pylometrik dr

sezon 2 bolum 4 sanırım
1-2,3,1,5,1,5,1,5 sag sol toplam 4 set
1,4,6 sag soll
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 çift el dyno
1,3,5,7,9,7,5,3,1 çift el dyno
1,3,6 sag sol
1-2, 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2 çift wl dyno
1,5 sag sol
1,5,7 sag
1,4,7 çift el dyno
yoplamda 1,40 dakiika
sanırım 18 set . yenilik ilk kez 1,5 denedim ilk basta olmadı sonra oldu..
en yakın zamanda videosunun linki burada..

nefes molası

gunler birbiri ardına gelip gecerken rutin hayat keşmekeşinden sıyrılıp kafamı kaldırmak istedim. her günün aynı olması duzenli iş hayatı, masa başında oturmak giderek solan renkler heyecanlar...
havanın kokusu değişti buralarda. yaklaşık bir hafta oldu. ben bir gün oncesinde hissettim. digerleri cemre dediler. urfaya cemre düştü. şimdi mutfak camının onundeyim. perdeyi kenara çektim ve kösesinden suzulen işikleri ızliyorum. bir kaç saat sonra kampus çalışması yapma planım var. oglumun banyosundan sonra. şimdi digerleri uykudalar ben penceremden dışarıya bakıyorum. yeşillenmiş çimenlere hafif rüzgarda sallnan yapraklara ve pencerim onundeki bir kaç bodur zeytine..
şişesinin sonundaki huznunu bitirmek ve diger arkadaşlarına kavusturmak için black labelin son damlarlarının yakarışlarına kayıtsız kalamadım. oylesine bir pazar oylesine bir ogleden sonrada bir an olsun kafamı kaldırıp hayatı ve bizleri düşünerek, şu anda yanımda olmayan dostlarımın şerefine.....

maksimal son

6 haftalık bir maksimal macerasının sonuna geldik. faydası zararı ne oldu göreceğiz. yalnız bu son antrenmanda ilerleme değil bariz bir gerileme vardı, ağırlıkları azaltmadık ama setler epey titremeli idi ve zar zor tamamlayabildik. biraz daha maksimale devam etsek, sürantre olup kafa üstü çakılacağımız açık

şimdi önümüzdeki 3 hafta bu kazandığımız, ya da kazandığımızı sandığımız kuvveti tırmanışa aktarmaya çalışacaz. hafif şiddette başlayıp yavaş yavaş yoğunlaşacak bir bouldering dönemi ile 3 aylık "power" (P) evresini bitirmiş oluyorum. sonrasında 1 haftalık bir dinlenme döneminden sonra gavurcasıyla "power-endurance" (PE) dönemine başlıyoruz artık... bir 3 ay da PE çalışması. ilk ay gene campus+bouldering gibi güze dönük çalışmalar, sonra da gerçek güçte devamlılık, yani laktik asit çalışmaları başlayacak.

neyse o günler gelince daha detaylı yazılar yazarım, zaten biraz daha kitap defter karıştırmam gerekiyor, antrenmanın ana hatları belli ama detayları düzenleyemezsek dinamo maçındaki beşiktaş gibi oluruz maazallah.

bir de her boulder antrenmanı için yazı girmek yerine haftalık genel değerlendirmeler  yazmayı düşünüyorum bu 3 haftalık periyodda...

bazen sevinç, paso keder

beşiktaşım ömre bedel

 
ağlama guti reyis bizi de ağlatacaksın...

maksimal 8: sona yaklaşırken

bu hafta ile beraber maksimal dönemini kapatıyoruz. zaten ufak ufak bünyelerde kırılmalar başladı, bitirmezsek sürantre sürecine gireceğiz sanırım. neyse, aslında tutuşlarda öyle belirgin bir artış yakalayamadık, ağırlıklar genelde sabit kaldı. ama tabi bu idmanlar ne kadar işe yaradı, güç kazandık mı onu önümüzdeki adaptasyon sürecinde göreceğiz sanırım.

tabi bir de deneme yanılmalarla ilerleyen bir süreçti, bunları iyi analiz edip gelecek yılların programlarını daha verimli uygulamak lazım.

