31 mart kuvvette devamlılık

20 hamle lik setlerden 10 set. dinlenme suresi 45 sny. 20 dakika ar adinlenme sonrası bir tur daha. biraz dinlenme sonrası yorulma amaçlı 40,30,20 ve 20 hamlelik 4 set daha. yalnız bu sefer rest sureleri 30 saniye. toplam sure 1 saati biraz geçmiştir. 510 hamle.

bu dönem yaklaşık 23 nisana kadar 3 hafta kadar surecek. agırlıklı kuvvette devamlılık ve güçte devamlılık olacak. bu set çalışmaları giderek artarak zamanla 25 lik setler 30 luk ve 35 lik setlere dogru uzayacak. bunu takibeden dönem agırlıklı kuvvette devamlılık dönemi. 40-60 hamlelik setler ile genel devamlılık seviyesini yakalamayı hedefliyorum. bu senenin amacı yeni dereceler. goneul 10, 10+ ister . durustluk ile iddaaliliık araısnda ince bir çizgi var bazen. işin gerçegi geçmiş dönemlerden daha hazırım

. ancak her zaman son sözü rota söyler...

29 mart güç+ kuvvette devamlılık

bugun ısınıp mikro tutamaklarda statik asılma, 18 mm de tek kol dead hang ve ilk kez 15 mm de tek kol dead ahang çalışmasından sonra tek kolda şimdiye kadarki en iyi gelişmelerden birisini yapabildim. hem inc ecıtada tek ol barfiks hemde tek kolda pek nizamı olmasada birden fazla barfiks çekebildim. sonrasında tabata da 9. setin 16. saniyesine kadar dayanabildim. ilk defa 9. sete geçebildim. . sonrasında ekip ile afrtlek benzeri bir çalışma yapıpı 1 dakika tırmanışa ilk 30 ve 45 saniyelik aralıklarla 13.5 dakikalık bir makro siklus yaptık. ortalama 140 hamle oldu. 8 dak dinlenme osnrası bir makro siklusdaha yaptık. son setlerde herkes yerlere
yuvarlandı...
http://www.youtube.com/watch?v=RW3o_j9Q4P8&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=2x3ktY0b7eU&feature=youtu.be

27 mart güçte devamlılık

bugun planıma göre g devamlılık yapmam gerektigi için böyle bir çalışma yaptım. bildigim 4x4 e ek olarak kampuste 7-8 hamlelik 4 set iarada dinlenme olmadan yapmaya çalıştım. çalıştım zira bitirmekten çok uzagım. önceki dönemde yaptıgım g devamlılık calışmaları parkta gezinti imiş, saçlarım arasında gezen bir meltem miş. açıkcası benzer bir çalışmaı bir hafta sonra yapacagım için şanslıyım. mutluyum. ne kadar uzak o kadar iyi. çalışmayı bitirememek te olumlu bir şey. en azından yukleme dönemindeki antreman şiddetti hakkında bir fikir verebiilr.

26 mart maksimal

bu gun ile birlikte artık gucu zamana yayma dönemi başlıyor. kuvvette devamlılık ve devammı. bunun için guçte devamlılık ve kuvvette devamlılık çalışmalarını kombine entmeye karar verdim. bu enada güç çalışmasını hiç bırakmıyoruz. amaç akalanmış olan güç seviyesini bırakmamak. elbet zamanla bir parça kayıp olacaktır.

ısınma faslındna sonra 75 dakikalık bir antreman yaptım.
izole parmak izotonik fleksiyon egzersizi ( bkn bir onceki antremean videosu) 4 set
maksimal agırlıkla asılma 52 kg 52 kg ,72 kg 80 kg ( son agırlık tam olmadı yaklaşık 2-3 sny)
tek el cıtada durma sag sol bir kaç set
8 mm baş parmaksız.
1-4-2 kalın cıta bir kaç set çift el dyno ( bunlar elden gelen en hızlı şekilde )
1-4-3 ince cıta bir kaç set çift el dyno
1-5 ince cita çift el dyno ( şimdilik yapamıyorum ancak yakın)
1-5 tek el.
1-3-2-4-3-2 çift el orta cıtalar
1-4-2 ince cıta çift el dyno bitiriş.

