29 kasim kuvvette devamlilik

Bu aksam erdemle 1'30 tirmanis ve 1 dak dinlenme ile interval yaptik.20 set. ortalama ben 2 0hamle yaptım erdem ise 10-11 hamle.interval çalışmasında adı üzerinde laktik asite ragmen devamlılık uzerinde duruyoruz ve tek başına pek çalışılabilecek bir şey değil. ekip olmasa yarıda bırakırdım. sonrasinda da sasirtici bir kac bolder calistik. bu denli yorgunluktan sonra sıkı hamleler yapabilmek güzel geldi. yada hamleler normaldi bize sıkı geldi. sds 3+ 4- rotalar çıktı. bunlar neredeyse şimdiye kadar çıktıklarımın en zorlarından.

28 kasım kuvvette devamlılık

bugun erdem kardeş ile kuvvette devamlılık çalıştık . ben 21 hamle o 13 hamleden oluşan 20 set. ortalama 1.30 saniye den. süreye dayalı tırmanınca bir şekile geçiştirmek olası ancak hamleye baglı çalışmada bu daha zor. sonuçta 20 set bitirdik ama bu sefer çok da iyi geçmedi. antreman kalitesine kırık not verdim. hamleler yakın aralıklı oldu. sanırım yorgunluktan...

hucresel bazda adaptasyondan bhsetmek için benzer uyarının gen ekspresyonun saglanabilmesi için uzun sure verilmesi gerekiyor. buda en erken 21 gun diyebiliiriz. yani 3 hafta. bu surenin sonunda ilgili molekulun yapımı artmakta. mesela laktat dehirogenaz. yani laktik asidi karacigerde parçalayan enzim. iş bununla kalsa basit olur. kılcal ag oluşumu, mitokondri adaptasyonu, asidoza yanıt olarak diger adaptasyonlar. belkide yıllar içierisinde gelişiyor. buda gayet akla yatkın zira pek çok diger sporun aksine kaya tırmaışında kişi 40 lı yaşlarına ragmen progres gosterebilir. kısaca kuvvette devamlılık için kollarda asidoz oluturup bunu 21 gunden fazla sure antremana dokmek gerekiyor. benim için bu ayın sonunda sure dolmakta.. tabi bir o kadar daha uzerine eklnirse maksimal kuvvette nbir miktar ödun verilme pahasına da olsa kuvvette devamlılık dahada gelişecektir.

biz dalgalı bir siklus surduruyoruz. yani bir birimde daha sert ancak uzun dinlenmeli seriler var iken digerinde daha uzun set ancak kısa dinlenme oluyor. buda kuvvette devamlılıgın değişi zonlarını geliştirmeye yönelik bir çalışma prensipi. tabiki henuz teoride... fakat temel prensip olan dinlenme surelerinde eksik dinlenme yani 1-3 dakika arası dinlenmeyi hep gözetiyoruz.

kuvvette devamlılık deyince son olarak eklemek istedigim 2011 de ramon pablo nun performansı bunca yıldan sonra hala beni şaşırtabilen şeylerde nbirisi. gerçekten nasıl çalıştıgını ögrenmek isterdim. sonucta ona yonelik bir antreman yaptıgı kesin. kabaca neler yaptıgını kesitiriyorum ancak şaşırmama engel değil. güzel bir videosunun linkini paylaşıyorum. 4. dakika cıvarında yaptıgı once değişik engramdan sonra kaç hamle daha gittigi kesinlikle dikkate deger. iyi seyirler...
http://www.youtube.com/watch?v=aeTLv9fh6OQ

26 KASIM KUVVETTE DEVAMLILIK

bugun 3 kişi ben tolgahan erdem 1 dakikaya 2 dakika rest ile antreman yaptık. 3 kişi 25 set. .

