19 eglence.

yarın yolculuk var .adnaya. erdem tolgahan ben bir sureidr ilk kez duvarda buluşabildik. ço hafif olarak aagımızda friktion olsun diye bir iki rotaya girdeik. neredeyse 10 gundur tırmanış ayakkabilerini giymemişimdir. belkide daha fazla. hamleleirm güçlü ancak kaba. tırmanış ince bir iş oysaki...

17 nisan güç

daha kolay toparlanabildigi için tırmanış oncesi guç antermeanları yapıyorum bugun ilk kez 3 sn yede olsa 15 mm lik tutamakta agırlık ile 52 kg ile durabildim. 18 mm de 1-5 öçift el dyno çalıştım ama ucundan kaçtı her seferinde. 1-6 tek elde öyyle. 40 mm de çift el 1-5-3-1 guzel oldu. vs vs .

16 nisan güç

urfa sanayisinde antreman günleri. bu arada dostum tafaya selamlarımı gönderiyorum.

http://www.youtube.com/watch?v=VLI-0EmC2CU&feature=youtu.be

15 nisan deneme bir ki üç, ses kontrol ses sss.

bugun durumumu anlamak için deneme amaçlı bir antreman yaprım. pek antreman denmez gerçi sadece bir iki şey denedim. erdemle 1-1 interval. ortalama 23 hamleden 5 dakika. bir iki tek kol barfiks denemesi. 18 mm de tek kol kitlenme. vsvs . bir miktar törplenmiş olsamda kokrtugum başıma gelmemiş allahtan. yarın daha ciddi bir antemanla kaldigim yerden devam etmeyi umuyorum.

13 nisan - hastalık uzerine..

bazı gunler kendimizi iyi hissetmesekte antreman yaparız. kimi zamanda bekledigimizin uzerinde iyi geçer. pazartesi antremana giderken düşüncelerim buydu. bir parça da antreman yapmazsam hissedecegim suçluluk duygusuda vardı gerçi. yanılmışım..

aynı akşam baş agrısı ile başlıyan sureç gece yuksek ateş ile devam etti. sabahleyin gerçek anlamda heryerim agrıyordu. insanın tırnagı da agrırmış... bagırsaklarımında bozulması ile haastalık tam anlamı ile beni yere yıktı. 4. gun olan bugun yorulmadan yurumeye başladım..

bir iki saat yatmadan oturabilmeyede dün.

Hastayım, hastasın, hasta...

3 gündür hasta yatıyorum evde. Her ne kadar işe gitmeyip bütün gün zağar gibi yatıp film dizi izlemek güzel olsa da antrenmanları epey aksattım. Neyse ki yeni döngüye daha tam olarak başlayamadan vurdu da dinlenme süresi uzamış gibi bir şey oldu.

Doktorla da aynı anda hasta olmuş gibi bir şey olduk, gribal kardeşler hesabı...

Bu arada "The Wire"ın izlediğim en güzel dizi olduğuna karar verdim, Oz'dan bile iyi. Zaten her yerde tv tarihinin en iyi dizisi diye geçiyor, izleyin vaktiniz varsa...

9 nisan güç

sanırım hastalıktan olsa gerek bir iki gundur kırgınlık var. bu sabah tum eklemlerde sızılarla uyandım. hatta bir ara antreman yapmamayı da düşündüm ancak ögle arasın da yine antremana gittim. bugun antreman surelerine çok dikkat ederek antreman yaptım.. recovery suresini tam tamamladım kısa bir özetle
1- izotonik parmak flkesr leri 3 set.
2-tek kol kitlenme 3 set
3- 8mm de açık tutuş 3 set
4- 18 mm de 2-3 parmaklarla duruş 2 set
5- 18 mm de 4-5 parmaklarla duruş. eksik surede olsa ilk kez
61-3-5 ince cıtalarda iki parmak kampus ( yarım yamalak bir kez. ) ( ne zormuş. oysaki yaparım gibi gelmişti. )
7 1-4 ince cıtalarda çift el kampus. ilk iki uc denememde yapaamadım. oysaki önceden yaptıgım bir şeydı. neyse sonra yapabildim.
8 4-1 e ince cıtalarda çift el iniş yapamadım
9- 4-2 ye iniş yapamadım.
10 15 kg ile tek kol kitlenme . sag sol
11 22 kg ile tek kol kitlenme. sol tamam sagda yapamadım
12- 52 kg ile 18 mm de maksmal tutuş 3 set son set acık tutuş ( ilk kez)
13- çeşitliş tutamklard atek kol durma çalışmaları ( hiç birini yapamadım)
16 ara vermeden önce 9 mm sonra 15 mm sonr a16 mm lik tutamaklarda 15 saniye asılma 30 saniye rest toplamda 20 set . toplamda 15 dakika.

antreman volumu 1.30 dakika.

