yavaş yavaş nasıl antreman yapacagım kafamda şekillendi. bu sefer haftada 4 gun çalışacagım. maksimal isometrik - kuvvet için 2 gun , pylometrik -patlayıcı guç için 2 gun.
1.gun kuvvet
2.gun pylometrik
3. gun rest
4.gun pylometrik
5.gun rest
6.gun kuvvet
7.gun rest
bugun kuvvet çalışması vardı. 15-18 saniye ile acık tutuşta bar kaldırma. 100 kg ile. 8 set. dinlenmeler 4-5 dakika arası. bu güç için interval çalışması. laktik asit oluşmuyor ancak her seferindde tum atp -fosfokreatin depoları tukeniyor. maksimal çalışma. sizin yaptıgınızın aynısı. sadece bu submaksimal surelerde yapılıyor. 20-30 saniye arası ideal sure. benim maksimal yuklenmem için daha fazla agırlık ilave etmem gerekiyordu. o kadar agırlıgım yok bu nedenle submaksimal yontemi tercih ettim.(laktik asit birikmeyecek kadar dinlenmek gerekmekte!!)
(pylometrik için sanırım kampus iyi bir secenek. ve ekstra agırlık kullamıyacagım. zira son okudugum literaturde maksimal agırlık sınırında degilde %80 inde çalışmanın patlayıcı guce daha olumlu etkileri mevcut. hatta çekiç gulle gibi fırlatıcı sporlarda fırlatma hareketine hazırlanma için maksimalin %30 u kullanılıyormuş. ilginç bir hipotez.
pylometrikte sadece iki hareket çalışmaya karar verdim. 1-2,4,1,4,1
ve 3-4,1,4,1,4. ilk bir ay sadece bunları çalışacagım. sonra degişiklik gelecek.
1 yorum:
haydi hayirli olsun...
Yorum Gönder