki yorumlarını bekliyorum doktor; acaba set arası süreleri azaltmalı mı? 1 dk daha mı doğru olur?

burdaki kritik şey doğru ağırlığı bulmaktı; yani her tutuşta 7 sn.nin maksimum süre olması gerekiyordu; o yüzden önce bir test sürüşü yaptık; kaç kiloyla kaç sn. durabiliyoruz diye. kol kırıklığının kaybettiğimiz anı temel aldık; yani aslında bu aşağıdaki  sürelerden daha uzun süreler asılı kalabiliyoruz, bunlar gardın ilk düştüğü noktalar. bir sıkıntımız da elimizde yeterli ağırlığın olmaması, 5 lt.lik petler ve yangın söndürme tüpü filan kullandık; umarım yakın zamanda bu sorunu çözüp daha doğru ağırlıklarla çalışacağız. su şişeleriyle belli bir ağırlığı geçemiyoruz çünkü çantaya sığmıyor.

benim test sürüşünde süre ve ağırlıklar şöyle:

cep: 26 kg. 33 sn.(kassam biraz daha dururdum sanırım)
slop: 26 kg. 31 sn
pinch: 17.5 kg 10 sn
crimp: 20 kg. 20+ sn
gaston: 21 kg 6 sn
2 parmak: 21 kg 20+ sn 

*yangın tüpünü 10 kg aldım,
*yanlış hatırladığım ağırlıklar olabilir notlara bakıp sonradan düzelticem
*20+: bazı tutamaklarda 20.sn den uzun durabilecek olmama rağmen 20 de bıraktık ona göre ağırlık optimizasyonu yaptık.  

sonuçlar:
*bazı tutuşlarda (slop özellikle) genel olarak beklediğimizden iyi çıktık; sebebi yıllar evvel krimp tutamaklarla sakatlana sakatlana açık tutmayı öğrenmiş olmamız olabilir mi?
*gastonda inanılmaz derecede zayıfız! bu kadarını beklemiyordum, sapır sapır döküldü herkes gaston setinde
*crimp tutuşta kerem ve ben diğerlerine göre çok rahattık, bunun sebebi de sanırım gene yıllarca bizim odtü duvarında yaptığımız "crimping death" antrenmanları... ama bedelini de ödedik tabi zamanında

dr 18 ocak egrisiyle dogrusuyla

burada yazmaya başlamadan kararını verdigim şey paylaşmayı isteyip istememekti. sonucta yazıyorum o halde sadece iyi şeyleri paylaşmayıp başarısız guçsuz anlarıda paylaşmak gerekir. neticede herkes insan...
memleketten peder bey torun sevmeye geldi. zaten gece yarısından sonra yatmış vucudum tüm gün uykusuz gıdasız yıprandı, akşama da iki tek (iki mutevazi oldu) atınca bu saatte antreman yapıp tukettim kendimi. amacım evde agırlık ile intervali bitirmekti. hani 30 45 60 90 60 45 30 intervali. sırf bu seti bitirebilimek için agırlıgı dahada hafiflettim. 64 kg a indim. ama nafile 74 de bile daha iyi yapmıştım. neye niyet neye kısmet. bu daha oncede başıma gelmıştı ona ragmen sınır bozucu. gerilemek. zaten iki yıldır oturup bir yerleri buyutuyorum. ve şimdi onc çalışmadan sonra gerilemek. sanırım bu aralıksız gunlere ara vermek gerekecek. ama inadına antalyaya kadar zorlamak geliyor içimden. yarın planda olmamasına ragmen kampus yapmak geliyor. bilemiyorum. zihnim bulandı yine stresten. sanırım onceki denemeleirm gibi yapacagım . seti bitirene kadar parametrelerle oynayacagım. daha once boyle bir takılmayı yine laktik asit çalışmasında yaşamış ve iki hafta o noktayı gecememiştim. sonrasında maksimal gucu geliştirip geçmiştim. ama maksimal gucu de geliştiremiyecegim bir noktaya gelirsem? agırlık kaldırma nedeni ile herkule dondum ama ne yazık ki mutlu degilim bundan....

