29 eylul hırka-i şerif

gecenlerde fark etmeden 69 kilo olmuusn. şimdi 3 kiloyu verdigime gore antremanlarıma o gunku kilom ile yapabilirim. yani +3 kg ile.  elimdeki agırlııktan ötürü yaklasık 3.5 kg ekleyerek  60+20 likten  10 set yaptık ilk 4 set  ikişerli birleşik.  yani 2 dakika tırmanış 20 saniye ara ve 2 dakika tırmanş daha sonrakileri 60 a 20 olacak şekilde. bunun sebebi bir an önce laktik asidimizi yuseltmek ve acılı zona daha kolay ulaşmak.   yaklasık 12 dakika tırmanış 24 dak rest 2 set. bir 3. de parmak derilerimizin  asınma ve parçalanma riski oluyor. antremanın sonunda agırlık hırkasından nefret ettim.

27 eylül endurans

bugun 50-10 deneme atısı yaptık . sekiz set X 2
10 saniye dinlenme işlk 4-5 set normal ancak sonradan hep eksik hep eksik. ilk bolumu düşmeden tamamlıyabildim ancak ikinci sette son 20 saniyede düştüm. düşmeden önce 4 hamle yapabildim..ekibin diger uyeleri de bende hallice idi.

26 eylül güç

kuvvette devamlılık arasnda gucumuzun eriyip gitmemesi için. maksimal.  tabi herkeste biraz geirleme var.  orta çıtalarda 70 kg ile durabilirken  incede 52 ile duramadım. mono barfiks orta parmak ile 5 işaret parmagı ile 2. 8 mm de çengel tutuş durabilirken 9 mm den 1-4 kampus yapamadım vsvs ..

25 eylül dayanıklılık

60 a 20 14 dakika 3 set.
"69 kg ile tek kol barfiks"

 

sürekli çalışan emekçiler ve zehirli gazları

son hali ile duvar

....annannem.....

....1920-2012.....

canım annannem,

bana böyle bir aile, böyle bir geçmiş verdigin için,

yüzlerce güzel an yaşattigin için,

 bana emek verdigin için,sevgini verdigin için,

ben olmamı sagladıgın için,

sonsuz teşekkürler sana

can Hatice'm

sonsuzluk içinde rahat uyu,

huzurla uyu



22 eylül devamlılık

bugun tolgahan, erdem bülent ve ben bir çeşit test yaptık. 60 hamle , 70 hamle ve 80 hamlelik 3 seri. ortalama 4.30-5.50-6.30 luk setlerle. ancak epey zor. şimdilik bu konuda eksigiz...

20 eylül dayanıklılık

60 20 interval  9 set. 12 dakika.  3 set . kafamız laktık asitten bir hoş oldu. gülme krizi yasattı.....

18 eylül bolderrrr

yaklaşık 2 saat boyunca cardon team  bolder yaptık. bu arada mekanımızda bir fındık faresininde oldugunu fark ettik. çok aramamıza ragmen kenini kaybettirdi.  emniyet kemerimi orada bırakmamalıyım sanırım.  antreman sonunda ayaksız rotalar yatık sonrasında barfikssss. yeni duvarla secenekler epey arttı...

60 a 20 interval

kuvvette devamlılık antremanlarına devam.  performans çok değişkenli denklem. kaya tırmanışında lider çıkışta performans kişinin maksimal gucune, belirli bir zorluktaki hamlelerden kaç tane yapabildigine, oluşan laktik asite ragmen belli bir zorlugu nekadar surdurebildigine ve ne denli çabuk toparlanabildigine bağlı.  ve bunların hepsinin makyajı olan teknik yeterlilige, engram kapasitesine ve ne kdar savaştıgına baglı. 

bugunle beraber iki haftalık yeni periyodumuzu başlattik. 60 saniye tırmanış ve 20 sanniye rest . belki okuyan arkadaşlar bu süreleri nerden buldugumu merak ediyorlardı. cem yılmazın espirileri buldugu aynı yerden diebilriim. 
 6 ,7, 7 lşi setlerden oluşan yaalşık 1.30 saatlik bir antreman oldu. en az iki kez gerçekten tükenip rotalardan düştüm.  6 set yaklaşık 8 dakika 7 set ise 9 dakika. zamanla bu setleri arttırmak hedefimiz.