antrenman müziği: radyo hacettepe

cehennem merdivenleri 5

şimdi diyeceksiniz ki birader en son merdiven kaydının no.su 3, nerden 5'e atladın? ben arada bir tane daha yaptım ama yazmayı unuttum, ondan.

seri gene aynı, stat merdivenlerini komple tavaf, 2 set. uzaydan çekilmiş fotosu ve yer değiştirme eski postlarda vardı zaten aha şurada. toplam süre 28 dakika. ilk 10 dk ısınma, 15-16 dk yüklenme ve 2-3 dk kadar da soğuma koşusu.

yalnız doktorla da telefonda istişare ettik, bu merdiven şini 3-4 günde bir, hatta haftada 1 yapmak lazım. çok yıpratıcı çünkü, bir gün merdivenlerde yığılıp kalacam diye korkuyorum. hayır, dizimin hali de belli zaten... bu çalışma kampüs boardun bacaklar için olanı neredeyse...

son olarak da cehenneme çıkan merdivenlerde kulaklıklardan bana eşlik eden, güç veren Testament grubuna sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum. chuck baba ellerinden öpüyorum...

 

antrenman şarkıları:
into the pit
disciples of the watch
burnt offerings
over the wall
D.N.R.
true believer
the new order
return to serenity

pylometrik dr

sezon 2 bolum 3
2-1,3,1,4,1,5,1,5 sag sol iki set. 2 de el sabit
1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 double dyno
1,3,5,7,5,3,1 double dyno
1,4,7 double dyno
1,4,6 sag sol 3 set. aslında birinde 7. yi de tuttum ama ayagın o esnada panoya çarptı. muhtemelen destek aldım. zaten sonrada yapamadım
1-2 den eller hep asimetrik 3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3 cıtalar sag sol double dyno
4-5,3,5,2,5,1,5,1 sag sol

17 set.
bugunun yeniligi çift el dynolarda çıkış ve inişi beraber çalışmak. yaklaşık 1,5 saat.

maksimal 7

bir değişiklik yok. ağırlıklar ve süreler hemen hemen aynı; yalnız 2 parmak tutuşta ağırlığı artırabilecek durumda olmama rağmen azaltma yoluına gittim çünkü sanırım tutamağın yapısından ötürü ekleme çok fazla yük biniyor; daha yumuşak tutuşlu bir "pocket" lazım bunun için, onu da bulamadım. bir de sanki ağırlıkla beraber  parmak derim yüzülecek gibi oluyor, set sonrası bakıyorum nasırlar filan hep yukarı kaymış, tutamak kenarına gelen yer ezilmiş filan...

bugün fatih conan'la (conan the conquerer) beraber çalıştık. ekibin geri kalanı yarışmaya gitmiş sivasa. federalizm hesabı...  

pylometrik dr

bugun maç izlemedim. esasen biraz da sınırlıydım. vurdum kendimi kampuse. ikinci antremanım olmasına ragmen eski formuma yaklaştım .
2-1,3,1,4,1,5,1,5,1 sag sol iki kere 2 deki el sabit
1-3,5,1,5,1,5 sag sol, 3 deki el sabit
4-5,3,5,2,5,1,5 sag sol 4 deki el sabit.
1,2,3,4,5,6, çift el dyno kısa reaksiyon zamanlı
1,3,5,7 çift el dyno kısa reaksiyon zamnlı.

10 set. 1 saat.

17 subat barfiks

bugünkü maksimal antrenmanını beşiktaş-dinamo kiev maçını izleyebilmek için sattım. hesapta sistemli programlı bir barfiks çalışması yapacaktım ama beşiktaş golleri yedikçe sinirden kendimi barfikse verdim, kaç tane çektim ne yaptım bilmiyorum... maç bittikten sonra da aklıma gelmesin rahat uyuyayım diye bir 20 -30 tane daha çektim kollarım koptu kankalar...