24 mart egzersiz maksimal vs vs

bugun parmak ızotonik egzersizleri ile başlayıp maksimal dead hang tek el dead hang 8 mm de 6 mm de tutuşlar. tek kol barfiks vs vs le başlayıp ayaksız bolder serileri ile gunu bitirdim . 130 saatlık verimli bir antreman oldu. kalın kampus cıtalarında -4-7-10 u da ilk olarak yapabldim.



ayrıca bir de bu var. agırlık vucut agırlıgının %113.
http://www.youtube.com/watch?v=6srawAlMutA&feature=youtu.be

21 mart kısa egzersiz

zaman darlıgı nedeni ile ögle arasını boş geçirmemek adına kısacık bir çalışma yaptım. 18mm de 22 kg ile 52 kg ile duruş. ayrıca 22 kg ile 15 mm de ve 9 mm de duruş. boş agırlık ile 8 mm 6 mm de duruşlar. 18 mm de tek el statik duruş. sag sol. tejk kol kitlenme. vs vs. az öz. maksat gun boşa geçmesin.

20 mart bolder

bugun yeni tutamklar ekledik. sırası ile 8mm, 6mm ve 4mm lik cıtalar. hemen söyleyeyim. 4mm için hayaldi imkansız oldu. 8 mm kolay değildi ancak 6 mm ilk denememde yapamadım. sonra kampus ince cıtalarda tek el durma vs vs... sonra bir iki bolder ayaklı ayaksız.

19 mart izotonik parmak fleksor çalışması.

izotonik yani kasılma sırasında kasın boynun kısadıgı egzersizler pek tırmanışta yapılmamaktadır. onun yerine tırmanıştaki gibi değişik açılarda izometrik tutuşlara çalışılmakta bunun sonucu olarak alışılan tutuşlar mukemmelleşırken kımı noktalar zayıf kalabilmektedir. örnegin krimpi iyi , slobu iyi, pinci zafıf vsvs gibi.
çok tasvip etmesemde eric horstu, kitabında bunun kuvvvetlendirici etkisinden bahsetmiş ancak uygulamaya pek değinmemiştir. son zamnlarda daniel woods ve guruhu kampus cıtalarıdna temeli buna benzer bir çalışma uygulamışlar ve bunun kuvvetlendiric ietkilerinden bahsetmişlerdir. işte bende ara sır abunu yapmaktayım. esasen 5 yıldır antremnalarımda yer yer buna vakit ayırmaktayım . son zmanada ise kampus cıtalarında ortaya karışık meze tabagındaki bir alternatif gibi farklı bir yontem olarak uyguluyorum. sonuçları paylaşacagım.

17 mart bolder

bugun serbest bolder gunu. ancak oncesinde vucudu daha zor hamlelere alştırmak için değişik agırlıklarla maksimal dead hang yapıp bir iki kampus çalışması ile ısınmayı tamamladık. sonrasında çeşitli rotalar serbest çalışma. en sonunda ayaksız cıkış iniş. son soguma olarak da kampuste kalın cıtalarda çıkış iniş yaptım. bu esnada şaşırtıgım sey dahagecen sene çok zorlanarak yaptıgım 1-4-7 yi kolaylıkla yaptıgımı fark ettim. başka bir şey denerken 1-4-7-9 ile gunu bitirdim. bu senenin amacı ince cıtalarda 1-4-7-10 yapmak. bu haftayı da bitirken maksimal ve guçte devamlılık çalışmamın 2. haaftasınıda bitirmiş oluyorum. gelecek hafta sonundan sonra kuvvette devamlılık zon-1-2 çalışmaları gelecek. yani kısaca daha uzun rotalar, hiit,it . daha çok laktik aside ragmen tanımlanmış işi yapmaya yönelik. yorgunluga ragmen kilit geçmenin stratejisi bu sanırım.