15 eylül interaval

artık 30 a 10 döneminin soundayız. sanırım her dönem daha zor laşalcak.  13 lük setlerden 3 adet yaprık. ancak bugun rotalar doluydu. ve hamle aralaı uzaktı. çalışmanın verimi iyiydi.  son setlerde kafam yorgunluktan bulandı ve asit kafası oldum :)

bugun fransadaki dunya şampiyonasında erkekler bolder finalleride vardı. yukarıdaki resimdki kalabalıgı türkiye alisamiyende veya kadıkoyde gorebilirsiniz. birde seçim meydanlarında sıcak altında beyinler pişerken. bir stadyum dolusu izleyici ile gerçek bir görsel şov. ne yazıkkı türkiyede bolder seçmelerine 4 sporcu geliyor. burada sporcularda yöneticiilerde kendisini sorgulamalı, bence en fazlada yetkililer...

13 eylül maksimal

az zamanda erdem bülent ve ben maksmal antremanımızı yaptık. 15 mm de 35 kg a kadar çıktım. sonrası kampuste çeşitli oyuunlar oynadık.  toplamı 1 saat sürdü..

11 eylül kuvvette devamlılık.

bugun 4 kişide antreman yaptı. 30 a 10 luk 15 set arada 15 dakika dinlenme ve bir 15 lık set daha 15 dakika dinlenme ve son 10 set. yani toplamda 40 set. her set 6-9 hamle arası ortalam a7 hamle.  7X 40 = 280 hamlelik bir volüm.  ne kadar zamanda? her 15 set 10 dakika surmekte. 10 +15+10+15+6 56 dakikada.  hamle sayısı olarak az mış gibi görünsede yükleme şiddeti olarak iyi . son olarak bir parça dinlenip  60 hamlelik  bir rota tırmanıyormuş gibi bir olçme degerlendirme çalışması yaptık. tabi 60 hamleyi o yorgunlugun üzeirne tamamlıyamadık. bu 30 a 10 daki son haftamız. bundna sonra  antrmean şiddetini bir parça artıraca ve 60 a 20 saniye ye gececegiz.   bu böyle devam edecek. bu arada 67 li kilolara çıkmama ragmen tek kol barfiksi cekebiliyor olmam ( ki önceden yapamıyordum bu kiloda ) bir parça dah akuvvetlendimi düşündürttü bana .

3 x 5 stamina

selaminaleykum urfa sanayispor. ankaradan antrenman haberleriyle bloga bir farklilik katmaya geldim.

konumuz stamina. yalniz stamina derken kastim su, simdi kayada bir gun dusunun, gunde kac rota tirmanabiliyoruz? diyelim zor bir proje rotamiz var, genelde olan şu: 2 deneme + spor olsun diye yalandan yapılan bir 3. deneme. iyi tırmancıların farkı şu, günde sağlam 5-6 deneme yapabilmek. bu normal dayanıklılıktan farklı bir şey, yani rota dayanıklılığı farklı bu gün boyu belli bir seviyeyyi koruyabilmek farklı gibime geliyor.

geçenlerde bir kitapta bunula ilgili bir şeyler okudum (kitap: self-coached climber), k,tapta buna stamina demişler ben de o yüzden stamina diyorum. stamina başka bir anlama geliyor da olabilir konumuz o değil. istersek mahmut da diyebiliriz, kastettiğim gün boyu belli bir güç seviyesinde kalabilmek. kitapta buna yönelik bir kaç antrenman yöntemi anlatmış, işe yarar ve uygulanabilir olanlar şunlar:

1. piramit yöntemiyle bolder: maksimum bolder derecesi ve altındaki derecelerden oluşan bir piramiti önce tepeye doğru sonra da tepeden aşağı doğru yapın diye yazmış gavur. yani misal benim bolder da maksimum derecem 6c; 3 tane 5c rota çıkıyorum,peşine 2 tane 6a, peşine 1 tane 6b, sonra piramidin zirvesi olan 6c'lik bir rota, sonra geri iniyorum tekrar bir 6b, 2 tane 6a, 3 tane 5c. yani toplamda 6 tane 5c, 4 tane 6a, 2 tane 6b, 1 tane de 6c tırmanmış oluyorum.

2. 15 tekrarlı bolder: maksimumun altında zorlukta bir rotayı 15 kez tekrar etmek. dinlenme süreleri kafana göre.

