31 ocak bolder

yaklaşık 1 30 saat sure ile bolder yaptık. 4 kişi. bulent kavşut tolgahan erdem ile birlikte. eksik bir antreman oldu. hepimiz için ilerde deneyecegimiz rotalar oldu diebilirim. 10 uzeirnden 6.4 oldu.

13-15 ocak kaynaklar

Doktorla 2 hafta kadar evvel gerilla stili icra ettiğimiz kaynaklar operasyonunun  tefrikasını bizim BTC nin sitesinde yazdım, bir de buraya yazmaya üşendim ordan okuyun, aha adresi:

http://besttrainingclub.com/2012/01/gavur-izmir/

30 ocak HIIT

bugun hııt calışması yaptım. yalnız. bizim sanayı duvarı bu aralar gozume daha bir perişan paspal geliyor. hani kopek baglasan durmaz gibi. dam akıtıyor. ıkıncı ısık kablosu ile düştü. dipte magara kıvamında tırmanıoruz. acıkcası rocki 1 deki mezbaha sporu aklıma geldi bugun sık sık. ankarada istanbulda arkadaşlar buraya gore süper komforda takılıyordur diye dusundum içimden. bizim hurdacı halil aşamları ne yakıyorsa bir duman bir koku. kamboçyanın ölüm tarlarlarına çeviriyor ortalıgı. kepenklerin arasından hayatımıza sızıyor bu koku bu duman.
neyse 15 set. interval. 1 e 1 gibi.(her ne kadar bu antremanları kurgularken 4 dakikaya 2 dakika gibi kurgulamışsamda bunu yapmaktan bir ışık yılı uzaktayım) bu sefer dinlenmeleri daha net yaptım tam bir dakika(eskiden 60-70 saniye arası oluyordu ve dinlenme uzayınca işler kolaylaşıyor). set ortalaması 23 hamle kadar.(toplamda 350 hamle. elğlu nasıl 2000 hamle yuklemesi yapıyor şaşırtıcı gercektende) bazen sonlara ayaksız bir iki hamle daha ekledim. 15 set. ilk başlarda 130 135 olan dinlenmedeki kalp atımım son setlerde 160 164 u gordu. eski bire birlerde 20 25 set yapıyordum. ancak seriler daha kolaydı. burada hazırladıgım 9 rotanın ilk 3ünde tırmanıyorum. eger unda da 20 25 set yapabilirsem 3 yerine 4 rota yapacagım.

28 ocak bolder

bugun bolder çalıştık. tüm çalışma çöpe gitse iyiydi. her tutuş zor her hamle sarsıcı... yani bugun o gunlerden birisi değildi.
PERFORMANS DALGALIDIR.. unutmayalım

26 ocak maksimal

bugun maksimal çalışmamızıın ikinci gunu. hedef olarak test degerlerimizi en az %20 geliştirmek istiyorum, ancak denemeden bilemem. bu baglamda 75x1.2 =90 benim 48 de erdem ile tolgahanın ulaşacagı hedef kilolar olacak. önceki yıllarda bu tarz calışmalarda gereksiz kaslarda da hipertrofi gelişmiş olup bu antreman yontemini mumkun mertebe kısa tutmakta fayda var. ancak konu parmakları güçlendirmek olunca bundan etkili bir yontem bilmiyorum. adı ustunde maksimal yada bazen supra maksimal. gariban blogumuzu izlemeye devam eden bir kaç arkadaşım için bu noktada bir acıklamayı borç bilirim. bu atremanda maksimal olarak tanımımız 6 saniye ile kampusun ince cıtalarında durmayı kapsamakta. net 3 saniye en az hedefimiz ama ideali 6 saniye. bazen dunk yaptıgım gibi ekstraagırlıkla deniyorum ancak onlarda ayagımı yerden kesemiyorum bile. buda supramaksimal olmakta. sadece vucuda yeterli uyarıyı vermeyi amaçlıyorum. bunu arkadaşlarada yaptırıyorum. maksat vucudun tetklenmesi.
bu tarz calışmada konsantre olmamk çok çok önemlşi. içinizde bir miktar öfke biriktirabilirseniz daha kolay oluyor.
neyse, dunun antremanında %90 şiddette yukleme ye çıkmayı amaçladık. ben %95 erdemile tolgahanda %90 yuklemeyi başardı. set aralarında en az 3 dakika dinlenmeyi ihmal etmedik. en sonunda spesifik parmak egzersizleri ile antremanı bitirdim. ilgilenenler için video yakında...