15 mart kampus

yine yalnız antreman, yine ogle arası. kampuste reaksiyın ve kendimi yukarı çekiş hızımı arttırmaya yönelik belli bir suredir uygulamaya calıştıgım kurallar var. hızlı ol. basit ama bir o kadarda zor. bugunde hız merkezli bir antreman yaptım. öncesinde kampuste çeşitli tutamaklarda statik asılmalar.(18 mm, 16mm, 14 mm, 9mm ) agrılıkla asilma 18 mm de 22 kg ve 52 kg ile kendimi hazırlamaya çalıştım sonrasında 1-2-3 çift el dyno bir kaç set. yine çift el üstteki çıtaya dokunup alttta düşme. 1-(2)-1 , 1-(3)-1, 1-(4)-2 gibi. devamında çift el 1-5 çalışması. ince cıtada 1-6 denemesi ki olmadı. yine ince cıtada 1-4-7 denemesi buda olmadı. ince citada tek el statik duruş denemeleri. antremanı 10 dakikalık bir sistem çalışması ile bitirdim. toplam sure sanırım 50 dakika cıvarındadır. tum çalışma kolay olmasada sistem training de derin kitlenmelerde bir haylı zorlandıgımı söylemem lazım.
antremanı bitirdigimde eksik ,noksan taraflarımın verdigi buruk tad agzımdaydı. biraz kuvvetli bir saraptaki tannen tadı gibi. dilin ucunda dişlerin arasında sıkışmış.

sonra ugur kankamı aradım. tabi ki herzamanki bilgeligi ile cap verdi. hergun iyi olmaz. iyi gunler kadar kötü gunlerde olacaktır dedi. dalay lamadan aldıgım nasihatle agzımdaki tad da silindi gitti.

13 mart maksimal

aslında bugun güçte davamlılık çalışmam gerekiyordu ancak hem zamanımın azlıgı hemde sevgili dostum tafanın kısa bir süreligine urfada olması nedeni ile küçük bir antremancık yaptım. maksimalde uzunca ara dan sonra 72 kg ile ince cıtalarda 6 sny durdum. tabiki bu bir gelişme. bir iki saat aradan sonra fartlke serisi arasındaki dinlenmeyi yapmadan iki seriyi birleştirdim. 9 dakika 60 kusur hamle. gelecekteki antreman donemlerine yönelik bir yaklaşım. ( ilerde 40-60 ve 60-80 hamlelik dayanıklılık zamanarına bir bakış)

12 mart kuvvet vs barfiks

kısıtlı bir zamanda bugun maksmal calışması devamında az vakitte barfiks çalıştım. maksimalde 22 kg ve 50 kg ile dead hang barfikste ise 10 snyde yavaş iniş vb çalışmalardan sonra gunun orgunlugu ile tek kol barfiks denedim her iki tarafta oldu.

10 mart cumartesi kampus

bugun gerçek anlamda pylometrk çalışıp çalışamadıgımı kontrol ettim. cift el asmetrik dynolarda sure olcerek yaptım bunu.(orta boy çıtalarda)
3 cıtayı 1 sny 50 ms
4 cıtayı 1 sny 70 ms,
2-1-2 çift eli 1 sny 15 msn de yapabildim. Bunlar gerçek anlamda pyolometrik prensibe uyuyorlar. ancak tam sınırda. yani bundan yavaş yaptıgımız çalışmalar kampus oluyor ancak pylometrik olmuyor. bu esnada cıtaların bir parça saglam olması gerekiyor. zira sure azaldıkça uygulanan harekete geçirici kuvvet artıyor sanırım. bugunde bir çıta elimde kaldı. bu gidişle elde cıta kalmıyacak buna dikkat etmem lazım.
kalın çıtalarda 1-5 çift el dyno, 1-6 tek el ile repertaruarımı bir miktar geliştirdim.

