grip molası

tabi biz ne kadar antrenman planı, periyodizasyon bilmem ne diye kassak uğraşsak da hayatın çoğu zaman kendine göre başka bir planı oluyor...

geçen hafta yaşadığımız bazı üzücü olaylar, peşine soğuk algınlığı derken 1 haftayı antrenmansız, hatta yatalak geçirmek durumunda kaldım; bu sürede bol miktarda "friends" ve "the  big bang theory" izleyip litrelerce ıhlamur içtim...   

inşallah bu hafta kaldığımız yerden başlıyoruz idmanlara..

zehir molası

arkadaşlar hazır ben gidiyor iken ortalıgı karıştırmak ve sizin beyninize zehir saçak için bir iki link vereyim dedim. bol bol izleyip zehirlenin....
http://www.youtube.com/watch?v=4flpvzzgzy0
http://www.youtube.com/watch?v=cqeFnglY4mI

20 ocak maksimal 2 (uea)

maksimal serisine tam gaz devam ediyoruz. yalnız ağırlıkları ciddi bir şekilde arttırmak gerekiyor; aynı ağırlıkları kullanmamıza rağmen bu sefer kimse pek yorulmadı, peşine boldırda bir kaç sert rota bile yaptık. yani doktor, senin demir atölyesindeki şu çekiç kafalarından hurda metallerden filan bir paket yapsana bize?:)

 yakınlarda bir inşaat da yok ki kum çekelim, bidonları kumla dolduralım...

gene 6 tutuş (2 parmak cepte parmakları değiştirip 1 set de fazladan durduğumuz için 7 aslında), 7sn.x3; 2-5dk set arası dinlenme.

antrenman sonunda da kerem'in elleriyle hazırladığı protein barları yedik; çok gizli tariflerle hazırladım dedi, güzel de olmuş haa... 

ama o son rotalar yıprattı beni; bu akşam ızgara hamsi partisiyle kasları toparlamayı düşünüyorum.
  

dr 20 ocak kampus

aralık ayının 27 sinden beri antreman yapıyorum . dinlenmeden. sonuçta şu anda agrıdan sızıdan bunları zor yazıyorum. kollarım kalkmıyor. az zaman olmasına ragmen bugunde antremanı yememe k için eksik ısınma ve eksik dinlenme ile sanırım 7 set kampus yaptım ama ne kadar verimli oldu emin degilim.
1-3-5-7--9 ladering
1-4-7 deneme sag sol
1-3-6 sol el
1,2-5,3-6,4 vs
1,3 çift el 2,4-3,5,-4,6-5,7 sag sol
1,4-5,2,6,3,7 bu derin bir alt kol kitlenmeis ile omuzkapsulunu zorluyor bayaa.

bu benim antalya oncesi son antremanım. artık biraz dinlenip toparlanma ve tırmanma vakti geldi sanırım.

19 ocak cehennem merdivenleri 3 (uea)

abi teknoloji filan çok ilerlemiş... dün kerem efendiyle beraber cehennem merdivenlerinde ruhumuzu sınadık. mark twight'ın deyişiyle "ruhumuzu terbiye etmek için vücudumuzu cezalandırdık". neyse teknol kısmı da şu yukarıdaki resim; kerem'de bir cihaz var, gugıl earthten yer değiştermelerini, hızını filan kaydediyor, istatistik çıkartıyor; cia filmi gibi. aha işte yukarıdaki resim bizim odtü stadının uydu görüntüsü. üstündeki mavi çizgiler de bizim yer değiştirmelerimiz. yalnız istatistiklerde sapıtmış alet; maksimum hıza 1800 km gibi bir şey çıkarmış. gerçi bir ara gerçekten de bayaa hızlandık gibi gelmişti bana, o olabilir...

pistte 10 dk ısınma turu + merdivenlerde 2 set + pistte 1 tur soğuma koşusu.

sonrasında spor salonunda biraz front lever, biraz karın çalışması ve esnemeyle bitirdik.  

istatistiklerin kaynağı kerem'in sitesi: http://www.sportypal.com/Workouts/Details/863842

dr 19 ocak interval

ogle arasında sanayiye giderek antremanımı yaptım. hırkanın boşta kalan ne kadar cebi var ise metal parçaları, çekiç kafası, vs bilımum agırlık yapacak nesne. her neyse ilk 10 dakika ısınma yı takiben
60 saniye tırmanış 75 saniye dinlenme. toplam 10 set. antreman suresi 30 dakika cıvarında idi. son 15 saniyede dayanamayıp düştüm. o kollarım o denli yorulmuştu ki. sonrsında 1-4 touch için yeterli ivmelenmeyi saglıyamadım. yarın oglene fit olmak için akşam bir şey yapmıyacagım. sadece mekik çekmeyi düşünüyorum.

