30. hafta 2. ve koşu:(

Bugun en kalın tutuşlarda 40 saniyelik interval 2 dakikalık dinlenmelerle 20 set tamamladım. Bu esnada nabız sayıma baktım. ilşk setlerde yükleme bitiminde 90-95 iken 10. set civarında 105-110 15 . setde de 120 artık bitime yakın 130 un üzerinde olmaya başladı. Dememkki artık dinlenme periodları yetmemeye başladı. son iki seti 3 saniye ve 2 saniye eksik yapsamda çok üzeirnde durmadım .  Kalın tutuşlarda 40 saniye ile setleri bitirmiş oldum. Antreman süresi 54 dakikayı buldu ve saatimin söylediğine göre 220 kkal harcattı. Şimdi amacım 45 saniye ye başlamak. (sırası ile 50-55 -60)

Antremanlarda genel ilke ya hacimle yada şiddetle sürekli oynamaktır. Bunu bilincli yaparsanız ve dinlenme sürelerinizi hedeflerinize göre modüle ederseniz sene içinde (veya makrosiklusta hacim-şiddet hedeflerinizi belirleyip) bunun adı periyodizasyon olacaktır.  Benim kalın çıtalarda (tam olarak 1 boğum tutuş sağlamakta) hacmi arttırmam sonrasında da süreyi arttırarak yüklenme şiddettini arttırmam ince çıtadaki hedefimi kolaylaştıracak ara basamaktan başka bir şey değil.

 akşam üzeri stadda ısınma sonrasında yine 150 lik setler yapmaya karar verdim . bu sefer ızzet de bana eşlik ediyordu.  Aslında ilk denememiz 200 metre idi.  Ancak daha ilk denememizde 200 metrenin bizim için  en azındna benim için uygun olmadığı belli olmuştı. 31 saniyelerde koştuk ama yıprattı.  sonra 150 metreye donduk. toplamda 4 kere koştuktan sonra artık daha fazla sol ayağımdaki çekmelere acılara dayanamıyarak bıraktım .strech yapmama bile musaade etmedi. gecede agrılaırdan dolayı uyuyamadım. ilaç içmek zorunda kaldım. Henuz iki gun üst üste sert antremanı kaldıramadığımı anlamış olduım.

30. hafta 1 ve koşu

geçen haftayı hedef kilomun 1 kg altında kapattım. Tam olarka nasıl oldu bilmiyorum ama sporcu için hoş bir durum. keşke sonrasında yeme -içme sezonunu açmasaydım. Bugün 3 farklı tutamak derinşiği ve dolayısı ile tuutş zorluğunda üst üste tırmanışlar yaptım arada ilşk turda 2 ikinci turda 3 dakika dinlendim. Bu atletizimdeki 30-20 setlerine benziyor. kısaca bilgi vereyim. Enerji sistemi 400 metrelik sert koşuyu kaldıramıyor ve 250-300 metrelerde bitiyorsa uygulanan bir çalışma. 400 metreyi 30 ve 20 metrelik parçalara ayırıyorsunuz. 30 metre sprint 20 metre jog ile tüm parçaları birleştiriyorsunuz.  Tırmanışa adaptasyonu sert seri üstü çok yumşak seri olarak yorunlanabilir. Ancak benim bu aralar antreman sistemimi 40 saniye -2 dakikalar oluşturdugu için kendi sistemimeyakınlaştırdım. lşk set hızlı tırmanış yaklaşık 1 dakika aldı 2 dakika dinlenme. 3 kere uyguladıktan sonra 5 dakika eksik dinlenme yaparak daha yavaş tempo ile 1.20 saniye tırmanış 3 dakika dinlenme ile 3 set yaptım. Her seferinde daha da zorlandı ve son setlerde tamamlıyamadım. Ne mutlu tükenip düşebilene...

 Akşam üzeri atletizm pistinde antreman yaptın ısınma dahil 1 saati geçti. yaklaşık 650 kalori. Isınmanın sonlarında nabzım 186 yı buldu.  Bugün hızımı geliştirecek koruyacak çalışma yaptım. !50 metrede tam kapasite koşu. Şöyleki 100 metrede 15 saniye . üzerine 7.5 daha ideal sürem 22.5 saniye. Bunun %100 ü zorlarsam 1-2 set yapmamı önerdi arkadaşım olan antrenör. Ben 22.09 , 22.06 , 23.06 ve son sette tekniğe dikkat ederek 21.19 koştum. Biraz daha güçlü çıkış yapsam 20 li bir derece gelecek sanırım. Tabi bunlar hep bir kaç adım hızlanıp başlanılan startlar. Dolayısı ile kabaca 1 saniye eklemek gerekiyor. Şimdilik ekleme yapmıyorum.  Hafif soğumadan sonra bitiriş koşularını 200 metre koşu 200 metre yürüme ile yaptım  . sırası ile 40, 37, 34 saniyelerle antremanı bitirdim.  yarın hem tırmanışta 20 seti ( eski deneme 14 set.) deneyeceğim hem koşuda hacimsel çalışacagım agır bir gün beni bekliyor.