http://www.youtube.com/watch?v=1WSVkZAbqMg&list=UU7AI5IE6iMnfBWOAJo11-BA&index=1&feature=plcp

link

8 mart güçte devamlılık+ kuvvette devamlılık

bugun gücü zaman aralıgına yayma döneminin 1. haftası bitiyor. . dah a2 hafta dah avar. bugunun antremanı güçte dayanıklılık için 3 farklı egimde surekli toırmanma, aralarda yiyi tutamaklarda dinlenme . ( evet okuyanlar için karışık oldugunun farkındayım. kısacea sunu söyleyebilriim. antremanı yaparken gerçek bir kaya rotasında düşmeden önceki acizlik hissini uyandırıyor.) sanki elinizi ayagınızı nereye koyacagınıız bilemediginiz bir yorgunluk seviyesi gibi. daha açık ifade için kısa sure içinde fartlek uygulamasının videosunu paylaşacagım.

bu arada sınırlı sayıdaki takipçi için ifade etmeliyim. fartlek bir metodoloji olup güçte devamlılık veya kuvvette devamlılık veya dayanıklılık amacı ile uygulanabilir. sadece yukleme şiddeti ve suresi bu parametreleri değiştirir.

6 mart güçte devamlılık+ fartlek

4 rotayı 1 dakika aralarla 5 set çıkıp, bunu 2 kere yaptık. 27 dakikada yaklaşık 300 hamle oldu. yine bitiminde ayakta duramıyorduk. nabız yine 160 ları buldu. sonrasında 3 farklı egim seçip her birinde 1 dakika tırmanıp sonrasında rahat tutuşlarda 30 saniye dinlendik. en egimli ve küçük tutamaklarda başlayıp sonrasında 30 saniye dinlenerek orta egimde bir dakika 30 saniye dinlenip hafif egimde bir dakika daha tırmandık. yani 4 dakikalık bir set.
1 dak+30 sny+1 dak+30sny+1 dakika surekli tırmanış.
fartlek = arazı koşusu. 1900 lerin başından beri uygulanmakta. bir çeşit interval çalışması. tırmanışa etkilerinin iyi olacagını düşündüğüm için antreman programına aldım. gerektiginde ayrı bir çeşit olarak kullanabilmek için.

5 mart dinlenme ( barfiks)

bugunu ar adinlenme gunu olarka kabul edip kısa bir barfikste kıtlenme çalışması yaptım. 1 statik asılma. kapalı kol orta acık . 2. olarakda 10 saniyelişk tek kol yavaş inişler. her bir tarafta 3 er tekrar. dan yaklaşık 20 dakikalık bir çalışma.

4 mart komplex ( maksimal + kampus )

1 saatim vardı. hızlıca ısınıp ilk 20 dakikada maksimal agırlık ile asılma. Düne gore daha kotu bir performans sergiledim. ve 1.8 mm de 52 kg 6 sny 0.8 cm de 22 kg 6 sny ( şimdilerde eva lopez diye bir espaniol abla bunu blogunda prpgression ve transgression diye modellemiş anlatıp duruyor. onda 0.6 cm e kadar tutuş var bende yakında eklemeyi düşünüyorum). antremanın devamında kısa aralıklarla kampus calıştım. kısa derken 3 dakika cıvarı. tabi ilk kampus calışmaları vucudun adaptasyonuna harcanıyor.
pylometrik mekanizmayı gerçek anlamda tetikleyebilmek için çok kısa sureler içinde hareketin tamamlanabilmesi lazım. bu sureler kabaca 0.5 sny ve daha kısa. tam olarak 0.450 snyden uzun olmamalı. haydı buyrun. hangimiz bu kadar kısa sureleri uygulayabiliyoruz.?

şimdiye kadar kadarki kampusboard calışmalarım pylometrik değilmiş. velhasıl yeni sezon bu detayı ihmal etmemeye kara verdim. cift el hızlı çıkış iniş. asimetrik çift el cıkış. vs vs.

