24 haziran intervale devam

Antreman günlerimde çalışma yorgunluğunun üstüne işten eve kadar geçen 90 dakikalık bir araba yolculuğunu eklemek ve günün stresini bir kenara bırakmaya çalışmak gibi bir motivasyonum var. Kendi kendimi motive etmeye çalışıyorum aslında.  Bu antremanım da ise belli bir süredir konuşmadığım bir arkadaşımın koşu sürelerinden buldum motivasyonumu. 2 sene gibi bir sürede maraton temposunu 5dak/km ye çekmeyi başarabilmiş ve maratonu  3; 30 larda koşmaya başlamış. İşte bu surpriz oldu benim için. İnsanın kendine hedefler oluşturması güzel, bende böylelikle onun temposuna yetişmeyi hedefledim.

   Aslında uzun koşularda mevcut hızımı arttırmak için başladım stat antrenmanları yapmaya ancak bu yolda ilerledikçe pek çok hedef belirdi. Antrenman bile hedefin kendisi oldu belli bir sürenin sonunda..
    400m 60 saniyenin
    800   2 dakika ?? ( işte burası çok iddalı oldu)
    1 km yi 3 dakikanın altında koşmak
    5K   17 dakika
    10K 39,
    Yarı maraton.......

  Görüyorsunuz ya, isteklerin duru durağı yok. Tabi bu esnada kaya tırmanışlarımı ilerletmeye, tupsüz dalışta dip süremi geliştirmeye, yaz genelinde yüzme tekniğimi düzeltmeye çalışacağımı , bunları yaparken üzüm bağımla ilgileneceğimi, işimi de aksatmamaya gayret edeceğimi söylememe gerek yok. Neyse motorsikletten öğrendiğim bir deyim var. Fili parçalayıp yemek...Şiimdilik ana konum hızımı korumak ve yeterli hızı oluştırmak olduguna göre anaerobik aerobik dengeyi bozmadan ikisini de geliştirebilecek bir antreman olarak 200 lere devam.

 Bugün ki konsept asağı yukarı 220 metrenin ilk 120 sini biraz daha kontrollü son 100 ü ise daha hızlı çıkartmak idi. başlangıç noktasına kadar yürüme ki yaklaşık 2.30-3 dakika etmekte sonrasında yeniden. 220 metrelik koşularımız dan 7 kere yaptık süreler 48 saniyeden başlayıp 43 ,42,41, en sonda ise 40 saniyeye kadar gelişti. son turda ilk 120 yi 22 saniye sonrasını 18 saniyede koştuk. bir önceki turda ise son parçayı 17 saniyede koşmuş idik.  Sanki 2 saniye kadar geliştiğini hissediyorum. burada amaç yavaş yavaş son sprint hızını koruyabilmek ve bu esnada koşulan metreyi yani iş volümünü arttırabilmek. Her parçayı 17 de koşabilesek 400 ü 68 snyede koşabiliriz demek. henüz ciddi bir deneme için erken. Günün olumlu gelişmesi ise 100 metreyi 15.15 e çekebilmem oldu kendi adıma. Daha da hızlı koşabilirdim sanırım...

22 haziran 200 intervali

3 yıl kadar sistemli tırmanış antremanı yaptım. Düznli ve planlı antremanın etkilerini biliyorum artık. Yeme içme,uyku yuklenme şiddetti, süresi. dinlenmeler ,hafta içi antreman dağılımı, mikro siklus-makro siklus, hedef seçimi. Olay sadece tırmanış değil. Yada sosyalizasyon. Bu iş adanmışlık gerektiriyor, adanmışlıkda duygusal yoğunlaşma....

 Şimdilerde atletizme yoğunlaştım. Yarı yokluktan, yarı ihtiyaçtan. 40 lı yaşların hemen altındayım ve kardiovaskuler saglık için birşeyler yapmak isterim. 50 lilerime 10 yıllık atletizm deneyimi ile girmek saglıklı bir hedef gibi geldi bana.  Urfa dan ve ekibim kardeşlerim cardon team den ayrılınca ancak böyle bir çıkış buldum.  Spor tırmanış " boldering hariç" tek başına yapılabilecek bir etkinlik değil. Ancak antreman öyle. Hem tırmanış antremanı hemde atletizm antremanı.   İnsanlığın 1920 lerden bu yana atletizmde gelişmeler gösterdiğine inannırdım. Oysa geçmiş gerçek anlamda sert koşucularla ve adanmış insanlarla doluymuş meğer. 100 tur 400 metre koşan  Emile Zatopekten tutunda haftalık 300 km antreman koşusu yapabilen Pirie ye kadar ne sert adamlar varmış. Bilmemek hata, öğrenmemek ayıp. En azından isimlerine saygıyı hakediyorlar. Farkında olmadan bu sporcular şunu yapmışlar

•      Antremanlar eğlence için değil, gelişmek için yapılır
•      Antremanların volümünü geniş tutmuşlar
•      Antremanların şiddetini zamanla arttırmışlar

Ne sağlam bir sponsorluk, ne beslenme için şimdiki imkanlar nede giyim ve ayakkabıda uzay çağı teknolojileri. İşin sağlık boyutunu hiç yazmıyorum bile.