7 nisan kuvvette devamlılık

bugun kuvvette devamlılık çalışması yaptık. herkes 10 set tamamlıyabilecegi volumu seçti. 30 saniye dinlenme aralıkları ile 25 hamleli 10 set . arada 30 dakika dinlenme ile 20 hamlelik 1 set daha. iki setin de sonunda düşmemek için çok zorlandık. 30 saniye gerçekten toparlanma için az geliyor.. toplamda 450 hamlelik bir antreman yogunlugu...

5 nisan . güçte devamlılık bana uzaaaaak

bugun nihayet kampuste power endurans calışmasını denemeye cesaret topladım. 40-60saniye boyunca kampuste tırmanış ve iniş araya 2 dakika mola ve bundan en az 7-8 set yapmak anlamına geliyor.

pek bir ihtimal vermiyerek ince cıtalarda başladım (18mm) . ihtimal vermiyordum gerçi ancak belki olur diye de bir umut içindeydim. neyse birinci setin ve 33. saniyenin ardından umudumdan vazgecerek hemen orta cıtalara suzuldum. (30 mm). 37 saniye sonra elde kalmış umutlarımı 30 mm likte bırakıp kuyrugu kıstırdım ve bilek kalınlıgında olan en kalın cıtalarda rezervasyonumu yaptırdım. 3 set-4. set-5. set. hepsi 1-2 saniyede olsa eksik. 40 saniyeyi tamamlıyamıyorum hiç. 6. setin son 10 saniyesi cıtada statik asılarak geçti. ve şu an için başlangıç hedefimden uzaaaaaaak ara farklı bir noktada oldugumu kabul ederek düşük omuzlarla bolderda devamlılık çalışmama döndum. ince cıtalarda 60 saniyelik setlerle 8 seti tamamladıgım gun şimdiki seviyemden bir ışık yılı uzakta olurum ama o noktaya nasıl ulaşılır bilmiyorum. gerçekten zorlamama ragmen yinede bugun pek de ilerleme gösteremedim. . aslında benim için başarı gerçekten ilerlemeye calıştıgım her antreman gunu desem yanlış olmaz.
bugun de gucum ve enerjim yetmesede ilerlemeye calıştım.

Bir üst dereceye doğru...

Şimdi bu başlığı bizim Dksk'lılar görse hemen hırs muhabbeti başlar, vay efendim şöyle de böyle de. Hatta Dksk'ya gitmeye gerek yok, camiamızdaki pek çok insan antrenman yapmama kılıfı olarak "hırs"ı gösteriyor, kendilerinin hırs için değil zevk için tırmandığını söyleyip düzgün antrenmanla kendini geliştirmeye çalışan bizleri de küçük görüyorlar.

Şu linkteki yazıya bırakılan yorum buna güzel bir örnek: http://besttrainingclub.com/2011/09/degisikligin-onemi/

Yani şimdi biz hırs içinde ego içinde kavrulan küçük yaratıklarız, bu abi de tırmanışta nirvanaya ermiş dereceleri filan bırakmış...

Ulan tabi ki derecelere bağlı kalmak yanlış, aslolan tırmanıştan alınan zevk. Ama her spor ileriye doğru gider, her sporcu kendini geliştirmekten mutlu olur. Zor şeylerin üstesinden gelmek değil midir bizi asıl tatmin eden? Ben de kendime göre zor dereceleri hedeflemekten zevk alıyorum sen ne karışıyorsun arkadaş? Bak aylar önce sinirimi bozdu adam, hırsımı buradan çıkarıyorum.

Neyse ya, mevzu o değil kankalar, tırmanış seviyemizi nasıl planlı olarak arttırırız onu anlatacam. Kaynağımız Self Coached Climber isimli güzide kitap. Kitap hakkında Dave Macleod'un yazdığı incelemeyi şuradan okuyabilirsiniz: http://www.onlineclimbingcoach.blogspot.com/2007/04/self-coached-climber-review.html

Biz genelde plan program sevmeyen bir milletiz, başarı hemen olsun isteriz; olmayınca da suçu başkasına atarız ama uzun vadeli düşünmeyiz pek. O  yüzden proje rotalarımız da dağınık olur, önüne ne gelirse. Bu kitabı yazan abiler diyor ki dereceni sistematik olarak arttırır, bir plana göre hareket edersen hem istediğin derecelere daha kısa zamanda ulaşırsın hem de tırmanış seviyeni, teknik taktik bilgini olgunlaştırarak ilerlemiş olursun.