16 şubat interval agırlık ile. Dr

kuvvette devamlılık 1. gecenlerde sabit agırlık ile daha onceden belirlenmiş bir tutuşta ne kadar kalabildigime baktım. 26 sanıye. bunun %50-60 arası 15 saniye olarak belirledim. kabaca. 15 saniye çalışmak ve bunun 3 katı dinlenmek ve bunu 10-30 set arası yapmak laktik asit eşigimi geliştirecektir diye ön gordum. ve ilk çalışmayı yaptım. 16 set. son bir kaç sette de ya tutuş yada sanıye den yedim ustelik. sonrasında 12 saniyenin altına düştügüm için bıraktım. bu noktada 5 dakika dinlenerek ikinci bir mega set yapılabilirdi. ancak belim agrıdıgı için ben kestim. şu anda çok acılı değil. ama zamanla adapte olup 25-30 seti bitirince yukleme suresini arttıracagım. o zaman laktik asit eşik degerim ile karşılaşacagım muhtemelen. bir noktada duvara vuracagım. ( tabi bunlar hep ongoru. maksat antreman yontemlerini paylaşmak ve aktarmak oldugu için belki takip edenler neye gore planladıgımı anlarlar amacı ile.
ozetle
100 kg ile 15-45 interval 16 set.

15 şubat maksimal 6

bir önceki serinin aşağı yukarı aynısı, sadece cep ve slop1 de ağırlık almak yerine tek kolla durmayı denedim. tek kol kitlenemediğim için ayak veya diğer elin cin parmağıyla hafifçe ağırlık almam gerekti.

açıkçası ne kadar verimli oldu, yada eski metod daha mı iyiydi bilemedim ama 51 kg.yi takıp çıkarması baya zor oluyordu. doktor bu konuda ne yapmak lazım, peşpeşe tek kol asılma da aynı verimi verir mi? bir de tek kolla durabilmek için vucudu biraz çevirmek gerekiyor, yani yüzün duvara bakmıyor da, yan dönmüş oluyorsun. farklı bir yer mi çalışyor böyle olunca bilemedim.

kampus -Dr

2 sezon bolum 1. kampuse giriş. olabildigince hızlı ve reaksiyonel olmayı hedefleyerek her temel hareket 3 tekrar olacak şekilde toplam 10 set. maksimal denemedim hiç sadece alttaki kol kitleme ustteki kol çekme uzeirne çalıştım. yaklaşı ksure 1 saat.

13 şubat maksimal izometrik -dr

yavaş yavaş nasıl antreman yapacagım kafamda şekillendi. bu sefer haftada 4 gun çalışacagım. maksimal isometrik - kuvvet için 2 gun , pylometrik -patlayıcı guç için 2 gun.
1.gun kuvvet
2.gun pylometrik
3. gun rest
4.gun pylometrik
5.gun rest
6.gun kuvvet
7.gun rest

bugun kuvvet çalışması vardı. 15-18 saniye ile acık tutuşta bar kaldırma. 100 kg ile. 8 set. dinlenmeler 4-5 dakika arası. bu güç için interval çalışması. laktik asit oluşmuyor ancak her seferindde tum atp -fosfokreatin depoları tukeniyor. maksimal çalışma. sizin yaptıgınızın aynısı. sadece bu submaksimal surelerde yapılıyor. 20-30 saniye arası ideal sure. benim maksimal yuklenmem için daha fazla agırlık ilave etmem gerekiyordu. o kadar agırlıgım yok bu nedenle submaksimal yontemi tercih ettim.(laktik asit birikmeyecek kadar dinlenmek gerekmekte!!)

(pylometrik için sanırım kampus iyi bir secenek. ve ekstra agırlık kullamıyacagım. zira son okudugum literaturde maksimal agırlık sınırında degilde %80 inde çalışmanın patlayıcı guce daha olumlu etkileri mevcut. hatta çekiç gulle gibi fırlatıcı sporlarda fırlatma hareketine hazırlanma için maksimalin %30 u kullanılıyormuş. ilginç bir hipotez.
pylometrikte sadece iki hareket çalışmaya karar verdim. 1-2,4,1,4,1
ve 3-4,1,4,1,4. ilk bir ay sadece bunları çalışacagım. sonra degişiklik gelecek.

