28 şubat.Tırmanış öncesi güce farklı bir bakış

yaklaşık 10-13 gundur yedigime içtigime dikkat ediyorum. bu sabah neredeyse 66 kg olarak tartıya çıktım. son dönemde cogunlugu  su olmak uzere 1-2 kg verebilmişim. gecen sene nisan ayında yabani 10+ için adanaya giderken çok daha hafif idim. ve tek parmak barfiks çekebiliyordum. fakat  hafiflik beni degirmen taşlarının arasında ezilmekten kurtaramamış idi. Bu sene daha kilolu olmama ragmen  sanırım yine tek parmak barfiks çekebilrim. Farklı olarak kampus kazanımım daha iyi. güçte devamlılıga daha bilinçli hazırlandık.  çok da bir şey ummasamda sanırım en az gecen sene kadar fit olmuşumdur.  tabi pek bir kaya tırmanma şansım olmadı. urfada herşey var ancak tırmanışa uygun rota pek yok.  bu gunun yazısını sonradan degerlendirebilmek adına yazıyorum.   tabi kilonun ideal olması ve kuvvetli olmak tırmanış için tek şart değil. aşagıdaki resim 2009 dan kalma. orada da 65 kg idim ve kuvvet derecem cok fazla idi ancak spora özel değildi. turkiye bilek güreşi milliş takım finallerinden bir fotograf.
cok da iyi hazırlanamasamda herkesin katıldıgı bir yarışmada ilk 10 girebilmeyi başarmış idim...

27 şubat

hafta sonu tırmanış oncesi bir iki rekrutman yapalım amacı ile erdem ile buluştuk.  kısaca yapıp yapamadıgımız şeyleir yazayım
ince cıta 1-5 sag  ve sol OK
ince cıta 2-1-5 double dyno ok
ince cıta 1-6 olmadı tuttum duramadım
ince cıta 1-6 double dyno olmadı 8-10 cm var
kalın cıta 1-7 double dyno olmadı. ruyalarda buluşuruz.
süper ince cıta 9 mm 1-4 sag sol ok
süper ince cıta 8 mm 1-4 sag sol ok.
ince cıta 1-4-2 double çıkış iniş ok
kalın çıta tek kol kampus sag -sol olmadı. daha ister........

25 ŞUBAT kampus

ilginç bir yuklenme bu kompus. bugun ögle araısnda tolgahan kardeşimle birlikte tek-iki hamlelik maksimal zorluklar denedik. ince cıtalarda 1-6 elimden kaçtı. doubleda 2-1-5 gunun işi denebilir. yine 1-4-7 ince cıtada. artık bir parça daha rahat oldu. her seferinde yapamasamda.  9 mm den 4. cıtaya sag sol. 8 mm den 3. cıtaya sag sol . yine iyi işler. 3 den 1 e çişft el iniş kolay olmaıd ıama başardım. tek parmak barfiks sag sol. yakında çok nizamı olabilri. bir parmak front lever. yakında çok nizami olabilir. . serce parmaklarla barfiks. bir adet. yakında sayısı artabilir.

22 şubat rafine antreman

neredeyse aylardır ara egimli duvarımızda antreman yapmadık. 14 hamlelik eksik ayaklı mıkrolu setimizden 8-9 set yaptıktan sonra ( ki 45 saniye gib bitiyordu, dinlenme 5 dakika) negatifte orta sert bir rotayı 2 kere tamamlayıp 1 saatın sonunda parmka-tendon ları zorlayıp çokcada laktik asit biriktirmeden antremanı sonlandırdık....

kilo verme işleri çok parlak gitmesede güç gelişimi sanırım geçen seneye oranla daha iyi.  yarışma kilosuna inebilirsem  güzel işler yapabilirim.

21 şubat bolder

bugun bolder gunu. ya biz kotuyuz bugun yada rotalarda biraz ayar kaçmış.  bırakın bıtırmeyi bazı hameleri dahi yapamadık. kotunun iyisi diyemem. kotunun ortası bir antreman gunu.....