24 ocak HIIT

bugun ugurun 4x4 une benzer bir seri oluşturdum ancak 3 rota (yaklasık 18-20 hamle) süre 70 saniye vs sürdü. 13 set yaptım. dinlenme 60 65 saniye civarı. ısınma ile birlikte toplamda 30 dakikamı aldı. nefes nefese bitirdim ve son setin sonunda kal hızım 164 e cıkmıştı. ilginç bir zon olarak degerlendiriyorum. hem nabzı bu kadar yukseltip hemde kollarımı bu denli yorabilmesi nedeni ile HIIT olarak yorumladım. sanırım şans eseri benim için laktat esiginde bir antreman yogunlugu saglayabildim. bunun üzerinden devam etmek lazım
(yani laktik asit toleransını geliştirebilmek iççin kişiye ve o zamnki okndusyonuna uygun olan bir yogunluk şiddetini bulabilmek lazım. kalp hızımı 150 nın uzerine kadar yukseltebilmesi benim için yogunluklu ve zorlayıcı oldugunu gosterir diger yandan 30 dakika boyunca yada 13 set boyunca yukleme yapabilmem ise dayanıklılık sınırımda oldugunu gosterir daha zor veya daha uzun sureli yukleme veya dah aeksik dinlenme ile yapsaydım 13 seti bulamadan bitecektim. işte bu zon kişinin yorgunluga ragmen iş yapabilme yetenegini en çok geliştiren zon olarak laktat thersold training kitabında belirtilmekte ve maraton ve bisikletçiler için yukleme şiddettini soylemekte. dagcılık ve dah aspesifik kaya tırmanışı için boyle bir antremanının işe yaradıgını gosteren bir çalışma yok. bu benim sadece hipotezim. işe yarayıp yaramadıgını 2-3 ay sonra görecegiz. egerki şimdiye kadarki maksimal derecemi ilerletebilirsem ve projeleri bitirebilirsem o zaman bunu okuyarak harcadıgınız vakit başa geçmemiş demektir.

22 OCAK BOLDER

aslında bir kaç gun anreman yapmıyacaktık dünün uzerine. fakat akşama dogru kasıntı tuttu hepimizi. akşamın sogugunda solugu sanayide alarak 1.50 saatlık rafine bir antreman yaptık. en negatif ve en mikro tutamaklarda 3-6 hamlelik rotalar yaptık. sonrasında mikroslop larda barfiks ve bunun gibi lerle kalan gucumuzu bitirdik.

21 ocak maksimal

bugun maksimal dead hangın ilk antremanını yaptık. 4 ekimde güç dönemi sonunda yaptıgımız maksimal ölçümde kampusun ince cıtalarında 68 kilo 3 sny (tolgahan ve erdemde 31 kilo ) ölçmüştük.bknz

http://helltrainplan.blogspot.com/2011_10_01_archive.html

bugun ısınmanın ardından yavaş yavaş artttrarak kılo yuklemsi yaptık.
ince cıtalarda ben 75 erdem 40 tolgahan ise 35 kilo ile durarak ekimden bu yana derecemizi geliştirmiş olduk. sonrasında spesifik parmak antremanı ekleyerek gunu bitirdik. antreman super geçti..
en önemli gelişmede ilk kez ince cıtalarda tek kol deadhang yapabildim. bu benim için gerçek bir gelişme oldu:) şimdiye kadar hiç yapaamadıgım türden bir gelişme..
bundan sonra yaklaşık bir ay aralıklarla yuklemeye devam etmeyi düşünüyoruz. bu sırada aralıklıspesifik parmak egzersizlerine devam ederken bir yandan da bolderda mega setlerle kuvvette devamlılık çalışması nı surdurecegiz. kısmet ne olur göreceğiz

19 ocak kaldığımız yerden devam

bugun aziz dostum murat (kandi) ın gonderdigi yeni tutamaklar ile hoş bir kokteyl yaptık. yeni hamleler yeni engramlar farklı tutuşlar ana duvardan eksiltilen boboşlar ile duvar giderek derece derece zorlaşmakta. aslında bizim genel performansımızında bir gostergesi. artık maksimal dead hang calışmasına az kaldı. kafamdaki periyodizasyon programına gore bundna boyle maksimal dead hang( tutuşlar da hakimiyet) ve bolder endurans çalışmaları peyderpeyi beraber gidecek. bu arada kendime kiloda yeniden bir ayar vermeye karar verdim. karatay diyeti ikinci round. hedef 65 civarına inebilmek. şimdi 68 im. sanırım mart gibi kardio egzersizlerinede başlarım. zira belli bir yerden sonra hem kilo verebilmek için hemde verilenleri geri almamak için aerobik kapasiteyi arttırmak gerekior. neyse bugunun süprizi ilk defa net bir şekilde ince cıta kampuste tek el ile dead hang yapabildim. eksik de olsa ayaklarımı çekip bir an durabildim.