24 kasım kuvvette devamlılık

yaklaşık bir saat boyunca 20 hamlelik setlerle tırmanıp aralarda 1,10 saniye dinlendim. erdem ile birlikte yaptık antremanı. bir iki kez bırakmayı düşünmedim değil. 32. dakikada 37. dakikada. ama sonra o yorgunukla iş yapmaya vucut alışıyor. giderek bu antermanı seviyorum. laktik asit bağimlılıgı... bugun uzun aradan sonra ilk kez tek kol barfiks çekebildim. özel bir çalışma yapmadan. şimdi özel çalışmalara başlıyacagım. amacım birden fazla barfiks çekebilmek ve tek parmak barfiks çekmek. son 1 ayım.....

video açmaz ise link aşagıda

http://www.youtube.com/watch?v=JsgyO0LZEO4

21 kasım kuvvette devamlılık

bugun erdem kardeş ile birlikte iki kişi kuvvette devamlılık çalıştık. ikimizde birer dakika durduk. 1 e 1 bir interval çalışması oldu. toplamda 25 set yaptık. adam başı. bu seferde bir iki kere rotadan düşecek kadar yoruldum. ancak sonrasında toparlamam kolay oldu. nasıl olsa bir dakika surdugu için daha zor rotalar çalıştım. bolder yaptım diyebilirim.
bugune kadar hamle bazlı çalıştım, agırlık ekleyerek sabit sure li çalıştım, agırlıksız çalıştım. bazılarında daha zor kendime geldim. mesela birdakika çalışıp iki dakika sabit dinlenme ile 6 kilo ek agırlıkla calıştıgımda antreman sonrası saatler de yorgunuk belirgin idi. 2 dakika çalışıp iki dinlendigimde ertesi gune kadar dinlenememiştim.

19 KASIM KUVVETTE DEVAMLILIK

Bugun ben tolgahan ve erdemden oluşan cardon team 3. kuvvette devamlılık antremanını yaptık. diger adı ile asit banyosu dedigimiz antremanda bu sefer 1 dakikaya 2dakika dinlenme ile toplam 20 set antreman yaptık bu herkesin eşit sure ancak farklı yuklemeler ile zorlanmaına olanak tanıdı. örnegin ben 6 kilo ek agırlıkla çalıştım. gayet yorucu oldu.
hatta artık sonlara dogru asit beynimizi etkiledi ve basit şeyleri anlamamaya başladık. kafa durdu resmen. sonrasında evde derin bir uyku gelişti. ruh bedenden ayrılıd. diyebilirim....

17 aralık kuvvette devamlılık

bgun ber tolgahan erdem üçlü çalışalım dedik. sıra ile rotalara girerek 60.00 dakika çalıştık. toplamda 14 set yaptık herbirimiz. Ben 21 hamle tolgahan 15 erdem ise 12 lik setler yaptı. benim ortalama set surem 1.40 rolgahanın 1.20 erdem ise 1.10 saniye süre ile rotada kaldık.

15 kasım kuvvette devamlılık.. ve "el hakim"

bu akşam tolgahan ile kombine laktik asit tren biletine baglandık. 18 hamle yaklasık 1.30 1.40 dakikalık setler dinlenme 1.10-15 civarı. adam başı 19 set. tabiki hamleler ilk önce daha zor iken son ssetlerde mantara bağladı. ilk setlerim belki 6 derecelik bir rota iken sonlarıa dogru 5+ civarına inmiştir. yorgunluga karşı hamle esasına dayanan çalışmada tek el yuksek ayak ile yukselme esasına göre çalıştım. gecenin sogugunda antreman sonrasında başımızdan dumanlar çıkıyordu...