19 şubat , halsizlik ve magnezyum tozu VİDEO

halsizdim. ancak en azından arkadaşlarıma biraz eşlik ederim, saatleri dakikaları tutarım diye şöyle bir jardon climbing hall a  ugrayayım dedim.  içeriye girdim, hoş beşten sonra havadaki magnezyum  tozu beni yine kandırdı ve bugunde antreman yapabildim. 23-27 hamle arası yaklaşık 2 dakika suren setler yapabildik. dinlemeler 8 dakika surdu böyle 5 -6 set.  sonrasında son iki parmakla 8-10 hamlelik kolay rotalar. vs vs.

agırlıkkla lock off calışması. bu yorgunlukla 18 kg bana agır geldi. 

gunun bonusu  iki parmakla yaptıgım frontlever  denemesi oldu. düşündügümden de iyi gitti. videoyu begenirsiniz umarım. arka planda jardon climging hall un seçkin konumunu ve yeşil çevre, nezih ortamın avangard tadını hissedebilirsiniz.  mucadeleni nerede yaptıgından çok senin içindeki mücadele şiddetidir  asıl olan deyip yolumuza devam ediyoruz......

http://www.youtube.com/watch?v=aRVkNLcihXU&feature=youtu.be

18 şubat. ayakta kalan kazanır- VİDEO

 orta mesafeleri iyi koşabildigimi fark etmiştim orta okul yıllarında..  5 km yarışlarında ilk 3 e giriyordum.  son düzlükte depar atabiliyordum ( ki bu patlayıcı kuvvet rezervimin o yıllardan iyi oldugunada işaret eder) ve agzıma kan tadı gelene dek koşabiliyordum. ( ki buda kafadaki eksik tahtamın hep eksik olduguna işaret eder)

bugunki kuvvet devamlılıgı antremanında ise ilk kez bir şey yaşadım.  pazartesileri artık klasikleşen Tolgahan ile ögle arası buluşmalarımızın birini yaptık. spor öncesinde içtigim protein ler nedeni ile yuklenmenin şiddeti sonucu agzıma protein tadı geldi. hem tuham hem komik bir durum.  bir antremanda kusmaya hiç bu kadar yaklaşmamıştım.  anaerobik eşik ustunde yuklenme sonucu oluşuyor sanırım bu kusma hissi.  gerçek şu ki setler arasında ayakta kalmakta bile güçlk çektik. 1 dakika tırmanış 3 dakika dinlenme -ki bir dakika ebedi uzun ve 3 dakikalar bir an mışcasına kısa geldi ikimizede- den oluşan setler arasında ayakta duracak halimiz kalmıyordu ve mutlaka bir yerde destek alma ihtiyacı hissediyorduk.  yogun yorgunluk 40 dakikanın üzerinde bir zaman boyunca surekli 100 un uzerinde kalp atım hızı, yuksek laktik asit seviyeleri nedeni ile serseme döndük. umarım bu antremnalar birşeye yarıyordur.

kendimize acı vermekle ilgili sorunum yok buun yapabilirim ama ister istemez insanda beklenti oluşuyor.

bu arada gecen gunlerde nkalmabir de video paylaşayım dedim.

 http://www.youtube.com/watch?v=q5oRP83FIr4&feature=youtu.be

16 şubat maksimalus hangoverus

maskimal agırlık ile geçti bugun. ince cıtalarda 72 kg a kadar çıkabildim. krimp ile.  9 mm de 52 kg da sansımı denedim. olacak gib iidi olmadı.
22. kg ile 1-4-5-7-8 (en kalın cıtalarda)
18 kg ile 1-4-14- sag sol ( en kalın cıtalarda)
52 kg ilebarfiks 2 adet.
te kkolda sag sol 15 er saniye kilitlenme....

15 şubat maksimal devamlılık

erde mkardeşten bir haber çıkmayışı aslında kötü haber. içim buruk. tanışıp konuşmasakta aynı çizginin adamları idik.  cardon team olarak üzgünüz....

 cuma ögle arasında .1 dakika tırmanış 3 dakika rest . hamleler serbest ancak mumkun oldugunca uzak ara. diz düşürme topuk burun yok. düz pozisyon. sure bitimine kadar  tırmanış.... 12 set....
 düşme hissinden sonra 3-4 hamle daha yapabildigimi fark ettim. görece iyi bir şey..

