3 Kasım 2011 Perşembe
3 kasım endurance
17-18 hamleden oluşan serileri " yaklaşık 1.30 asniye sürüyor" aralarda 1.30 saniye dinlenerek çıktım. 6 x2 set arada dinlenme 15 dakika kadar. toplam hamle 200 civarıdır. bu volumu de genişletmek lazım. ilk etapta 400 sonra 1000 yani 20 lik 50 set veya 30 luk 33 set gibi. biraz fazla geldi. ancak espaniol 2000 hamle yapıyor imiş
Kaydol:
Kayıt Yorumları (Atom)
3 yorum:
zorluğu neye göre ayarladın abi? iyi tutamaklar mı, aralara kötü tutuşlar koyarak mı?
doktor aklımda değişik şeyler var...
güç için ayrı dayanıklılık için ayrı dönemler yapıyoruz. antrenmanda değişiklik olması, tekdüzeliği kırması açısından iyi tabi..
ama acaba bu ikisini aynı antrenman seansında yapsak? dayanıklılık yorgunken de çalışılabilen bir şey, zaten enerji sistemelri farklı; iyi bir zaman planlamasıyla önce güç peşine de dayanıklılık olamaz mı?
zaten dikkat ettim 2 saat antrenman yapıyorsam bunun 30 dakikasından gerçekten verim alıyorum gerisi harala gürele, muhabbet... iyi bir planlamayla olur gibi...
ugurcugum biraz geç gördüm. geç olsada yazıyorum. bazı dönemler haftada 5 gun antreman yapsakda periyoda yetişemiyoruz. farklı birşeylerde yapmak lazım sanki. dediğin olabilir. yani ilk periyodda güç kuvvet çalışması yapılabilir. maksimal veya supramaksimal yuklenme ile 6-8 saniye veya 3-5 hamle bolder. aralarda muhakkak ÊN AZ 3 dakika dinlenme ile 5-6 set. sonrasında kuvvette devamlılık çakışması yapılabilir. burada da standart kuvvette devamlılıktan birazdaha light bir çalışma olabilir. zira kuvvette devamlılıktada ciddi güç gerekebiliyor. kuvvette devamlılıgın iki çeşidi var. 45 saniye 2 dakika arası bir zon ve 2-8 dakika arası bir zon daha. dedigim ikinci zon şiddetinde olabilir. ancak son okudugum yayına göre en elit tırmanıcıların farkı bu ikinci zonda yatmakta.
kısaca özetleyecek olursak;
hafif ısınma 10 15 dakika
kabaca 5 er dakikadan 5 -6 set 30 dakika
rest sonrası45 saniye ile 2 dakika arası sure ile 1-3 dakika rest ile 8-10 set en fazla 50 dakika eder. TOPLAMDA 1 saat 50 dakikada günü bitirebiliirz.
Yorum Gönder