şimdi bu piramit yöntemi daha heyecanlı ve uygulaması daha eğlenceli gibi olsa da sorunumuz şu: maksimum derecem nedir? o rotayı nasıl bulacam? avrupada her dereceden tonla rotası olan bir gymde antrenman yapıyor olsak tamam çok kolay, listeden seç rota gir ama gardaş gecekondu stayla bizim gymler ne rotası, ne maksimumu? her seferinde kendi rotamızı yapıyoruz, öyle de derece bulmak zor. 2. yönteme meyletsek  o da biraz sıkıcı geliyor kulağa. aynı rotayı 15 kere çıkmak?...

o yüzden %100 BTC üretimi bir idman yöntemiyle karşınızdayız: 3x5!!

açılımı şöyle: 3 tane gerçekten zor rota yapıyoruz önce. zorluğu şöyle belirledik, ilk denemede çıkamıyorsun ama çalışarak 3. 4. denemede bitirebildiğin bir zorluk. böyle 3 tane rota bulup çözüyoruz, sonra biraz dinlenip mesaiye başlıyoruz: her rotayı 5'er kez çıkıyoruz peşpeşe. aralarda 2 ila 3 dk. dinlenme var. dinlenme süreleri esnek, isteyen uzatabiliyor, 5 dakka da olur yani. toplamda 15 sert rota çıkmış oluyoruz. rotanın yarısını geçtikten sonra düşersen o da sayılıyor, önce düşersen baştan giriyorsun o tekrar için.

antrenmanın sonlarına doğru parmak ve kollara bir acı çökmeye başlıyor, son tekrarlar sarsıntılı ve titremeli. o yüzden son rotayı diğerlerinden bir nebze daha kolay yaptık genelde.bunu 4-5 hafta denemek niyetindeyim; işe yarayıp yaramadığını hep beraber göreceğiz kankalar.

10 eylül yeni duvar.

bugun yeni duvarda ilk antrmeanım. istanbulda 4 gunde 3 antreman planlamışken birde kaldım. fakat urfada yeni duvarımıızı dusunerek  kendimi motive ettim açıkcası. tek egimden olşan duvar yaklaşık 3.8 boyunda ve 3.5 eninde. acısı değiştirilebiliyor. şu an için 22 derece. daha dik veya egimlide yapabilriiz. dun ilk kez tutamaklarla donattık. hepsi zorlayıcı. rahat tutuşu olna en fazla 5 adet tutamak vardır.  ayaklar da eksik. böylelikle yaptıgımız her antreman EN AZINDAN kuvvette devamlılık etkisi bırakıyor.  bu siklusta yaklaşık 2 ay boyunca giderek artan surelerde interval planlarını yapmış durumdayım. 30 sanilerden 3 dakikalık setlere kadar bir spektrumda interval. her iki haftaya bir görece zorlaşıyor. 2 ye 1 den 5 e 1 e kadar değişik yüklenme ve dinlenme oranlarımız var.  bu arada her iki haftalık dönemler içinde antreman volumude giderek genişliyor.
ne gibi? mesela 6-7 li setlerden  2 adetle başlıyoruz amaç 16 lı setlerden 3-4 adete kadar. tabiki bu set sayıları her birimde ve her yuklenme şiddetinde yeniden ayarlanıyor.  yani 30 saniyede 14 set yapıyorsak 3 dakikda 3-4 set ile başlıyacagız. . ocak ayına kadar bu şekilde. her iki kuvvette  devamlılık yuklemesine bir güç çalışmalarınıda ihmal etmiyerek.  ocakta saf guç dönemi yeniden.  ....

lafı fazla uzattım. bugun  yolculuk sonrası  oldugu için kendimi yorgun hissetsemde yeni duvarın cazibesi ile iki setlik bir antrmean yaptık erdemle. 13 ve 12 setçikden oluşan. arada 15 dakika dinlenme ile.

6 eylül bolderistanbul

istanbuldaki ilk gunum.  boşlugu fırsat bbilip bolderistanbula ugradım. 2 saatlik rafine bir antreman oldu. gecen seferde ndaha iyi hissettim. belkide duvara veegimlere alışıyorum bilemem.  fakat bir kere daha dinyanın ne denli gerisinde oldugumuzu anladım. benim bu seviye farkını kapatmam mumkun değil belki iki kusak sonrası yapabilir.