  Yakında yeniden eskisi gibi tırmanış antremanları yapmaya başlıyacağım az kaldı. Salon bitti gibi. Eskisinden daha iyi bile oldu diyebilirm. Atletizm den  elde edeceğim vizyonla yeni şeyler yapmak istiyorum.
 
  Bu pazar pistte 10X200 koştum. Araları nizami 2 dakika  tuttuğum için eski yaptığım antremandan daha set geçti. 2 si hariç digerlerini 40 saniye altında koşabildim. takiben yaklaşık 50 basamaklı stat merdivenlerinde çıkış çalıması 9 set. en son deneme amaçlı    400 metre. hedefim olan 90 sn nin altında koşamadım ancak 23,12-23,23-23,24-22,44 gibi birbirine pek yakın 100lük zamanlarla koşabildim. Birazda yorgunluk ve ekonomi endişesinin ön planda olduğu bir koşu idi. sonrasında eve kadr olan 3 km lik etapta siprintler ve yürümeler ile bitirdim antremanımı....

16 haziran interval

yaklaşık 10 dakikalık ısınma koşusunu takiben 4 set 3 farklı hızda 400 lük interval sonra 200 ve 100 metrelik intervaller. sanırım 6 km kadar bir toplam koşu oldu. devamında squat ,

17 haziran açlık koşuları

"Akşam sporundan sonra bir şey yenmiyecek, ertesi sabah ac karnına en az 80 dakika koşulacak. " Belçikalı bir tıp insanın hipotezi ile etkili bir zayıflama programı imiş. denedim. ne sonuç verir bilmiyorum ancak ertesi gune kadar suren bir yorgunluk oluşturuyor. Macit özcan kros parkurunda 4 set. 60 saniyelik 4 interval sonra 200 metrelik 4 interval daha. interval araları 2 ve 2.5 dakika....

12 haziran 400 intervalleri

Gelişmek için hasar oluşturmaktan başka yol yok. Kası tendonu sinir sistemini zorlamak lazım. ancak ne kadar zorlanacağı işte bu önemli. Günlerdir benim için zorlayıcı antremanlar yapmama rağmen kaçarım yok yine geldim. Gelmeseydim rahat etmiyecektim. Üstelik bugun hastalığın hafif belirtilerini de hissetmeme rağmen. Isınma sonrası 120 metre intervallerinden vazgeçtim. isabetli olmuş. 400 metreyi benim için submaksimal tempoda koşmaya çalışarak tamamladım. İlk 2 tur 2.00 geldi. 1 e 1 dinlendim. sonsasında sureyi yavaş bulduğum için daha hızlı turlar denedim. 1:52, 1:47 , 1:40 ve 1:35 turları ile gunu kapattım. son iki set kalbim 182 yi buldu. benim için maksimal sayılır.  setleri kalp hızım 120 ye inince başlattım. ardından salonda maksimal bir kaç egzersiz yaptık soğuma joggundna sonra günü bitirdik.

^^^ sonradan aklıma geldi. son kulvarda koştuğumdan dolayı etap 450 metre olacak. planladığımdan 50 metre fazla koşmuşum. süreler daha mantıklı geldi böylece.

11 Haziran 200 interval

Gün yorgunluğu ve başlamakta olan farenjitime rağmen yine statdayım. Birazda son iki gün almış olduğum beyhude kalorilerin vicdanım üstündeki etkisini azaltmak için. Düz koşu ile 15 dakika ısınıp 200 metre intervallerine başladım. Nabzım 120 ye inice yeniden koşmak şartı ile ilk 3 turu 33. saniye ile koştum sonra yavaş yavaş süre uzadı ve son metrelerde hızımı koruyamadım. 36 lara kadar geriledikten sonra son seti bir genc sporcu kardeşimle tamamladım. Küçük bir yarış havasında ve kendimden iyi birisi ile koşmak süremi direkt etkiledi.  yeniden motivasyonumun damarlarımda dolmaya başladığını hissediyorum. Tırmanışa ve antremana yönelik. Yeniden taviz vermeden bir sporcu hayatını sürdürebilecek kararlılık seviyesine ulaştığımı hissediyorum .yarım sene aradan sonra gelecek hafta tırmanış antremanlarıma başlıyacak olmak beni bu fasit daireden kurtaracak. Bu motivasyonum ve beslenmemin pist sürelerine yansıyacağına eminim. Bugün gözlerimle gördüğüm en hızlı 200 ve 300 metreleri izledim pistte. 23 saniyede ve 36 saniyede koşuldu. İzlemek bile güzeldi ve saygı uyandırıcıydı...

9 Haziran Acemi koşusu

Siz siz olun 100 metre intervallerini ısınmadan yapmayın....