diger taraftan artık aladagların yolgeçen hanına döndugunu ve bir zamanların ünlü isimlerinin yanı sıra gelecegın ününün peşinden koşanların yıl sonu ödevleri gibi bizim dagları delik deşik ettiklerini okudum. belkide hiç bir zaman çıkamayacagım dereceler olsada bahsedilen sonuçta benim ülkem benim daglarım. tek vatanım. neden avrupa rüzgarına bu kadar bağlandık. insan en azındna düşlerinde özgür olmak ister, kuralları başkalarının koydugu düşler kimin hayalidir. aladaglarda arkadaşlarını evlerinden kovmaktan beter eden dostum?! yabancılara kapıları sonuna kadar açmış. belkide tek dert kural koyma makamına hakim olmaktı. yeni rotamın adını bu arkadaşıma ithafen koyacagım" el hakim" .
daglar yerine göre eşkiyalara yuva yerine göre başkaldırıya zemin olmuş. halk efsanelerine geçmiş nakış nakış. " ferman padişahınsa daglar bizimdir demiş " dadaloğlu. hakkını daglarda aramış. köroğlu yukseklerde saklanmış. göçerler sürülerini bebelerini daglarda büyütmüş. o göçerler çoktan göçtü. şimdi o sürüler de kalmadı. daglar da bizim değil, benim değil. yabancı gelmiş. belkide duygusal bir tavır sergiledigimin farkındayım. ancak içimde büyüttügüm sevgim çöl sıcagında zar zor kök tutuyor filiz veriyor. umarım ben yanılırım ve aladagların alpin yüzleri anarşık bir tablodan ziyade kurallı ve sistematik biçimde rotalanır. bu dagları bir ömüre sıgdırmak zorunda değiliz. BİZ BİTİRMEK ZORUNDA DEĞİLİZ. açılan rotalar kaç tekrar gördü. kaç türk ekibi bu rotaları tamamladı. biraz hızlı gitmiyormu ? demekten kendimi alamadım.

kuvvette devamlılık.

son iki hafta sonra maksimaller başlıyacak. akşam bar ile rolling yaptım. 49 kilo. 45 saniye tutuş 1 dakika 15 saniye rest. toplam 11 set. son iki set 45 saniye yapamadım 40 saniyede kaldım sol elde.

Sahaya Dönüş

Artroskopi sonrası ufak ufak antrenmanlara başladım, tabi az tırmanış ve daha çok fingerboard veya campus tarzı dize çok yük vermeyecek çalışmalar. Gerçi dizim de epey toparlandı ama yine de aceleye getirmek istemiyorum.

Önce bir durum değerlendirmesi yapalım: zaten diz sakatlığının nüksettiği temmuz sonundan beri git-gelli bir antrenman ve tırmanış periyoduna girmiştim; bir kaç kez karakayaya sağlam gidip tekrar sakatlanıp döndüm filan... Dolayısıyla sene başında hedeflediğim form durumunun çok ço kuzağında kaldım. Güç açısından pek de sorun yoktu ama bilhassa güçte dayanıklılık ve dayanıklılık gibi antrenmandan çabuk etkilenen ve çabuk kaybedilen alanlarda baya zayıflamıştım, ki bunu Kazıklı'da baya hissetmiştim zaten.

Sonra artroskopi sonrası verdiğim arayı - ki aslında baya barfiks çektim o arada ama- biraz da mecburiyetten erkene alınmış bir yıllık dinlenme olarak görmeye karar verdim... Normalde aralık ayında yapıcaktım bunu ama şartlar buna zorlamış oldu.

Şu anki duruma bakarsak, en çok dayanıklılık kaybolmuş... duvarda 5 dakka basit yan geçiş yapınca bile kollarım şişiyor. Ama daha henüz doğru dürüst tırmanamıyorken, hali hazırda kış da geliyorken dayanıklılık çalışmanın bana ne faydası olur bilemiyorum. Yine de haftada 1-2 gün sırf dayanıklılık için kolay rotalarda tırmanmak iyi olabilir, en azından kendine güven gelir; maç kondisyonu hesabı...

Neyse; 2 haftadır filan complex training denen şeyi yapmaya çalışıyorm. Bunu tercih etme nedenim, hem izometrik hem pylometric birarada çalışıp iki alanda da daha hızlı gelişmek (tabi bu kitaplarda yazan), hem de ağır bir antrenman olduğundan haftalık antrenman sayısının az olması dolayısıyla vakitten kazanç.

2 haftada toplam 3 antrenman yaptım, genelde şu şekilde yapıyorum:

- duvarda ısınma (10-15 dakika)
- campus çıtalarında 2 parmak kombinasyonlarıyla 5 -6 sn.lik asılma (bir kaç set)
- campus

antrenman bittiğinde ğek bir şey hissedilmiyor, hatta daha da yapabilirim gibi geliyor ama ertesi günler acısı çıkıyor. Bir kaç gün kollarda ağırlıkla dolaşıyorum. Etkilerini test edemedim tabi, yani güç kazanımı ne kadar bilemiyorum.