13-14-15 ocak kaynaklar

soguk hava beklentisine karşı yapılan faaliyette hem eski dostlar ile hasret giderildi hemde yeni arkadaşlar edindim. BTC den erkin ile tanıştım.
6 dan 9- ye pek çok rota çıkıldı. 16-17 rota tırmandım. iki tanesi bitmedi. egzersizlerin etkisini gordum. hiç bir rotadan yorgunlukla düşmedim.

8 ocak bolder

devamlılık için buluştuk ancak ekip beni kandırdı. bugunde bolder rotaları çalıştık. amaç ust uste 2 boldera girmek oldu. birincinin sonunda serbest iniş ve sigerine devam. boyle 4 lü rota birleştirdim. sonra bir 4 daha. ugur on kaplanım bir zamanlar sende 4x4 yapıyordun. ona benzedi ama. ben iki set birleştirebildim. sonra bir iki kilit hamle çalştık. kısıtlı duvarımıza ragmen antepteki basejump (9) un kilidini simule ettik. ilk kez bu sefer yapabildim. yaklaşık 2 saatin sonunda pazar gununu bitirdik.

7 ocak bolder

geçen gun yaptıgımız rotaları devirebilmek için bugun iyice ısındık. 5X1 interval ile. ancak beton etkisi yaptı. yanllış program adamım ateşduvarı var. agrıyan kollarımız erdeme antreman gunune mal oldu banada bir kaç rota. yinede dunduen kalma iki rotayı devirdim. tolgahana gore su anda en iyi formumda imişim.
net bilemiyorum tabi. bu noktadda beraber antreman yaptıgım dostlarımın görüşleri önemli. sonuçta onlardan aldıgım motivasyon olmasa idi bu duvarı bunca emekle kurmazdım yeniden ve bir yıldır bunca acıya ragmen gelişmek için zorlamaya devam etmezdim.
arkadaşlarım kıymetlidir benim için. tek gerçek deger onlardır belkide. tırmanış bahanedir. bunlar ince konular. 4. banttan sayı gibi. bir zamanlar salonlarda "keklik "avina çıktıgımız gunlere bir gönderme yapalım buradan...
hatırlarım conanlarımı izinsiz okumaya başlıyan birisi ile sırf bu nedenle kavga etmiştim bir varoş klub de. gençlik işte. sıkılmış bir yumruk gibi dalar hayata. bir kavgada ilk hamle gibi. kalbinin sesine ragmen bir özguven patlaması ile ve yuzunden gulumsemeyi eksiltmeden , gozune gozune bakarak yurumek.
gençlik işte 10 köşeli bir zar gibi oluyor insan. keskin kenarlı ve dengesiz tabiatlı. yıllar geçtikçe hem köşeleri azaltıyoruz hemde keskinligi. maksat yuvarlak olmadan zeminde kalabilmek. işte bu zor. zar mı olacaksın gülle mi? yerindemi kalacaksın zeminemi uyacaksın. bu mesele.
neyse sanırım 7 ıldan beri ilk defa bir hedef belirledim kendime spor tırmanışa dair.. beni motive edecek bir hedef. zorlayacak.

kısaca adamım balyoz gibi antremanlar beni bekler......

5 ocak bolder.

süper 3 rota. elit. hepsi odun vuruyor belimize. daha önceden tanımladıgımız 9 rotanın ilk 5 ini birleştirdim. sonrada son 4ünü. hepsini birleştirmek simdilik uzak. 3 rota tanımladık yeni. bir tanesi 8a civarı. sds 4 eder en azından. bugunun antreman suresi hard core 2 saatten uzun bolder. volumu genişlettik biraz daha...

3 OCAK BOLDER

uzun bir antreman , volumde genişleme. süper rotalar.