18 ocak maksimal 1 (uea)

Başlığa parantez içinde adımın başharflerini ekledim; çünkü okuyanlar dr. elektroyla benim yazdıklarımı karıştırıyorlar anladığım kadarıyla. dün eski şerbetli alpinistlerden kerem efendiyle antrenman yaparken "o kadar antrenmanı bir günde nasıl yapıyorsun" filan dedi orda düştü jeton, ama bozmadım; "yaa işte sığdırıyorum bir şekilde, bünye kaldırıyor" dedim. doktorum, sen de (dr) diye başlığa eklersen sonrasında da arşiv tararken kolaylık olur, ne dersin?

neyse 18 ocak idmanımızla maksimal kuvvet çalışmasına başladık. bolderevi çetesini organize ettim; hep beraber bu yola girdik inşallah başımız dik çıkacağız. dün firariler vardı ama 5 kişi de (ben, erkin, emre, kerem, kemal) iyi bir sayı. doktorla ortak dostumuz conan fatih işleri sebebiyle gelemedi; işte hazır yokken fatihin kuvvete yaklaşırız belki bu arada...

yaptığımız antrenmanı vaktiyle arif mithat'la beraber çalışmış ve o dönem de gerçekten inanılmaz güçlenmiştim. gene aynı prensipleri uyguladım; 6 hafta kadar kesintisiz sürdürmeyi planlıyorum.

6 temel tutuş belirledim: cep, slop, crimp, pinch, gaston, 2 parmak. herbirinde (ağırlıkla) 6-7 sn kollar hafif kırık bir şekilde kitlenme. bunun 2 dk. dinlenme ile her tutuş için 3 set yaptık. diğer tutuşa geçmeden önce 5 dk dinlendik. bu süreler hakkındaki yorumlarını bekliyorum doktor; acaba set arası süreleri azaltmalı mı? 1 dk daha mı doğru olur?

burdaki kritik şey doğru ağırlığı bulmaktı; yani her tutuşta 7 sn.nin maksimum süre olması gerekiyordu; o yüzden önce bir test sürüşü yaptık; kaç kiloyla kaç sn. durabiliyoruz diye. kol kırıklığının kaybettiğimiz anı temel aldık; yani aslında bu aşağıdaki  sürelerden daha uzun süreler asılı kalabiliyoruz, bunlar gardın ilk düştüğü noktalar. bir sıkıntımız da elimizde yeterli ağırlığın olmaması, 5 lt.lik petler ve yangın söndürme tüpü filan kullandık; umarım yakın zamanda bu sorunu çözüp daha doğru ağırlıklarla çalışacağız. su şişeleriyle belli bir ağırlığı geçemiyoruz çünkü çantaya sığmıyor.

benim test sürüşünde süre ve ağırlıklar şöyle:

cep: 26 kg. 33 sn.(kassam biraz daha dururdum sanırım)
slop: 26 kg. 31 sn
pinch: 17.5 kg 10 sn
crimp: 20 kg. 20+ sn
gaston: 21 kg 6 sn
2 parmak: 21 kg 20+ sn 

*yangın tüpünü 10 kg aldım,
*yanlış hatırladığım ağırlıklar olabilir notlara bakıp sonradan düzelticem
*20+: bazı tutamaklarda 20.sn den uzun durabilecek olmama rağmen 20 de bıraktık ona göre ağırlık optimizasyonu yaptık.  

sonuçlar:
*bazı tutuşlarda (slop özellikle) genel olarak beklediğimizden iyi çıktık; sebebi yıllar evvel krimp tutamaklarla sakatlana sakatlana açık tutmayı öğrenmiş olmamız olabilir mi?
*gastonda inanılmaz derecede zayıfız! bu kadarını beklemiyordum, sapır sapır döküldü herkes gaston setinde
*crimp tutuşta kerem ve ben diğerlerine göre çok rahattık, bunun sebebi de sanırım gene yıllarca bizim odtü duvarında yaptığımız "crimping death" antrenmanları... ama bedelini de ödedik tabi zamanında

dr 18 ocak egrisiyle dogrusuyla

burada yazmaya başlamadan kararını verdigim şey paylaşmayı isteyip istememekti. sonucta yazıyorum o halde sadece iyi şeyleri paylaşmayıp başarısız guçsuz anlarıda paylaşmak gerekir. neticede herkes insan...
memleketten peder bey torun sevmeye geldi. zaten gece yarısından sonra yatmış vucudum tüm gün uykusuz gıdasız yıprandı, akşama da iki tek (iki mutevazi oldu) atınca bu saatte antreman yapıp tukettim kendimi. amacım evde agırlık ile intervali bitirmekti. hani 30 45 60 90 60 45 30 intervali. sırf bu seti bitirebilimek için agırlıgı dahada hafiflettim. 64 kg a indim. ama nafile 74 de bile daha iyi yapmıştım. neye niyet neye kısmet. bu daha oncede başıma gelmıştı ona ragmen sınır bozucu. gerilemek. zaten iki yıldır oturup bir yerleri buyutuyorum. ve şimdi onc çalışmadan sonra gerilemek. sanırım bu aralıksız gunlere ara vermek gerekecek. ama inadına antalyaya kadar zorlamak geliyor içimden. yarın planda olmamasına ragmen kampus yapmak geliyor. bilemiyorum. zihnim bulandı yine stresten. sanırım onceki denemeleirm gibi yapacagım . seti bitirene kadar parametrelerle oynayacagım. daha once boyle bir takılmayı yine laktik asit çalışmasında yaşamış ve iki hafta o noktayı gecememiştim. sonrasında maksimal gucu geliştirip geçmiştim. ama maksimal gucu de geliştiremiyecegim bir noktaya gelirsem? agırlık kaldırma nedeni ile herkule dondum ama ne yazık ki mutlu degilim bundan....