Nasıl oluyor; şöyle: önce son 12 ay içerisinde çıktığımız rotaları derecesine göre listeliyoruz. Yukarıdan aşağıya doğru piramidimsi bir yapı olması lazım. eğer piramidin tabanı çok genişse, alt derecelerde fazla oyalanmışsın potansiyelini kullanmamışsın demek. Ama genelde olan zayıf, kolonetimsi bir piramit. Planlayacağımız iş bu çelimsiz piramiti dolgunlaştırmak. 4 basamaklı bir piramit için mesela çıktıklarımız şöyle:

    8-
   7+
7  7  7
7- 7-7-

yani en üst derece 8-, bir tane 7+, 3 tane 7, 3 tane 7-. Kitaba göre bu piramit şöyle olmalıydı:

               8-
           7+ 7+
       7   7   7  7  
7- 7-7- 7- 7- 7- 7- 7-

İtalik olanlar çıkmamız gereken rotalar. Taban 8 adet rota olduğunda bir üst basamağın tamamlanması gerekiyor. Bu örnek piramide göre eksikler tamamlandıktan sonra artık tırmanıcı bir üst dereceye yani 8 dereceye hazır. Yeni piramit şöyle olmalı (boltlar mevcut, italikler çıkılması gereken rotalar)

               8
           8- 8-
       7 + 7+ 7+ 7+  
 7  7  7  7  7  7  7  7

Tırmanıcının yeni tabanı 7 derece, tavanı ise 8. Dikkat edilecek şey, rotaların son 12 ay için geçerli olması, bu da bizi ataletten uzak tutacaktır. Ve bir basamak tamamlanmadan üst basmağa geçilmemesi. Tabanı belirlerken illa piramiti baz almaya gerek yok, eksik olsa bile eğer 1-2 denemede çıkabiliyorsanız bir üst derecelerden başlatmak lazım, keza kendi piramidimde bu sorun var:

Benim kendi piramidim şu an şöyle:

       9-  9-
   8+  8+  8+
 8   8   8    8

Yapmam gereken tabanı 8+ ya (hatta 8+/9- bile olabilir) alıp ona göre piramidi doldurmak:

                  9+
                9   9
          9-   9-  9 -  9-

8+  8+  8+ 8+ 8+ 8+ 8+ 8+


Tabi kağıta üzerinde iyi güzel de şöyle bir eksiklik var bu sistemde, o da zaman ve mekan faktörü. Adamların elinin altında tonlarca rota olan bölgeler var, ben nereden bulacam bu rotaları? Zaten weekend warriorlukla ekmek yiyen adamım vaktim yok... Yani bir başka yaklaşım da halihazırda belli bir seviyede olduğumzu varsayarsak, zaten kısıtlı olan zamanda tamamen proje yapıp piramide direk tepeden inmek olabilir. Onu da bilemiyorum, sınıf içerisinde tartışıp değerlendirelim...


 

Özet geçiyorum..

Biz doktorla bu bloga başlarken hedefimiz hem antrenmanların kaydını kuydunu tutmak, hem de birbirimize gaz vermekti. Farkedildiği üzere epey bir süredir gazı Durukan veriyor. Doktoru biraz yalnız bıraktım bu konuda, hatalıyım. Bu ara yazı çizi işlerine karşı bir soğuma var bende, elim gitmiyor. Evdeki antrenman defterine bile kaydetmemişim son 1 ayın antrenmanlarını mesela.

O yüzden özet geçiyorum:

8-10 haftalık bir siklüs planlamıştık, BTC ilen, onu bitirdik. Dağılımı şöyle:

4 hafta hipertrofi+maksimal tutuş
2 hafta kampus+pylometric
2 hafta güçte dayanıklılık
1 hafta dinlenme

Bu hafta sonu yeni siklüse başlıyoruz; dağılımı gene hemen hemen aynı mantıkla ama farklı antrenmanlarla yapıcaz, adaptasyon olmasın diye.

Aslında bu periyodizasyon sanırım çok doğru değil ama bizim gibi çalışan ve vakit sıkıntısı olan insanlar için olabilecek en verimli yol. Periyodizasyon bundan çok daha detaylı bir iş ama bizim şu an onu planlayıp uygulayacak kadar teorik altyapımız yok, olsa bile uygulayacak zamanımız yok. Üniversitede bir ara haftada 7-8 antrenman yapardım, bir de haftasonu tırmanışa filan giderdim ama o zaman bile bunun sonu sakatlık ve sürantrenman olmuştu; şu anki 8-5 mesai stayla hayatla tam bir program uygulama şansı pek yok gibime geliyor. Bunu yapabilecek yeryüzünde sadece 2 kişi var: biri Dr. Elektro:)

Neysee bu yılın ilk siklüsünden neler öğrendik ona gelelim:

Şimdi bu hipertrofi denen şey üzerine epey araştırdım, internetten ordan burdan herkes bir şey yazmış arkadaş... internet dediğin tam bir bilgi çöplüğü. Eskiden bilgiye ulaşmak zordu, okul kütüphanesinden filan ne bulduysak okuyorduk şimdi bilgi çok ama hangisi doğru yaormak zor...