12 şubat güçte devamlılık

bugunun rotası 7 hamlelik , diğer günlerdekilerin hepsine göre daha zor, ayak yasaklı, pozisyon yasaklı(diz düşürmek vs yok) oldukça bolder bir rota. sanırım 7b veya daha ustu bir derecesi olabilir. yada bana zor gelmişde olabilir. neyse hissettirdigi bu zorlukla hepimizi perişan etti. her 5 dakikaya bir rotaya girdik. 10 set oldu.  her bir sete başlarken sanki bir iki dakika daha dinlensek tam olacak mış gibi gelsede düşe kalka rotayı  bitirebildik. acıkcası bogazımda başlıyan hastalıgın etkisi ile şimdi keşke o kadar zorlamasaydım diyorum.  ....

11 şubat. kampus çalışması

şimdi döndüm. mesai arasında  kampus çalıştım.  10 setten sonra surduremedigi için bıraktım. 4 dakikaya bir kampus setlerini ayalrladım. her bir set ortalama 20 sainiye surmekte. dinlenmelerde 3.40 gbi oluyor hali ile.

1. set  sag el kırmızı sol el mavi olmak üzere
1. set   1-1-2-3-4-5-6-7-8
2. set   1- 1-2-3-4-5-6-7-8
3. set  1-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4-1
4. set 1-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4-1-4-1
5. set 1- 1--4-5-4-5-4-3-4-5
6. set 1--4-5-4-5-4-3-4-5
7. set 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5,6-6,7-7 asagı atla ve hemn devam 1-1,2-2,3-3,-4,5-5
8. set 1-12-,2,3-3,4-4,5-5,6-6,7-7 asagı atla ve hemn devam 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
9. set 1-1,3-3,5-5,7-7 asagı atla ve hemen devam 1-1,3-3,5-5
10 set eksik oldu yapamadım

9 şubat güçte devamlılık

üstüste 3. antreman gunu olması nedeni ile bir parça örselenmiş durumdayız.  bugunun menusunde daha uzun hamle arası olan bir rota var. yersen. 11 hamle. yaklaşık 45-60 sny. tempoya göre. 5 dakikada bir girdik rotaya.  sanırım 5 set.  sonrasında maksmal sertlikte bir rota dizayn ettik. 3 hamlelik. hiç bir hamlesini net yapamadık. projeye kaldı. bugunun uzun hamle aralıklı rotasını ornek olsun diye videoya aldık. tabi bizim uzun hamleler size normal gelebilr. ancak videodan pek anlaşılmasada egiim daha fazla ve tutamaklar göründükleri kadar büyük değiller:)

güçte devamlılık çalışması- VİDEO -YENİ

sanırım 7-8 hamlelik zorlukta. sanırım 30 saniye surede. 5 dkika kadar ara dinlenme ile 12-13 setlik çalışma yaptık. 30 saniyelik yüklenmeler maksimal çalışmanın hızlı glikolitik yolunu temsil etmekte. 5 dakikalık dinlenme ise maksimal çalışmanın gerektirdigi eniş dinlenme aralıklarını kapsıyor.  sonuçta güçte devamlılık çalışması için ideal örnek diyebiliriz. üklenme şiddettini ve dinlenme aralıklarını çok iyi ayarlamanız gerekebilir.   eger bizde oldugu gibi ekip uyeleri farklı seviyelerde ise ayak yasakları ile veya aar hamleler ile veya kritik noktalarda minimal yardımla setlerin bitirilmesi esas alınmalı. videoda bunun örneklerini göreblrsiniz. video sanırım 11.setten bir örnek. yani dinlenme ve yuklenme aralıklarını /şiddetini iyi ayarlarsanız bu kadar süre maksimal yüklenme yapabilirsiniz..... sonrasında bir iki bolder rotası çalıştık.

http://www.youtube.com/watch?v=FjjONCAmSak&feature=youtu.be

7 subat maksimal

aslında kampus antremanı yapmıyoruz. sadece kampus deneemleri yapıyoruz. bu nedenle ben kampusu programımıa ekledim.  bugun 20 dakika kampus(dakika başı 2 hamle) 10 dakika maksimal. gerisindede beni çok tatmin etmiyen bolder çalıştık.

5 şubat devamlılık- VİDEO

17 hamlelik bir seri . yaklaşık 1 dakika almakta. 5 dakika dinlenme si ile 9. sete kadar yapabildik.  6 setten bir videoyu en yakın zamanda paylaşacagım. serinin şiddetini ve hamle bazında zorluğunu paylaşmak adına. özeelikle dikkat ettigimiz noktalardan bir tanesi de diz düşürme, topuk burun takma gibi enerji tasarrufu saglıyacak çözümlerin olmamasına çalışmak. yan agır negatifte oldukça düz hamleler yaparak daha fazla zorlayabilmek....



http://www.youtube.com/watch?v=rXdNSDWZ6BQ&feature=youtu.be

(6 setten video linki yukarıda. umarım begenirsiniz...)