saat 23 30. kendime duydugum sinir ile bir kez daha denedim. bu sefer oldu. 64 kg ile set bitti. ne değişti? hiç bir şey. daha yorulmuş olmam gereken bir anda bitirdim. çünkü saniyeleri saymadım. daha yavaş olan nefesimi saydım. ve sınırda da olsa bitirebildim. bir ust kg ile deneyemem sanırım. bunu yapmadan once aynı kg ile dinlenme periodlarını 50 saniye ye çekerek yineden deneyecegim. biterse o zaman belki...

dr 17 ocak kampus

bugun kampus gunumdu. gecen seferden 1-3-6 yapmanın gazı ile bu sefer daha rahat başladım ama kısa surede rahatsızlık hissettim. sol ile başladıgımda yapabilirk sagı bir türlü başaramadım. sol ile statige yakın bile yapabildim. sonrasında solumda tukendi. bu arada temel hareket dinamıgını anlamaya çalışıyordum. ilk başta dınamik kalkışa ragmen en sonunda ustteki kolu kitleyip statige hyakın uzanmak sanırım iyi bir cozum ama yapamadım. sonra farklı şeyler denedim ve ilgimi çekti. diger başarısız denemelerime ragmen 1-4-7 de ustteki çıtaya bayagı yaklaştım en azından yolu yarıladım, 1-4-7 çift el dyno yu yapabildim. ilk başta olmadı gibi. sonra bir el 4 bir el 3 e olmak kaydı ile tutabildim. sonra elleri degistirerek denedim en son 1-4-7 çift el geldi. sonra çok efektif bir calışma daha buldum. sag el 1 sol el 2 de iken sag el 5 sonra sag el 3 bu sefer sol el 6 sol el 4 sag el 7 sag el 5. hem yıpratmıyor hemde yukarı dogru dınamızmı tetikliyor.
bir başka çalışmadan ornegin sol el 4 sag el bir de olsun sag el 2 sol el 5 sag 3 sol 6 her iki elde yaptım. tabiki artık çok sevdigim sag el 3 sol el 1 de iken çift el dyno ile sag 4 sol 2. bu hem ustteki kolun çekerini arttırıyor hemde alttaki kolda ciddi bir kitlenme hissettiriyor.

17 ocak: front lever

bugün yaptığım şeye türkçede ne denir bilmiyorum, john gill'in bunu tek kolla yaparken meşhur bir resmini yukarıda görüyorsunuz. gavurlar buna "front lever" diyor. neyse rock&ice'ın şu sayfasında nasıl çalışılacağına dair bir yazı var; ilk çalışmayı zaten biraz tırmanan herkes kolayca yapabilir sanırım. ben ikinciyi denedim; hedef de 3. yani çift ayağı da uzatarak durabilmek. john gill gibi tek kolla durabilmeyi ise hedef olarak dahi koyamıyorum şu an:)

tek ayakla sağ ve sol olarak çalıştım, her ayak için 10 sn., 5'er set, set aralarında 2-3 dakika dinlenme (gerçi 5. sette 5-6 sn. ancak dayanabildim). asıl amacım tabii ki bunu çift ayakla yapabilmek. 

 


hareketin güzel tarafı; az zamanda çok şey başarması. tek hareketle sırt, omuz, alt-üst-yan  karın, kol; yani üst gövdede ne kadar kas varsa çalışıyor!  "body core" denen şey için birebir! tavsiye ederim doktor...

sonrasında da çift ve tek diz squat serisi:

çift:#15,#20,#25 (1 dk dinlenmeyle)

tek: #10, #10, #10 (2 dk dinlenme, her iki dizi peşpeşe yapıp sonra dinlenmeye geçtim)

15-16 ocak boulder + cehennem merdivenleri

cumartesi günü toplu bir boulder seansı yaptık, cemaat ile beraber. conan fatih uzun zamandır gelmiyordu, o da geldi güzel oldu. fatih bildiğimiz gibi ön kollarıyla dosta güven düşmana korku veren bir yapıya sahip; fatih gibi 10 tane daha atlı adamım olsa 3 günde yunanistanı alır gelirim. 

yoğunluk olarak orta sert diyebileceğim bir gündü. bu sefer ağır negatif rotaların yanında bir kaç tane de düz yüzeyde teknik rota yaptım, baya da iyi oldu. 

pazar günüyse koşmak için okula gittim; lakin koşmaya bizim dksk'dan kimse gelmeyince ben de gene stat merdivenlerine verdim kendimi. gene 2 set yaptım; ama ikinci sette ciğerlerimin söküldüğünü hissettim. hava da çok soğuktu, bere de almamıştım yanıma; kafam uyuştu soğuktan!

peki tanrı crom bu çektiğimiz acıları  görüp bizleri ödüllendirecek mi yoksa kendi acımızı kendimiz yoğurup ödülümüzü kendimiz mi alacağız?