3 mart kuvvet ( maksimal + bolder)

artık maksimal güç çalışmaları yerine bu dönem kuvvet isurekli haline getirmee yönelşik çalışmalara agrılık veriyoruz ancak yinede kazanılmış bazal kuvveti azaltmamka için 1-2 birim kuvvet çalışmasını ihmal etmemeye calışıyorum. bu ya izole calışma oluyor yada komplex yöntem denilen maksimal i takip eden çalışmalar olabilişr aynı birim içinde.
neyse gunun antremanına maksiaml dead hang ile yani agırlık yuklenip küçük tutuşlarda beklşiyerek başladık. sırası ile kampus ince cıtada (1.8cm) 22 kg ,36 kg,52 kg ve 75 kg(3 sny) , mikro tutuş (1.3 cm) 22 kg 10 sny ve mikro tutuş (0.9 cm ) 6 sny. sonrasında ilerdeki gunler için kampus oyunları ve devamında bolder ile gunu bitirdim.

2 mart sofra adabı yada " rakınroll a devam"

"ertesi gün için bir şey diyemem ama rakı içtiğin gün ölmezsin " demiş cemal süreyya. dün yaptıgım antremandan sonra bu sabah o kadar yorgundum ki ne sabah koşusu ne bugunun antremanı. bir arkadaşa eşlik bahanesi ile istikameti düzenledim.


"içmesinin bilene
zevk-u sefadır.
içme’yi bilmeyene
cevr-ü cefadır rakı.

bir münasip mikdarı
muhabbet anahtarı
kaçırırsan ayarı
can’a ezadır rakı.

ne dert kalır, ne keder,
içeni mes’ut eder.
içebilirsen eğer
ruhu ciladır rakı. "

bu arada sevgili gardaşım ugur aynı gun farklı yerde kendince sanatını icr aetmiş. ona ithafen başlıgı değiştirdim.

1 mart güçte devalılık

bugun iki birim antreman yaptım. sabah 45 dakikalık jogging akşam ise güçte devamlılık çalıştık .(istanbulda 70 kg yu geçtim. malum incelmek gerekiyor. koşu diyet koşu diyet koşu diyet koşu diyet..)ikinci birimi akşam iş çıkışı erdemle çalıştım. ara sıcak olarak maksimal calışması ile ince cıtada 36, 50,50,50 kg ile mikroda(0.8cm derinlik) 20 kg ile statik duruşlar. sonrsında 4X4X3 çalışması yaptık ustuste 4 rota 1 dakika dinlenme ile 4 set ve bu mega setten 3 adet. 28X4X3= 336 hamle.bu çalışmada ilginç olarak megaset bitiminde kalp hızı 180 e ulaşıyor. set btiminde ayakta duramıyoruz. normalde kuvvet-guç antremanları kısa surer ve kalp hızını bu denli arttırmazlar. bu antremanın ozelligi uzun sureler boyunca kalp atımları hızlanıyor. buda interval calışmasının bir özelliklerinden. aslında teknik olarak HİİT ( yani high intensty interval training) sadece yükleme şiddeti bir miktar daha yüksek. paylaşım videosundan ornek
http://www.youtube.com/watch?v=yLi0u0YCTZY&feature=youtu.be

istanbulda çeşitli temaslarda bulunmam iyi oldu. dünya ne ypıyor, arkadaşlar ne yapıyor. bu konuda ugurda (yılmaz) en az benim kadar kafayı kırmış durumda. kendisinin yolunu, tarzını begenirim. başka bir memlekette yaşasaydı dergilerden haberini okurduk. makrosiklusun alt komponentlerini 3 haftalık setlerden oluşturmaya karar verdim. buna göre kabaca
güçte devamlılık ve guç, (3 hafta)
kuvvette devamlılık-guçte devamlılık-guç, (3 hafta)
kuvvette devamlılık-endurans-guç,(3 hafta)
endurans-güç (3 hafta)
bileşenlerinden oluşan 12 haftalık bir makro siklus yaptım . ilk fırsatta tabloyu detaylandırıp paylaşacagım.