Bu arada evde yatarken domuz gibi yiyip içtiğim için biraz gürbüzleştim, bu da başka bir sorun. İşim kötüsü daha bir 3-4 hafta koşu filan yasak. Hareket olsun diye geceleri sokaklarda dolaşarak kilo vermeye çalışıyorum valla, bakalım ne olacak....
 

3 kasım endurance

17-18 hamleden oluşan serileri " yaklaşık 1.30 asniye sürüyor" aralarda 1.30 saniye dinlenerek çıktım. 6 x2 set arada dinlenme 15 dakika kadar. toplam hamle 200 civarıdır. bu volumu de genişletmek lazım. ilk etapta 400 sonra 1000 yani 20 lik 50 set veya 30 luk 33 set gibi. biraz fazla geldi. ancak espaniol 2000 hamle yapıyor imiş

1 kasım bolder

arkadaşların açtıgı bir iki bolder rotasından sonra kilitli bir kaç rota daha oluşturup çalıştık, herkes patladı. sonrasında agır negatifte iki parmak oyunu oynadık. belirlenmiş büyük tutamaklarda iki veya tek parmak mikrolarda normal tutuş. üst üste iki parmak yasak. ya önce mono sonra duo yada tam tersi. 9-10 hamlelik rotalar.....


biraz eric hörstun HİT ini hatırlatsada sadece bu kadar.
zaten hörste gıcık oluyorum. türk tırmanış camiasının gelişip palazlanmaması için enternasyonal güçler tarafından yaratılmış bir silüet kahraman ve daha da tehlikelisi bir şarlatan. piramit sistemi imiş vs vs imiş. belli bir süredir hörstun kitaplarıdakilerin tam tersini yapmaya başladıgımdna beri hemen etkilerini gördum. (gerçi şimdilik pek derecelerde oynama olmadı ancak kendime inancım pekişti diyebilriim. hem insanda biraz güven veren bir durum olur, bir itimat saglayıcı hava olur. bakarsanız resmine çok tekinsiz bir tip oldugunu göreceksiniz.

31 ekim

tırmanış sonrası ilk antreman. muziksiz patnersiz yorgun. tabata da 6 sette beni fırlatıp attı. eksik dinlenme eksik antreman (mış)

guardiyan 9. mumin kilidin 4. hamlesinde. bir o kadar daha var.

29 EKİM ANTEPTE TIRMANIŞ

Yine sabahın erkeninde hocadan biraz geç yollara düstük. tolgahan,erdem ve ben. bu sefer burakda geliyordu atilla ile beraber. onların farklı araba ile geliyor olması bize ekstradan bir yarım saat kazandırdı. gökkuşagı sektorde geçen hafta bulamadıgımız süzük rotası ile gunu açıp zincirli magara tarafına akmayı planlıyorduk bir iki 5-6 dereceden sonra önceki gelişimizde görmedigimiz ekspazu 7- ve bulamadıgımız süzük 7 den sonra burak yeni hatta ip açtı ve boltladı. güzel bir rota . cep çakısı gibi. şakay agelmez 6 bolt 13 metre 8-. (deprem vergisi) hemen yanına daha hafif bir lezzet 7- duble yol. oglen olmuş cepte bir iki rota birikmiş idi. muminin açtıgı diger 9 luk rota için heyecanlanıyordum. guardian( yada gardiyan) 9 derece. konfirme değil. hafif orta giriş magara nın sag kenarı ile gittikçe zorlaşan hamleler en son sıg iki parmak cep-delik ve sonrası .... sonrası bir dah aki sefere. ekspresleri yerleştirdigim tek deneme harıcı denemedim. şimdi değil. 7 - den sonra sert geldi. rota ritmini hissedemedim. birde vucut yuzeye akmak isterken bolt noktaları beni magaranın kütle çekimene yaklaştırıp agır negatife sokuyordu. mimarın gördüğünü gör derim hep. alpin duvarda çok işe yarar. rota açıcının yorumunu hamlelerini hisset. kaçak dövüş yok. gardiyan ve base jump konfirme eidlmemiş dereceleri ile birsure daha bekliyecekler beni bakalım kış zamanı ziyaret edebilecekmiyim...