dr 16 ocak-interval

esasen 27 aralıkta duvarımı bitirip tırmanış antremanı yapmaya başlamadan once kasım basından beri evde gecen senede bir sıklus yaptıgım agırlık antremanlarımı yapmaktaydım. bunlar interval ve tabata dan oluşmaktaydı. intervali tabatadan daha hafif kilolar ile çalışmaktaydım ama farklı bir sistem kullanıyordum. çok çok az dinlenme ile hafif kilolar ile.
neyse son iki gun başka başka işler nedeni ile duvara gidemedigimden uzunca bir suredir ihmal ettigim ev antremanlarına geri dondum. iyi ki de donmusum ne sert bir kayaya çarptıgımı belkide anlıyamıyacaktım.
tam zorlanma şiddettini kestiremedigim için eskiden kullanıdıgım interval ve tabata kilolarının arasında bir kiloyu sectım. dun zaten 60 saniye tuutş 60 saniye dinlenmeyi yarılayamamıştım bile. bugun duvardaki yaptıgım intervalin benzerini yaptım
30 saniye tutuş(T) 60 saniye dinlenme(D)
45 sn T 60 sn D
60 sn T 60 sn D
45 sn T 60 sn D ( bu sette 90 sn tutman gerekiyordu ancak yarısını yapabildim)
45 sn T 60 sn D (bu sette 60 sn tutmam gerekiyordu ancak 45 sn tuttum)
30 sn T 60 sn D (bu sette 45 sn tutmam gerekiyordu ancak 30 sn tutabildim)
30 sn T 60 sn D
30 sn T
işin ilginc noktası duvardaki interval çalışmasında olan hafif bir yanma ile başlıyan koldaki yorulmanın bunda olmayışı. bunda direkt aci ile başlıyor ve kısa sürede tepe noktasına ulaşıyor. sanırım laktat eşigini çok hızla aşıyor. yada henuz bilmediğim başka bir sey oluyor. belkide biraz daha dayanabilirim ancak bu acının bir an once bitmesini isteyerek bırakıyorum. aslında hata ediyorum. laktat eşiğini geliştiren şey zaten bu nokta. yuksek devire çıkınca gaz kesen arabalar gibiyim neredeyse. oysaki kırmızı cizgileri zorlamak gerek buda zihin meselesi..

bundan sonra mutlaka repertuarıma bu antremanıda eklemeye karar verdim.

ikinci round
yatmadan once su meseleyi bir kere daha deneyeyim dedim. sonuç yine aynı. ustelik 6 kg daha hafif bir kilo ile.
30 sn T 60 sn D
45 sn T 60 sn D
60 sn T 60 sn D
60 sn T 60 sn D ( artı 15 saniye :) )
50 sn T 60 sn D ( artı 5 saniye :) )
35 sn T 60 sn D (artı 5 saniye :) )
30 saniye tutuş

kiloyu düşünce biraz da olsa ilerleme mevcut. gerçek bir iki hafta sonra belli olur.

dr 15 ocak interval

bugun interval gunumdu.işe giderken sabah ugrasım ve 3 set ikişer dakikadan tırmandım. esk,den bu noktada mola ihtiyacım oluyor idi. bu sefer olmamasına ragmen esas çalışmamı oglen yapacagımdan dolayı bıraktım. keske bırakmasaydım. cunku ogleden sonram da bir koşuşturmaca ile gecip gitti. neyseki akşam evde alternatif metodlarım var. 74 kg ile 60 saniye statik tutuş 60 saniye dinlenme şeklinde toplamda 8 set yapma amacı ile başladım. ikinci setin sonunda kiloları 68 e indirmek zorunda kaldım ve bu hali ile birlikte 4 seti tamamlayamadım. zor oldu. ve yeni bir hedef. buda aslında bir çeşit interval çalışması. hiper intensity interval training. yani HIIT. kendime yeni bir hedef bulmuş olmaktan memnunum.

küçük bir analiz yaptım. tırmanış için antremana başladıgımdan beri 9 birim kampus 6 birimde interval çalışması yapmışım. gelecek hafta pazar gunu gerçekten uzun bir zamandan sonra geyik bayırına gidcegim. en son ne zaman gittigimi unuttum.2006 olabilir. hep kalbımde olmasına ragmen olmadı bir turlu. geyik bayırı oncesinde toplamda 11 birim kampus ve 11 birim interval yapmış olmayı hedefliyorum. ayrıca 70 kg altını da hedefliyorum . birinci hedefe ulaşırım ama ikinciye zor. ne zormuş kilo vermek....