8 haziran pazar sabahı boş pist koşusu

Başlıktan da anlaşılacağı gibi olimpik bir kompleksin boş olmasını sabah erken saatte  orada olmama mı, pazar sabahı olmasına mı bağlamalıyım bilmiyorum. Ancak pist boşsa kürsüde boş olacak gibi geliyor bana. Mersin olimpiyatlara hazırlık için aday şehir konumunda . Ve fedarasyon C,B,A barajları koymuş durumda. Örneğin 800 metrede baraj 1.50 sanırım. Böyle ara değerlendirmeler ile sporcu sık sık denetleniyor. 6 aydır kamp yapan ekipler var. Ve maksimum performansı zorlanıyor. Etkilerini ileride anlarız.  Bu güzel pistte dününde yorgunluğu ile pek güzel olmayan dereceler elde ettim. Ama dert etmedim. :) 40 lı yaşlara yaklaştığım bu dönemimde madalya için değil kendimi geliştirmek için antreman yapıyorum. 4 set 200 1 set 100 dinlenmek için son bir set de 150 metre koştum. bu sefer araları 2 dakika aldım. sol bacak arakasında kalçadan baldıra olan çekme nedeni ile daha fazla zorlayamadım. Acılar içinde antremanımı bitirdim ...

7 haziran kanter koşusu

macit özcan spor komplksinin içinde 1195 metrelik inişlşi çıkışlı bir parkur var. küçük bir kros simulasyonu. yarısı rampa ıkış yarısı iniş. 2. tur ısnma ve bir tur derece için zorlama sonrası son turu bitiremedim. hemde iniş aşagı noktada iken durmak zorunda kaldım. maksimal noktalara kadar zoluyor bu parkur. neredeyse 180 lere dayandı kalp atımım. sonrası dinlenme germe vs. önümüzdeki dönemde burada epey işim olacak gibi. ..

izzet ve hasanla 400 metre çalışması

ilk kez 3 arkadaş beraber pistte ölçüm için buluştuk. Fakat düşündüğümüz kadar interval yapamadık. en azından 4 set çıkarmayı planlamıştım 3 set bitirici oldu. antremanımızın hacmi hiç yeterli değil. Ancak sıra ile. zamanla daha iyileşeceğine eminim. Günün olayı ise 400 metreyi ilk kez 80 saniye altında hatta 70 saniyenin sınırına yakın koşabildim. 73 saniye.  bir ay içinde 60 lı saniyeleri görebileceğimi düşünüyorum. Yada umuyorum. güzel bir duygu gelişmek. sonrasında ağırlık salonuna gittik. yarım squat 90 kg, çakma silkme. 30 kg ile temiz bir kaldırış yapaamdım. bench pressle explosiv 50 kg. bunlarla vucudumu ve hormon sistemimi ateşlemeyi hedefliyorum. vucuda hızlı çalışmayı sert kasılmayı tamamı ile zorlayabilmeyi öğretmek. çünkü hala içimde tam kendimi zorlayamadığımın hissi var.
     Pistte gerçek bir yıldız izlemek de güzeldi. Ne siz sorun ne ben söyliyeyim.

1 Haziran Ben,Nevin ve Tyson Gay

Tyson büyük bir atlet. Onun Boltun golgesinde kalması belkide sprint tarihinin açmazlarından bir tanesi. Bolt olması idi şu anda bir numarada o olurdu. yada olmaz mıydı? Boltun varlığı ve 9.59 luk derecesi belkide Gay in olabileceği en iyi hale gelmesinde yardımcı olmuştur. Herneyse bu aralar yasaklı madde kullanımından dolayı kendiside yasaklı sanırım bir kaç ay daha kendisini izleyemiyeceğiz. Sahi yasaklı madde denmişken Nevin Yanıt ın son durumunu bilen var mı? Oda türkiyenin en iyi ismi madalyali bir sporcu olmasına rağmen hatta yaşarken bile ismi büyük bir sportif komplekse veirlmesine rağmen bugünlerde ortalıkta yok. Ben bu filmi Eşref Apak da da görmüştüm. Ve ankarada bir pist kendisinin adı ile isimlendirildikten sonra Apakda dopingli çıkmıştı. Geçenlerde statda gördüm. öğrencilerine 3 adım atlama gösteriyordu. Ne alakası var demeyin. patlayıcı kuvvet o da.

    Neyse uzatmayayım. ısınma 8 x 50 metre. Kutularda pylometrik çalışma, ve ardından 4X300 metre. (ortalama 60 saniyede) sonuncusu tam olmadı. Geçen seferki antremana göre biraz daha iyi. İnsna vucudu ne kadar ilginç. 60. saniyeye girdikten sonra bırakma isteğim ağır basıyor. Devam etme ise yavaşlama ile mümkün oluyor ancak. ve bu nedenle son 100 metre 24 saniye gibi bir süre oluyor... 

28 mayıs sprint

Geçen günkü gayet iyi antremanımdan sonra istekle piste gittim. Bugün gerekli hıza ulaşmak için 30-50 metrelik sprint çalışması planladım. Ancak etkin olmayan yetersiz ısınma ve henüz bu şiddette iki antremanı 2 gun ara ile yapabilecek seviyede olmamamdan dolayı sadece 4 çıkış yapabildim. sonrası acılar ve sol ayak arkasındaki çekme-topallama ile bitti.