12 şubat sadece boulder

evet sadece boulder, hafta sonu izni verip maksimal çalışmadım bu sefer. zaten programı oluştururken de sadece haftaiçi antrenmanları olarak planlamıştım; zira havalar da düzeldiğinde çoğu haftasonunu gerçek kayada geçireceğiz.

aslında bu hafta sonu istanbuldaki boulder yarışmasına gidecektim ama son anda vazgeçince kendimi boulderevinde buldum.

neyse; ısınması soğumasıyla takribi 2.5 saatlik bir sürede; ciddi zorlukta bir kaç problem denedik; bir tane gerçekten çok zor bir rota yaptım ve önümüzdeki günlerin projesi olarak kaldı. 9 hamlelik, aman vermeyen bir rota ve kilidi de sonda!

yalnız bazı üzücü gelişmeler de var; kerem kendi maksimal çalışmasını yaparken sırtını sakatladı; sanırım iyi ısınmadan 51 kiloyu sırtlayınca vücudu isyan etti zaar (doktor senin nefesin kuvvetlidir, arkadaşa iki nefes üfle de kendine geliversin). gene kemal kardeşimizin de dizinde bir sorun çıkmış, doktorlar derdine derman olamamış. bir önceki antrenmanda da hasan dirseğindeki ağrılardan şikayetçiydi.

yani diyeceğim üzerimizde nazar var kankalar! göze geldik; hemen gidip nal gibi bir nazar boncuğu alıp hırka-i şerifin üstüne takacam ki kem gözlerden korunalım..

 

foto: karakaya granitlerinde bouldering, 2005 

maksimal testi -elektro

ara verdim. geri dondugumde artmış kilolar ve gaeriye düşmüş bir performans fark ettim. sorun etmedim. satıh savaşı diye ....
uuznca bi suredir atletizim de antreman prensiplerini incelemekteyim. yeni donemi ona gore şekillendirecegim.
o nedenle yeniden bir degerlendirme yaptım. vucut agırlıgımın %135 ile bar da açık tutuş ile ne kadar durabildiğimi test ettim. 100 kg ile 25 saniye. şimdi bu parametreler uzerinden çalışacagım. henuz tam karar vermedigim için antreman şemasını paylaşmıyorum. birde yine hırka ile 4cm lik cıtalarda 1-3 ve 1-2-4 çalışmaya karar verdim. iki parametreyi cozdum mu gerisi kolay. 1 alttaki kol tam kitlenebilmeli. goguse kadar . ustteki kol ile acık pozisyonda cekiş başlatılabilmeli. sonra hırkayı cıkardım ve 1-4-6 ya ucarak gittim. ama o kadar gerisi gelmedi. emek ister.... kampuste şimdilik az tekrar çok yuklenme çalışacagım. yeniden az yemeye başladım tabi .. yatmadan once mekik. 50,35,35,30 aralarda 10 saniye dinlenmede uykuya geçmede kolaylık saglamakta....

10 şubat maksimal 5

baız tutamaklarda yapılan revizyonlar sonucu süre ve ağırlıklarda da değişiklikler oldu. bazı tutuşlarda da artışlar mevcut. 10 şubatın değerleri söyle:

cep: 51 kg - 7 sn x 3 tekrar

slop1: 46 - 7 x 3

pinch: 31 - 7 x 3

crimp: 33.5 kg - 7sn
          36 kg - 7 sn
          33.5 kg - 7 sn (2. tekrarda isaret parmagimda agri olunca kiloyu dusurdum tekrar)

gaston:15 kg - 6 sn x 3

2 parmak (orta-yuzuk): 31 - 7 x 3

slop2: 0 - 6 x 3 (sadece vücut ağırlığı, tam slop tutus)

2 parmak (isaret-orta): 20 - 7
                                   15 - 7
                                   15 - 7

bir arkadaşın evinde rakı-balığa davetli olduğumdan bu antrenmanda soğuma ve esneme kısmını atlayıp direk balığa oturdum ama şimdi bunları yazarken her yanım ağrıyor zaar...

foto: geyikbayırı, küllüin (IX) 

8 şubat maksimal 4

gene bir takım sebeplerden ötürü aradaki antrenmanları kaçırdım ama en azından bu sürede de evde biraz front lever, biraz pilates (ebru şallı ile!) çalışma imkanım oldu. pilates core body denen şeyi bayaa çalıştırıyor, faydalı olduğu kanatindeyim; internetteki en kolay kaynak da ebru şallının videoları, hem göze hem bedene hitap ediyor ebru ablamız:)

neyse, gelelim maksimale; gene her tutamak 3 tekrar, 7 sn tutuş hedefi, tekrar aralarında 3 dk. ve set aralarında 5 dk. dinlenme. ağırlıklar vücut ağırlığı + ekstra ağırlık, v.a default olarak hepsinde var o yüzden aşağıda tekrar yazmıyorum.