dr 14 ocak-kampus

dün yaklaşık 13 gündür ilk kez bir antreman kaçırdım. ve acaip sıkıntı duydum. bir yandna kollarım ve tendonlarım mutlu oldu bir yandan vicdan yaptım resmen. elde olmayan bir gunluk gecikme beni dah ada motive etti ve bugun farklı bir şeyler zorlamak istedim. 1,3,5,7,9 oncesi biraz barfik cektim. 3 adet 3 4 adet 4 6 adet 6 gibi uyduruk bir şey. sonra sag sol laddering. sonra sanki daha iyisini yapabilirim hissi geldi. bunu murat (kandi) de daha once soylemişti. 1,3,6 denedim cok yaklaştım . ama ugurun da dedigi gibi carpa carpa indim. bu sefer hırs yaptım ama mesafe arttı .dinlenmeden ust uste 8-9 deneme sonrası iyice bir dinlendim ve 1,3,6 oldu. ama sadece bir kolda. diger kol ucunda kaldı resmen. bir iki denemeden sonra 1,4,,6 denedim o da oldu ve daha kolaydı. kabaca şöyle bir sıralaması var bu işin kolaydan zora dogru.
1,2,5
1,4,6
1,3,6
1,4,7. zaten bu bir hedef ve bir basamak kaldı. acaip mutlu oldum . bu arada geri inmede de farklı bir sey denedim vve cok etkili. mesela inerken tek kol kitlenip diger eli boşa bırakıp kitlendigimiz kol ile kolumuz duz olana kadar iniyoruz en son noktadan sonra diger eli kulalnıyoruz. acaip etkili. yarın olsunda kampus yapayım diye sabırsızlanıyorum bir yandan . bir yandna da intervali bırakmamak lazım, biliyorum. ben şimdilik 2 interval,bir barfiks bir kampus ile davam edecegim. taki antalyaya kadar. sonrasını sonra düşünmeye karar veridm.

13 ocak kampus tahtası round 2

bir önceki kampus serisinin aynısını yaptım, ama bu sefer doktorum da tavsiyeleriyle 1-4-7 serisinde haybeye telef olmak yerine 1-3-6 ve 1-5 serilerini denedim. onları da yapamadım gerçi...

yalnız kampüs tahtasından, o son çıtaya ulaşmaya çalışırken, böyle parmak uçları tahtaya bir an değip de sonra titremelerle çarpa çarpa mindere yuvarlanırken şunları iyice idrak ettim:

1. alttaki kolla vücudu itmek çok önemli
2. kitlenen kol tarafına tıpkı diz düşürür gibi omuzlardan hafifçe dönmek uzamayı kolaylaştırıyor.
3. daha çok ekmek yemek gerekiyor 


biraz da diz güçlendirme çalışacaktım ama pek vaktim yoktu, 2007 ocağında dağda kaybettiğimiz rahmetli bürkan'ın annesine ziyarete gidecektik geç kalmak istemedim. yarım yamalak esneyip bitirdim antrenmanı.

bizim dksk'dan çocuklar bir de fotoğraf albümü hazırlamışlar; işte bürkan'ın eski fotoları filan. bazıları benim de olduğum etkinlikler hatta. bakarken içim gitti. gerçekten umut veren bir sporcuydu, yaşasa bugün dksk bambaşka bir yerde olacaktı belki de.

dr 12 ocak-interval

dünkü çalışmanın aynısını tekrarladım. bu sefer dilenme periyotlarında hırkayı cıkarmak yerine ki zaman kaybı olmakta 90 saniyelik yukleme setine kadar buyuk tutamaklarda statik tozlama yaptım ancak o setten sonra çok yorulup agırlıgı cıkarma ihytiyacı hissettim. en son dinlenme setinin son 30 saniyesini yapamadım. tam bir istansyondan düşme duygusu yaşattı bana. şimdi dinlenmeyi hakeden birinin huzuru ile oturuyorum.

11 ocak system training 1

moonclimbing.com'dan görüp uygulamaya soktuğumuz system antrenmanının fikri altyapısını kurduktan sonra nihayet uygulamaya da koyduk. tabi ilk antrenman olması yüzünden biraz deneme yanılmalarla geçti; doğru yüklenmeyi bulana kadar zaten antrenmanı bitirdik. hala da doğrusunu bulabildik mi ondan da kuşkuluyuım gerçi. 

nasıl yapıldığı aha şuradan okunup izlenebilir: http://www.moonclimbing.com/systems-training-c-334_355.html