4 şubat kuvvette devamlılık

evet başlıklar hep aynı. çoğu zaman içerikte. ancak antreman gunlugu tutmanın handikapları bunlar. ara sıra yapabildigimiz yeni tutuşlar ve agırlıklar dısında hep birbirine benzer. bu gunlerde ki yaklaşık mart başına kadar devam edecek 5 haftalık bir dönem iki birim kuvvette devamlılık ve güç seviyemizi kaybetmemek için bir birim güç çalışması yapmaya gayret ediyoruz.  devamlılık antremanları sıkıcı . hem yaratıcı hamlelerden uzak hemde monoton. bir noktaya kadar tırmanıyorsunuz 20. 30. veya 40. dakikadaki tukeniş anına kadar kendinizi zorlayıp o anda ne kadar kararlı iseniz ne kadar  dayanabilirseniz o kadar fayda görüyorsunuz.  yani sıkıcı.  fakat gereklide. yoksa sizi etkileyen laktik asit düzeylerinde bile net hamle yapabilmeniz, yorulmanıza ragmen bir ileriye gidebilmeniz azalır. bu hem kapasite geregi hemde kesin bir inanç ve motivasyon geregi böyle. o yorgunluga acıya ve kafa bulanıklıgına bir şekilde adapte olmanız gerkiyor. aslında buna alışınca o acı anları kiişisel bir bağımlılıkda yaratabiliyor ve acı antremanları bir anda zevkli hale geliyor. dört gözle bekler oluyorsunuz.

devamlılık antremanlarında uygulanan şiddette göre sonuçlar -yorgunluk- o yorgunluktaki hamle yapabilme kapasitesi-rotadan inince yeniden girip devam etme kapasitesi oldukça değişiklik göstermekte.  pump denilen acılı sancılı halde bile  acılar değişiklik gösterebiliyor . yalnızca ve tamamen yukleme şiddetinin sizin hangi enerji sisteminizi tükettigi ile alakalı. kolay rotalarda 50-80-100 hamle ile gelen tükenme ile daha zor rotalarda 15-20 hamle ile gelen tukenme tamamen farklı ve  ikisinin oluşturdugu tükenmeler, tamalanma (recovery) fazları da oldukça farklı. sadece kendinizi dinleyerek hangi seviyede yukleme yaptıgınızı hissedebilirsiniz. tabi uzunca bir sureden sonra gelişen ileri bir sporcu hissi.

ilk önce verdigim örnekte ön kolunuzda yanma olusurken ve bu görece daha  yavaş gelişirken yükleme şiddeti(rota zorlugu) tırmanılan eğimin artması ile ön kolda oluşan his ani gelişen, dayanması ve devamlılıgı oldukça zor olan bir acıya dönebiliyor. Acı hissi ön kolun derinlerinden başlıyor.  rotada bir iki sallamaya bile izin vermiyecek ölçüde ve digerine göre daha hızlı bir şekilde  sizi tüketiyor.

bugunun antremanında yaklaşık 60 saniye süren 10 hamle lik seriler ile antreman yaptık. ilk 5 set dinlenme 3 dakika alırken sonrasında bu süre yetmemeye başladı ve 4 dakikaya uzattık. ben 8. seti zar zor cıkarmama ragmen 9. sete giremedim bile. çünkü bu şiddette çalışırken bir noktadan sonra kesinlikle  toparlanamıyorsunuz...

02 subat güç

3. gun ustu uste antreman yapıyoruz. bugun kampus ile başladık . herkes kednince kladdering yaptı.  ben ince cıtalarda teker teker 8. cıtaya kadar ççıkıp indim. 30 saniye suruyor. 2.30 dinlenip bir 30 daha. 4 set yapabildim.  yada 3.  parmagım kanadıgı için devam edemedim. sonrasında hafif bolder çalışamsı. bir parça kısa sursede hiç yoktan iyidir....

güçte devamlılık

30 saniye çok sert rotalar 3-4.5 dakika dinlenme. 10 set kadar. . dün ve bugun ust uste olunca parmka uclarım acıldı....