Neyse bu fingerboardda hipertrofi antrenmanı diye gazlanan şey (eric hörst'ün kitabında anlattığı şey yani) bir şişirme balon bence; sakatlanmak için birebir ve amaçlandığı gibi maksimal tutuşu değil güçte dayanıklılığı çalıştırıyor. Dave Macleod'un sözünü dinleyip uzun dinlenme aralı maksimal asılma seanslarına geri döneceğiz yani..

Kampüs işinde aslında daha yolun başındayız, işin tekniğini yeni yeni öğreniyoruz denebilir. O kadar zaman kampüs yaptım ama zağar gibi dyno yapmışım sadece, asıl olay teknikte.

Güçte dayanıklılık için 4x4 yaptık, baya iyiydi am uzun süreli yapmamak lazım vücut çok çabuk adapte oluyor. Ama uzun tırmanış tatillerinden önce 2-3 hafta çalışmak rota dayanıklılığına tavan yaptırır muhtemeln; hatta 4x4 rotalaırnı proje rotanın kilitlerine göre tasarlayıp ona özel de çalışabilirsin, güzel bir idman bulanlardan allah razı olsun..

Bu arada antrenmanları planlıyoruz ama çıktığımız rotalar için bir plan yapmıyoruz genelde, önümüze ne gelirse, allah ne verdiyse. Bunla ilgili de bir kitaptsa bir şeyler okudum; piramit metoduyla dereceni kademeli olarak arttırmak üzerine. Onu da bir sonraki yazıda şeyedelim kankalar...

03 nisan fartlek - yada- dogan paluta saygı

dogan palut namı diger dodo, türkiye spor tırmanış tarihini hemen hemen tek başına ( öztürk kayıkçıyı unutmayalım!) etkilemiş, şekillendirmiş koca yürekli bir adam. şaşkın ekşi sözlükte " seveni kadar sevmeyenide olan" demiş bir arkadaş. sanırım haklı oldugu noktalar olabilir. benim için değil. dostlugumuz onun ballıda açtıgı ilk rotalardan olan derin çatlağa kadar uzanır. derin çatlakta ellerimiz ve yureklerimiz kenetlendi bir kere. yolumuz ara sıra kesişip ara sıra uzaklaşsada her zaman kalben yakın hissettim. aradan geçen bunca yıldan sonra ( kaç oldu sahi 15 mi? dile kolay) bu kadir şinas arkadaşım hala bende tebessumler oluşturabiliyor.
urfanın hurdacılarında "mdf esnetirken " elime gecen bu anlamlı jestinden dolayı ben ve ekip arkadaşlarım ( cardon team) buyuk ustaya teşekkür ederiz.
kibar dostum eline emegine, gönlüne saglık. En içten teşekkürlerimi kabul etmen dilegi ile...

bugun 3 set fartlek yaptık detayları şimdilik pek önemli değil. 36 dakikada 550 hamle. bunun 16 dakikası ara restler.

2 nisan maksimal- yolun yarısında?-

mart ayı guzel geçti. 18 gun antreman yapmısım.bugun haftanın ve nisanın ilk antreman gunu. adı ustunde maksimal çalışma. sürekli ince ayarlar yapmak ve yukleme dozunu değiştirmek gerekiyor. Bu esnada supramaksimal veya submaksimal yuklemeler de olabiliyor. yani arkadaşlar kişisel gelişim için özellikle güç ve kuvvet gelişimi için elinizde ne varsa ortaya koymalı ve limitlerinizi zorlamanız gerekiyor. diger sporlarda çokça yapılan bu yükleme şiddeti her nedense spor tırmanış antremanı yapılırken ihmal ediliyor. bu sadece gelişmenin bir yönu.teknik taktik vs. mental...
benim gibi 30 lu yılların ortasına gelmişseniz önünüzde çok da bir süre kalmamış denebilir. yapabilecegimin en iyisini yapmak sonrasında ise bu seviyeyi korumaya çalışmak.
bugunun antremanlrı kısaca gecen haftanın benzeri idi.
1- izole parmak egzersizi
2- agırlıkla dead hang
3-tek kol statik duruşlar. ( çeşitli tutamaklarda)(18 mm, 16mm, 15 ise olmadı)
4- 6mm de duruş ( 4 mm de denedim ancak keskin kenar parmak uçlarımı kesti dielim)
5- kalın çıtalarda 1-4-2 (3 erli gruplarla 3 set)
6- 1-4(touch)-2 ( yani sadece dokunuş)(3 erli gruplarla 3 set)
7- 1-5(touch)-2 (3 erli gruplarla 3 set)
8- ince cıtalarda 1-4-2
9- orta çıtalarda 1-3-2-5-4-3-2
calışmanın videosu..
http://vimeo.com/39654658