dr 11 ocak-interval

hep interval diyorum ama bu konu aslında onemli. bence zorlu hamlelerden oluşan uzun bir rotayı mumkun kılmanın en kesin yollarından bir tanesi
"Interval training is a type of physical training that involves bursts of high intensity work. This high intensity work is alternated with periods of rest or low activity, the eponymous intervals. However, it is also applicable to exercisers as it helps improve exercisers’ aerobic capacity to exercise longer at varying intensities
STANDART
3 – 5 minutes warm-up (light jog, low intensity, gradually increasing at the end of the warm up period)
1 minute moderate or high intensity followed by 1 minute low intensity (repeat 6-8 times)
3 – 5 minutes cool down (light jog, low intensity, gradually decreasing by the end of the cool down period)
ALTERNATİVE
3 – 5 minutes warmup
30 seconds high intensity, 1 minute low intensity
45 seconds high intensity, 1 minute low intensity
60 seconds high intensity, 1 minute low intensity
90 seconds high intensity, 1 minute low intensity
60 seconds high intensity, 1 minute low intensity
45 seconds high intensity, 1 minute low intensity
30 seconds high intensity
3 – 5 minutes cooldown
denmekte. yani ozellikle koşuda genel dayanaklılıgı geliştirmek için kullanılmakta tırmanışta kullanımı benim bildigim bu gune kadar sınırlı. daha onceden yaptıgım intervalde ki bu standart yontem ile benzeşmekte ben 30 birim yapmıştım. bugun alternatif yontemi deneyecegim. kesinlikle cok daha zor olacagına eminim. yuksek yogunluk olarak hırkayı şerifi düşük yogunluk olarak kendi kilom ile buyuk tutamaklarda dinlenmeyi yapmayı dusunuyorum. toplam sure 17 dakika. zaten ınterval calışmanın bir diger ozelligi de kısa ve yogun antremanlar yapmaya fırsat tanıması ve haftada 2.5 saat yapılan interval haftada 10.5 saat yapılan dayanıklılık antremanına eşit dayanaklılık kazanımı yapmakta. bunlar ciddi rakamlar ve ciddi bir hipotez. sebebi açıklanamasada yag yakımını bile tetiklemekte ki normalde yag yakılabilmesi için en az 30 dakika gerekmekte. bunuda intervali takibeden 24 saatte vucudun artmış bazal oksijen tuketimi ile acıklamaya calısıyorlar. buraya kadr her sey bilimsel ancak tek soru işareti bunlar büyük kas grublarında ve ozellike koşuda bisiklet de calışılmış. insanda kol kaslrı ve parmka flekorleri zaten omur boyu calışmaktan dolayı farklı fizyolojideler ve gerçek bir değişiklik oluşturmak çok çok zor. bakalım bir saat içinde anlayacagız ne yapabilecegimi...


EVET ogle arası gittim ve toplamda 19-20 dakikada antremanımı yaptım. bitirebildim ancak son 60 saniyede tutamakları tuttugumu bile hissetmedim. parmaklarım gevsiyecek gibi oldu acak bir şekilde devam ettim. ancak bu egzersizde pratik bir zorluk mevcut o da hırkayı giyip çıkartırken gecen zaman. birisi yardım etse daha duzenli olur ancak yaklaşık 15 saniye kadar fire olmakta. yani 60 saniye hafif egzersiz yerine 15 saniye dinlenme 45 saniye kadar da hafif egzersiz yapmış olunuyor. sonucta intervalin temel mantıgına ters olmadıgı için sakınca yok.
hucresel bazda gerekli molekul sentezleri ve gen ekspresyonunun saglanması için 21 birim bu egzersizden yapacagım sonrasında çeşitlendirebilirim...

dr 10 ocak-barfiks

Bugun gunlerin yorgunlugunu hissettim. Hatta aksam uzeri normal iken saatler ilerledikce kollarimin, parmaklarımın sızıları artti. Ne mutluki antreman yapip yorulabiliyorum. Tam tersi zamanlarda yasadim ve sevmedim. Dunku agir intervalin uzerine bugun farkli bir bolge oldugu icin barfiks planlamistim. Minik oglumun uyumasini takiben gece yarisina dogru ancak basladim ve benim icin cok onemli olan 200 barajina ulastim. Bir ara birakmayi dusunsem de bir baska zaman denememek icin sonuna kadar zorladim.
10x5den ilk bes dak 50
Takiben 5x10 Dan 50
6x5 den 30
En sonunda ise yine 5x14 den 70
toplamda 200 barfiks suresi 34 dakikada . Sonunda bitirmek yerine dakika basina adet azaltip devam edebilirdim ancak tercih etmedim nedense. Tum hedeflerimi bitirirsem bana birsey kalmaz:)

stat merdivenlerinde cehennem koşusu

aslında bugün hafif bir bouldering yapacaktık ama mekan gittiğimizin 5.dakikasında katalitiğin tüpü bitti; hava koşulları da ankara ayazında boldıra pek müsait değil malum; ben de rotayı odtü kampüsüne çevirdim...

amacım biraz kardiyo ama çokça dizlerimi güçlendirme çalışması yapmaktı, zaten dizimdeki sakatlıktan ötürü dr. elektronun da verdiği nasihatlerle her antrenman sonunda 2-3 set squat yapmaya çalışıyorum. arada da merdiven koşusu iyi oluyor. 

takribi 2  derecelik sıcaklıkta saha çevresindeki pistte bir 10 dk kadar ısınma koşusu yaptıktan sonra stat merdivenlerinde cehennem antrenmanına başladım. odtü stadyumu tribünlerinde 8 adet farklı uzunluklarda merdiven var. soldaki kısadan başlayıp ortaya doğru uzunluklar artıp sonra gene sağ kenara doğru düşüyor. basamak sayılarını bilemiyorum ama ortadaki en uzunda baya bir basamak var...

benim cehennem serisi  soldan başlayarak hepsini deparla 2 set çıkmaktan müteşekkil. o soğukta bile kan ter içinde kaldım. yalnız stat merdivenlerindeki tek zorluk keşke atletik olsa; bir yandan koşup bir yandan da merdivenlerdeki kırık cam şişelerine dikkat etmek gerekiyor çünkü bazı kendini bilmez odtü öğrencileri burada içki içip şişesini de merdivenlerde parçalamayı marifet sanıyor. ulan içkiyi içtin, şişesini niye kırıyorsun? sonra gariban temizlik görevlileri temizliyor o kırıkları oradan; bu nasıl bir zihniyet? koşarken kayıp bunların üzerine düşmek ise umarım hiçkimsenin başına gelmez...