cep: 51 kg - 7 sn x 3 set

slop 1: 31 kg. -7 sn x 3 

pinch: 31 kg - 6 sn x 3

crimp: 31 kg - 7 sn x 3

gaston: 20 kg - 3 sn
           15 kg - 5 sn
           15 kg - 5 sn

2 parmak (orta+yuzuk): 31 kg - 7 sn
                                     31 kg - 7 sn
                                     31 kg - 6 sn

slop 2 : 10 kg - 7 sn x 3

2 parmak (isaret+orta): 20 kg - 6 sn
                                   20 kg - 6 sn
                                   20 kg - 5 sn


notlar:
* slop 2, gercekten çok kötü bir slop tutuş, araya yeni ekeldik ama tutarken parmakların crimpe kaçtığını kesfettik; tam slop tutunca ağırlık düşecek sanırım

* crimp tutuş; yari acik ve basparmaksız tutmama ragmen tutamaklar içinde cepten sonra en rahat olduğum tutus; 5-10 kg daha alabilirim ama bir yandan da sakatlanmaktan cekindigimden arttırmıyorum...

cephe savaşı

pratğe dokulene kadar her şey sadece bir plandan ibaret. savaşlarda da bu böyle diger hesaplrda da. benim acı vagonumun nelere dayanabilecegini gormek için geyikbayırına gitmiştim. bundan daha da onemlisi tırmanışın benim için ne ifade ettigini tekrar gormem gerekıyordu. sayılar. + lar - ler ve rakamlar dünyası mı yoksa bunun otesinde hayallerimde yaşattıgım başka bir dünya mı..
velhasıl gittigimde atmosferik durumlar çok da tırmanışın motivatoru degildi. yagmur yagış ıslak bir soguk. 5 günde 3 gun tırmandım. kısaca soylemek gerekirse 6-7 derecelerde bir sorun yok. sanırım o düzeyi korumuşum ara dereceleri denemeye fırsat olmadı . daha zor bir rotaya girdim. ilk gun negatif egimler tutuşlar hamleden hamleye geçişler tutuşlar düşme korkusu ziyadesiile vucuduma garip geldi. sırt kaslarım vs vs. bir iki
denemekle yvaş yavaş alıştım ancak rotanın kölesi olmamak için orada bıraktım. son gun ise sevgili alper ile sıcak bir havada sadece tırmnışı hissederek kolay ve uzunca rotalara girdik bir yandan geyik yaptık bir yandan tırmandık. bir arkadaşınla başka bir şey düşünmeden dostklukla tırmanmak en guzeli benim için.
bir durum degerlendirmesi yapacak olursak şimdiye kadar hep uzun hamleler calıştım. tutuşlarım bu nedenle o kadar guclu değil henuz. zaten bunu deneyecek bir rotaya da girmedim. bir başka degerlendirme interval surelerim ile ilgili. rotalar en aşagı 4 dakika surmekte o nedenle intervallerimi uzatacagım ilk etapta.

1 şubat maksimal 3 uea

eveet, 1 haftalık grip molasından sonra acılar trenindeki yolculuğa kaldığım yerden devam ediyorum. ben yokken bizim çete zaten idmanları aksatmamış, güzel çalışmışlar, benden 2 antrenman öndeler.

maksimal çalışmasının 3. ayağında, hasan'ın çabalarıyla nihayet ağırlıklarımıza kavuştuk. artık mühimmatı full dolu halde 31 kg. çeken bir "hücum yeleği" (hırka-i şerif), 5'er kiloluk 2 adet fişeklik, 5'er kiloluk 2 dambıl, 2,5'ar  kglik de 2 adet dalgıç ağırlığı envantere girdi.

bu ağırlıklarla gerçekten daha yorucu oldu ve çoğu tutuşta zaten 6-7 sn ancak dayanabildim. herkes için tam ağırlık ve süreleri bolderevindeki deftere not ettik her zamanki gibi, ancak benimkileri şu an tam hatırlamıyorum ama yakın zamanda notları alıp buraya da yazacağım...

doktor geyikbayırı maceralarını da bekliyoruz haa...