29. hafta 4. ve koşu:)

Öğlen ince tutuşlarda 40 saniye ile 8 set. (yavaş yavaş hacmi arttırabiliyorum) akşam üzeri stadda kısa ve sert bir koşu çalışması. yaklaşık 10 dakika ısınmayı takiben 2 kez 400 2 kez 200 ölçüm koşusu yaptık izzetle. ilk kez 400 ü 70 saniyenin altına çekebilidim. çok çok mutluyum ve pekde inanamıyorum. (65). 200 de ise 30 saniye barajıın altını görebildim.(29 saniye). Bu sürelerin bir başka gün tekrarını yapmadan emin olamıyacağım.

29. hafta 3.

Dünkü hacimsel zorlamadan sonra bugun daha kısa ve yoğun bir antreman yapmak istedim. Küçüklerde 60 saniye tırmanış 2 dakika ara. Zaten nihai hedef bunlarda bu süre ile 20 set. bugun 3 set yapabildim. ve diğer sistem çalışması için tutuşlardan denemeler. 3 gen tutuştan slop tutuştan vs.

29. hafta 2.

Büyük tahtalarda (1 boğum) interval. 14 set. son set tamamlıyamadım. toplam süre 35-40 dak arası

29 hafta 1.

13 temmuz koşu

öğleden sonra yinede sıcak. 40 lı derecelere az bir şey kalmış. hafif ısınma.. 400 metrelik setler. arada dinlenme 60-70 saniye. sanırım 3 set. 82-83 saniye.. 5-7 dakika dinlenme sonrasında 100 metre intervalleri arada 2 dakika kadar dinlenme. her bir 100 metreyi 16 saniyede koşmuşum. son 2 metreyi 34 saniyede. sanırım ısınma soğuma da dahil 5 km koştum. yüklenme 3 k den fazla... ilk kez %100 nabız yükseltebildim bir 400 un sonunda. elimde olmadna uzunca bir ara vermiştim.  iyi oldu....

özet 28. hafta

4 gün atreman yaptım.
genelde 40 saniyelik setler 2 dakikalık dinlenmeler
arada küçük değişiklikler yaparak... amaç antrenmanda 20 setlik volume ulaşmak. sonrasında yogunluk arttırmak için süreyi uzatmaya çalışmak. en azından 1:2 intervali tutturabilmke için 60 saniye tırmanış 120 saniye dinlenme ile 20 set hedefim var.. Yeni hedefleri olması güzel insanın. Bu hafta uzun aradan sonra 65 kg altına inebildim. nasıl oldu bilmiyorum ama denizin etkilerinden şüpheleniyorum..

8/7/14

6 aydan sonra ilk antreman.
Bu eğimlerde mi zor tutamakları tutmak yoksa bu kadar geriledim mi?
40 saniyeye tırmanış 2 dakika rest. 4-3-2 li setler. aralarda 4 dakika soluklanma. toplamda 28 dakika kadar.. 9X40 saniye=360 saniye.  yani 6 dakikalık efor. İlk gün için yeterli.  Marangoza yeni tutamak siparişlerini verdim. Sonraki aylarda sistem training çalışmayı düşündüğüm için benzer tutamaklardan oluşşun istedim. Diğer bir gerekçemde elimde hemen hemen hiç tutamak kalmammış. 100 den az. hemen hepsini urfada bırakmıştım. Sevgili dostum muratada siparişi buradan hatırlatayım.  yeni duvar. yeni metodlar yeni tutamaklar. ohhh be. bundna güzeli var mı?

7/7/14

bugun 2014 yılının 7. ayı ve 7. gunu. bir şeyler yapmak lazım. tarihimize not düşmek adına. Bu nednele hafiften oyalandığım antreman duvarımın işlerine giriştim. tutamakları basamakları yavaş yavaş oluşturarak bir dizayn vermeye calıştım. gelecek antremanlarda pek cok tutamagın yerinin değişeceğini bilmeme ragmen biryerden başlamak gerekli. sonrasında bir iki kere rotaya girdim. maksat şeytanın bacagını kırmak.