ama andım var; eğer bir gün denk gelirsem o şişeleri münasip yerlere geri takıcam...

neyse; stat turunu bitirdikten sonra bir de spor salonundaki kısa tribünlerde tek ve çift diz zıplayarak çıkma serisi yaptım; 4 set çift diz; 2şer set de sağ ve sol diz için; gerdirmeyle bitirdim.

ben salondayken odtü jonglörlük topluluğu mu ne antrenman yapıyordu; top çeviren mi dersin, labut atan mı dersin sirk yeri gibiydi ortalık mübarek...

dr 9 ocak-interval

bugun interval gunumdü. 1 dakika tırmanış 1 dakika dinlenme ile 30 set yaptım. küçük ara hedeflerimden bir tanesi idi. toplamda 59 dakika. özellikle son 8-9 sette kanter içinde kaldım. genellikle 13-14 hamleden oluşmakta. bazısı daha fazla. artık sureyi arttırmanın ve veya dinlenmeyi azaltmanın zamanı geldi. 30 set bir başka deyişle 60 dakika sabit bir antreman fizikse oldugu kadar zihinsel de sıkıntılı.
Sonrasında ugurcugum hatırlarsın hırkayı şerifle çalıştım biraz. evet hırkayı kutsal muhafazasından çıkardım ve antreman salonunu çilehaneye çevirdim. yarın barfiks gunu. bakalım arasın gazabından nasıl kurtulacagım.

kampus + hafif koşu

aha bugün dr elektroyla aynı antrenmanı yapmışız aşağı yukarı, o benden önce yazmış günlüğe:)

odtü spor salonunda duvarın yanında güzel bir kampüs tahtamız var (bir gün fotosunu da koyarım buraya), duvarda biraz ısındıktan sonra kampüse verdim ben de kendimi.

moonclimbing'deki kampüs çalışmasını biraz revize de ederek yapmaya çalıştım; seri şöyle:

ladder [1-2-3-4-5-6]x2 set @1' rest
[1-3-5-7] x 4 @1'
+ 4'
[1-4-6-7] x 4 @1'
+ 4'
[1-4-7] x3 @ 2' r *bu seriyi sadece denedim, 7.çıtaya ulaşamadım

touch [1-4-1-4-1-4-1-4-1] x 4 @2'
[1-4-3-4] x 2@2' *sag el
[1-4-3-4] x 2@2' *sol el

tabi şimdi bu kısaltmaları kafama göre yaptım; mealleri şöyle:
[???]x2 çıta serisi ve set sayısı
@ setteki dinlenme süresi
+ 4' bu da diger seriye gecmeden onceki dinlenme suresi

sonrasında gene duvarda hafif boulderla 10-15 dakikalık bir soğuma ve peşine 20 dk.lık hafif koşu + merdiven + squad çalışması. esneme yaparak bitirdim; toplamda 2.5 saat kadar sürdü

dr 8 ocak-kampus

Bu gün kampüs board günü. en kalın çıtalar ile calışıyorum. omuz, kol, bıceps ve sırt kaslarının uyumu için genel hazırlık amacı ile yaklaşık 2 ay daha böyle devam edecegim. mart ayında yeni bir tura başlıyabilirim. bugun 1,3,5,7,9 sag ve sol ile başladım. sonra iki set çift el dyno. 1,3,5,7,9 tek tek indim. 1 ve 3 ten başlıyarak yine çift el dinamik. sag ve sol olmak uzere. burada tek tek yukseliniyor. 1-3,2-4,3-5,....7-9. sonra 1,2,5 sag sol. 1,4,1,4,1,4,1,4,1 sag sol 1,3,5,1,5,1,5 sag sol. toplamda 12 set. 1 saat 30 dakikayı buldu. bugünün denemesi 1,3,6 idi ama gelmedi. kısmet bakalım ne zamana. zira 1,4,7 oncesinin amacı 1,3,6 sanıyorum bir ay zarfında olabilir.

de 7 ocak interval

akşam eve giderken kurtlandım yine. rotayı değiştirip biraz daha antreman yapayım dedim. yine interval ama bu kez 2 dakika tırmanış 1 dakika rest. bambaşka hisler tatdırdı diyebilirim. 1 e 1 de dizlerime kadar gelen asit denizi (laktik asit) 2 ye 1 de boy verdi. ozellikle 3. setten sonra. tamamdır dedim işte bu. bu bir hedef. eger boyle 10-15 set yapabilirsem o gün farklı bir ringde farklı bir sıkletteyim. hani periodizasyon diyorduk ya ugurcugum. hemen aklıma geldi. bunun için 1 e 1 de volumu arttırmak belkli 30 set sonrasında 1 dakika 10 sanıyeye eksik dinlenme mesela 50 saniye. uzun tırmanış süresi kadar eksik dinlenmede insanı afallatıyor. tokatlıyorr resmen. bu zamanla 1.30 a 30 saniyeye gelince işten o zaman volumu değiştirebiliyor insan. o zaman 2 ye 1 e daha acısız zorlayabiliyorsun. yarın kampum gunu ancak pazar gunu intervalde öncelikle amacım 1 e 1 30 seti tamamlamak. periodizasyondna benim anladıgım bu. ilk önce bir parametrede ilerleme saglayıp sonra onu zamanda genişletip sonra bir başka parametrede ilerelme saglamak. yani zamanla hem yogunluk hem volumde ilerleme. ama zamanla . sadece acı dolu bir sürü antremandan sonra zamanla.....