5 eylül . yeni video

ankaradaki yarışmanın videosu aşagıda
http://vimeo.com/48839463

kısaca yarışma hakkında ;
ilk gun yarıfinal rotaları var. ne yazık ki çk az kişiyiz. böyle oldugunu tahmin ediyordum ancak bu kadar az olacagımızı kestirememiştim. birinci rota görünen yuzeyde.  saman sarısı bir iki tutamak varki son derece kaygan olduklarını birinci elden ögreniorum. düşme sınırında iken toparladım. ilk deneme top. ikinci rota hala ısınamadım. saga dogru bir yan geçş var. ve sag yuzeyde yukseliş. el değiştirip yne sol vertial yuzeye geçiş. sonrası bir iki ince hareket.  tam ısınımamamın etkisi ile  zonda hafif bir yavaşlama sonraıs devam. ilk deneme top. 3. rota negatifde tvan hamlelerli. soldan başlatmış. kros ile başlandı. ayklar kolay. eller kolay ve derin cep. tavandan çıkış kolay. sol ayak olması gereken yerde. ustte topa uzaniş. lk deneme top.  4. rota . sanırım gunun zor rotası bu. sagdan negatiften başlangış. yuzey mor tutamak. sol ile tutulmaıs lazım. ama acaba hamle zormu kolay mı??.  sol elimle sool kenardan destek alarak kros gidiyorum mora. ilk denemde oluyor. düşündügümden iyi bir slop. digeri de büyükce bir tutamak. ayaksız uzanmaca.  gerisi kolay. ilk gun 4 de 4 .

ikinci gun.
tüm gece biz bize olmanın  verdigi fair play ile takıldık. ev sahibimiz ugur pokerde hepimizi sırası ile ütüledi.  kuralları ögrenmesi dedigi gibi 5 dakika . ancak ögrenmesi çok daha zor.. gece geç saatte annumaki, hitit efsaneleri, büyük şirketten, amerikanın uzay programından  ve bunun gibi onlarca konudan konuşup pek çok çerezi mideye indirdik. huzursuz bir uyku ile guna bağlandık.

bugun 5 rota var. ilk rota ısınma duvarının olmadıgı yarışmada fazlası ile ısıtıcı. sag dan negatiften başlangıç . sola hafif traversi . sonraısnda ayak için fazla yuarda el için asagıda ara bir basamak tutamak karışımı aklımı karıştırıyor.  hamleyi çözemiyorum. riskli bir kampus ile tutamaga uzanabiliyorum. sonrası daha kolay. ilk deneme top. ikinci rota . soldan saga yan geçiş sonra yuksek ayak çekimi ve devamında sol ile kros ince mavi sagda zone yeşil çift el ve sagda tp. yeşilde 3 kere düşüyorum. aklıma alteratif çzüm geliyor ancak digerrotaları bilmedigim için gunu yakmamak adına bırakıyorum. top yok. ilk deneme zone. 3 rota kolay.  4. rota direk mi topa atlaasım yoksa sagdan rotayı mı tırmansam karar veremiyorum . antremanlarda bu mesafeleri atlıyorum. anck risk alamadım ve uzun yoldan top. ilk deneme. 4. ve son rota. en zorları. tavanda. sooldan başlangıç tavanda pek çok tutamak basamak kombinasyonu var. aklım karışıyor resmen. bende en kestirme ve basit cözümle ilk önce zona sonra tope a uzanıyorum.  sagda daha önceden bildigim bir tutamak var. kandispor. elime iyi geliyor. o olmasa bu çözümü denemeyebilridim. ancak bu sefer işler benim için iyi. tabi dun akşamın uykusuz ve yorgunlugu ile bugun nefes nefese kaldım. iki gun sonunda 9 rotada 8 top ilk denemede ve bir zone ilk deneme ile yarışmayı bitiriyorum. hedefim tüm rotaları tek denemde yapmakti acak fianllerin ikincirotası benim ve hedefimin arasına giriyor. ne yapalım. bir başka zamna..

3 eylül endurans

gecen sefer 8x3 set yaptıgımız antremaını bu sefer 10 11 11 ve 9 lu setlerden yaptık. dinlenmeler 17-18 dakika ooluyor. artık son setlerde iyi iki tutamakta sabit durmak bile  imkansız hale geldi. erdemle herşeyimizi vermiştik adamım.... bir tek hamle bile yapamıyacak hale gelmiştik......

" iyi olmak istiyorsan tek bir şansın var; oda şimdi ve burda. şansını iyi kullan"

1 eylül maksimal

onumuzde şekillledirebilecegimiz uzunca bir dönem var. şu bolder yarışmasından alnımızın akıyla çıktıktan sonra rahatlıyarak yeni döneme başladık. bu sefer daha adım adım ve belli bir programı izleyerek. basitten karmasıga dogru kendimizi geliştirecegiz.  ancak eylülün ilk antremanı kuvvete nasıp oldu. tolgahan bülent erdem ve ben başladık. 15 mm de 18-21-25-30-35 sonra daha kalın 18 mm de 40 ve 50 den sonra  tek el ile 1-3     1-4    1-5 atlamalar. ve bilimum şey. 2 saat lik bir antreman oldu.... güzel oldu hepimiz az biraz örselendik derileriimiz acıldı vsvs