saat 23 30. kendime duydugum sinir ile bir kez daha denedim. bu sefer oldu. 64 kg ile set bitti. ne değişti? hiç bir şey. daha yorulmuş olmam gereken bir anda bitirdim. çünkü saniyeleri saymadım. daha yavaş olan nefesimi saydım. ve sınırda da olsa bitirebildim. bir ust kg ile deneyemem sanırım. bunu yapmadan once aynı kg ile dinlenme periodlarını 50 saniye ye çekerek yineden deneyecegim. biterse o zaman belki...

dr 17 ocak kampus

bugun kampus gunumdu. gecen seferden 1-3-6 yapmanın gazı ile bu sefer daha rahat başladım ama kısa surede rahatsızlık hissettim. sol ile başladıgımda yapabilirk sagı bir türlü başaramadım. sol ile statige yakın bile yapabildim. sonrasında solumda tukendi. bu arada temel hareket dinamıgını anlamaya çalışıyordum. ilk başta dınamik kalkışa ragmen en sonunda ustteki kolu kitleyip statige hyakın uzanmak sanırım iyi bir cozum ama yapamadım. sonra farklı şeyler denedim ve ilgimi çekti. diger başarısız denemelerime ragmen 1-4-7 de ustteki çıtaya bayagı yaklaştım en azından yolu yarıladım, 1-4-7 çift el dyno yu yapabildim. ilk başta olmadı gibi. sonra bir el 4 bir el 3 e olmak kaydı ile tutabildim. sonra elleri degistirerek denedim en son 1-4-7 çift el geldi. sonra çok efektif bir calışma daha buldum. sag el 1 sol el 2 de iken sag el 5 sonra sag el 3 bu sefer sol el 6 sol el 4 sag el 7 sag el 5. hem yıpratmıyor hemde yukarı dogru dınamızmı tetikliyor.
bir başka çalışmadan ornegin sol el 4 sag el bir de olsun sag el 2 sol el 5 sag 3 sol 6 her iki elde yaptım. tabiki artık çok sevdigim sag el 3 sol el 1 de iken çift el dyno ile sag 4 sol 2. bu hem ustteki kolun çekerini arttırıyor hemde alttaki kolda ciddi bir kitlenme hissettiriyor.

17 ocak: front lever

bugün yaptığım şeye türkçede ne denir bilmiyorum, john gill'in bunu tek kolla yaparken meşhur bir resmini yukarıda görüyorsunuz. gavurlar buna "front lever" diyor. neyse rock&ice'ın şu sayfasında nasıl çalışılacağına dair bir yazı var; ilk çalışmayı zaten biraz tırmanan herkes kolayca yapabilir sanırım. ben ikinciyi denedim; hedef de 3. yani çift ayağı da uzatarak durabilmek. john gill gibi tek kolla durabilmeyi ise hedef olarak dahi koyamıyorum şu an:)

tek ayakla sağ ve sol olarak çalıştım, her ayak için 10 sn., 5'er set, set aralarında 2-3 dakika dinlenme (gerçi 5. sette 5-6 sn. ancak dayanabildim). asıl amacım tabii ki bunu çift ayakla yapabilmek. 

 


hareketin güzel tarafı; az zamanda çok şey başarması. tek hareketle sırt, omuz, alt-üst-yan  karın, kol; yani üst gövdede ne kadar kas varsa çalışıyor!  "body core" denen şey için birebir! tavsiye ederim doktor...

sonrasında da çift ve tek diz squat serisi:

çift:#15,#20,#25 (1 dk dinlenmeyle)

tek: #10, #10, #10 (2 dk dinlenme, her iki dizi peşpeşe yapıp sonra dinlenmeye geçtim)