dr 7 ocak interval

7 ocak
crom demişken odinin soguk yurdu aesgard ı da anmamak olmaz. zira sabah sanayıdeki duvar soguk bir cehennem gibi idi. bugun interval gunu oldugundan 1 dakika tırmanış bir dakika dinlenme şeklinde toplamda 18 set. toplam 35 dakika. bir sabah için yeter dedim. antreman bitiminde sadece tshirt ile tırmaıordum. damarlarımdaki azimden mi yoksa yaktıgım ufodan mı bilinmez. evet artık bir ufo mevcut.

dr 6 ocak interval+barfiks

öğle arası.interval çalışması. bir dakika tırmanış bir dakika dinlenme. en az 16 hamle. 16 set. toplamda 30 dakika.

6 ocak akşam
bu akşam barfiks volumune yonelik bir calışma planlamıştım. ama arasın ilgisine mazhar oldum ve çalışmam mecburen bolundu. 13 set ve arada 10 dakika dinlenme ile 5 set. setler her dakikada 5 barfiksten oluşuyor. kapı pervazında. orta bogumun ortasına kadar gelen rahat bir tutuş mevcut. amacım bir saatte 300 barfiks. zaten bu bir kilometre taşı. bu akşam en az 3 de 1 ını yapabilecegimi gordum. toplamda 28 dakikada 95 barfiks. ama son setlerde yer çekimini bayagı bir hissettim. gecen gün tek kola yonelik bir çalışma yapmıştım bir el tam tutuş bir el 4-5 parmaklar. 20 dakikada 80 barfiks. zamanlan sadece serce parmaga inmeyi hedefliyorum. bir yılın sonundaki hedefim mono tek kol barfiks. hadi ugurlar olsun.... bunun için Cromdan yardım istemelimiyim emin değilim. kuzeyin savaş tanrısı sadece güçlülere yardım eder.....

dr 5 ocak kampus

5 ocak. kampus günü. iş ile kişisel cehennemimim arası yürüyerek 15 dakika. dolayısı ile her gun antreman yapabilirim. biraz ısınıp hazırlandım
kampuste 1,3,5,7,9,11 ladering sag sol. 1,3,5,7,9, çift el dyno. 1-2,2-3,3-4,4-5,5-6,6-7,7-8 çift el dyno, 1-4-1 ve 1-2-5 antremanları yaptım. aralarda 5 dakika dinlenme. toplamda 60 dakika. 10 dakikası ısınma.

Güç dönemi: yapay duvarda bouldering

aslında yıllık plan, dönemlik hedefler üzerine daha ayrıntılı bir şeyler yazıcam ama daha tam oturmadığı için sonraya bırakıyorum.

ama kısaca bu önümüzdeki 2-3 aylık dönemi güç antrenmanıyla altyapı ve maksimal çalışarak geçirmeyi düşünüyorum; artık kampüs olur, system training olur boulder olur...

bugün aslında sytem train olayına girecektim ama bizim alper kobra fransadan tatile geldi; şimdi sistemle filan adamı sıkmayalım dedik beraber boldır yaptık; gene her zamanki boldırevi çetesi eşliğinde (yalnız, hiç kız yok, fight cluba doğru gidiyoruz doktor!).

yaklaşık 2.30-3 saatlik bir antrenman oldu; antrenman sonunda yorgun hissetmiyordum ama şimdi bunları yazarken kollarım ağrıyor, yormuşuz yani; o yüzden kısa tutacağım. genelde kısa sert balkon ve negatif yüzey rotaları yaptık; bir de ben mekana biraz erken geldiğimden milleti beklerken salon duvarına yukarıdaki çizimi yaptım.

şu hayatta kendime örnek aldığım tek bir insan var; o da conan anasını satayım!

Hell train antreman blogu

Adı ustunde hell train. buradan tırmanışın zorlu yollarını, rota cehenneminden en az yara ile kurtulmanın sırlarını araştırıp bulacagız. Benim cehennem yolculugum şanlıurfa sanayısınde başlıyor. sanayının tam göbeginde bir tarafta hurdacı digerinde pimapenci, insanların meraklı bakışları ve anlamsız gülümsemeleri arasında.

zaten duzenli antreman bile yapmka başlı başına zor iken beraberinde getirdigi sosyal zorluklar, yanlız antremanlar, kısın sogugu vs vs. işte bütün bu faktorler ile birlikte iki yıl gibi uzun bir aradan sonra tırmanışa yeniden zorlanan vucudum. ve agrılar. kollarımda gecen yıldan-bilek güreşi türkiye finallerinden kalma sakatlıklar hemen hergün kendini hatirlatıyor. o zamandan bu zamana yaklaşık 10 kg da almış olmam işin cabası.