Tırmanış sporunu severim, hayat tarzını da. Güzel bir günü kayaların altında geçirmeyi, ipe girmeyi, sonrasında tembel tembel oturmayı severim. Hatta bir projede odunlanmayı da. o yorgunluğu yol üzerinde bir bira ile , yada hoş bir sofra başında sohbet ve şarap ile eritmeyi de çok severim. Bu ve daha pek çok nedenlerden ötürü kopamadım gitti. Hal böyle olunca her fırsaatta tırmanış için antrenman yapmak, eldekileri en fonksiyonel kullanmak önemli oluyor benim için.
Evime yakın bir cross-fitt salonu var. Bir süredir oraya gitmenin tırmanış gücümdeki azalmayı azalttığını fark ettim, karışık mı oldu? Kısaca güç koruma için faydalı diyelim. işte bu ve takip eden yazılarda biz çalışanların kayalardan en fazla verimi almak için günlük hayatımızda neler yapıyoruzu inceleyeceğiz. tabi bir bolder salonunuz varsa konu başkalaşır . benim gibi bu imkanı olmayanlar neler yapıyor ona bakalım....
16 Aralık 2016 Cuma
13 Aralık 2016 Salı
Antrenman yapmadan maraton koşmak
aslında oldukça uzun süredir koşudan kopuğum. 3-4 ayda bir 2 km yi saymazsak.. Ayrıca uzun koşmanın , uzun saatler boyu koşu antrenmanı yapmanın faydası kadar zararları olduğunu düşünüyorum. Saat uzadıkça vücut strese giriyor ve böbreküstü bezlerinden fazlaca kortizon salgılanmakta, kısa kaçma anlarında harika etkileri olan bu hormon uzun uzadıya vücuda olumsuz etkileri var. Bir diğer sağlıksız nokta kalp kası içindeki fibrotik alanlar. Kalp duvarlarının kalınlaşması ve beslenemeyen alanlar oluşması. Pek çok süper-atlet kalp krizinden ölüyor. Yıllar içinde gelişen kalp büyümesi başka bir sorun.
Sözün medikal tarafını uzatmadan konuya geçeyim. Ben kısa mesafe koşuları nın yapılması gerektiğine inanırken , ansızın 40 Yaşından sonra her yıl en az 1 maraton koşma kararı aldım. Neden aldım? Tam da bilmiyorum.
Tırmanış antrenmanları , yaşamın Yoğunluğu , aile vs derken koşulara gereken zamanı pek ayıramamaktayım. Koşu ise içine daldıkça daha fazla zaman isteyen bir branş. Sözün kısası koşmayı istedim ama hep bahanem vardı. Peki koşmadan nasıl biter maraton? İşte Yazımın konusuna gelebildim . Yılda bir maraton kararını almamdan sonra kendi şehrimde maraton koşulacağını öğrenince bahanem kalmadı. Organizasyon ayağıma gelmişti resmen. Koşmamak olmazdı. Peki yapabilirmiydim? Neler beni bekliyordu?
Net te biraz araştırmama rağmen çok da benim yanıtlarımı bulamadım . Çoğu yazı şu şekilde idi. Karar alma, bir grup bulma, antrenör eşliğinde düzenli Koşular , motive olmuş bir ekip, ve o büyük gün gelince kişisel bir hikaye, ve mutlu son. Işte benim ilk maratonumun bununla hiç bir ilgisi yok.
"Koşarmıyım? Koşarım sanki" gibisinden bir monolog sonucu alınan bir karar ve 2 hafta sonra koşmak. Böyle bir durumda fizyolojik olarak yapılabilecek hiç bir şey yok . Sadece konsantre olmak ve taktik konusunda karar vermek gerekiyor. Ben de bunu yapmaya çalıştım. ara sıra can sıkıntısını dağıtmak için yaptığım koşular ve süreler şu şekilde idi.
19 mart 1.78 km 9 dak
3 nisan 6.84 km 45 dak
17 eylül 6 km 36 dak
28 eylül 2.24 km 15 dak
22 kasım 5 km 30 dak
26 kasım 3 km 15 dak
2 aralık 5.72 km 37 dak
10 ayda 30. 58 km 3 saat 7 dakika
şimdi bakınca şu yorumları yapabiliyorum. koşular çok düzensiz olmuş. 5 km de ortalama 30 dakika gibi bir standarta sahibim. tabi bu analizi koşu öncesi yapmamıştım.
mantık ilk 15 de yorgun olmamak, 15-25 arası kontrollü koşmak, 25 den sonra yorgunluğa dayanmak şeklinde idi. Bu nedenle 20 km sonrası her 5 km de bir enerji jeli içecektim ve bu yarışı bitirmeye çalışacaktım. tahminim 5 saat civarı idi. 10 km =1 saat 42 km =? 4.30 saat buna bir 30 dakika kendimden vermiştim. 5 saat iyi idi. yariştan 2 gün önce arkadaşım çağatayı arayarak onu ikna ettim. iyi bir planım vardı. basit ama işlemesi muhtemel. birde koz olarak 10 km den sonra her km başına 20 saniye yürüyebileceğimi düşünüyordum.
Neyse Çağatayın büyük bir yüreklilikle kabul etmesi ile koşu sabahı erkenden kalktım. önerildiği üzre 3 saat öncesinde kahvaltımı yaptım. süt+gevrek+muz. 3 gün öncesinden günde 2 adet e ve c vitamini (yarışın oluşturacağı hücresel hasara karşı vucudumu desteklemek için aldım. Son gün bir miktarfazla su içtim(dokuda tendonda kuruma olmasın ) son 3 gün yememe dikkat etmedim. yarış sabahı ayak parmaklarıma , topuğuma yağlı bir krem sürdüm, aşırı sürtünmeyi önlemek için.
yani başlıca hazırlığım, yarış stratejisi oluşturmak, bi parça beslenmek idi.
koşu başladı ve biz partnerim çağatay ile birlikte koşulacak en rahat tempo ile koşmaya başladık. grubun arkasında 3 kişi idik ve 1.5 km böyle sürdü. sonra yanımızdaki yaşlı amcanın 15 k koşucusu olduğu ve bizim grubu kendi grubu zannettiği ortaya çıktı o döndü. o andan itibaren yalnız koşumuz başladı. hemen 200 metre ileride koşan bir çift ile mesafemizi koruyarak devam ettik, 5. km de yarışı bırakan başka bir koşucu gördük. Çağla. nereye hayırdır? bu kadar koşmuşsun buradan bırakılmaz dedik ve garibanı kandırdık. oda bizimle koşmaya başladı. bir kaç km sonra çağla: ne dersiniz yarısını bitirmişmiyiz dir ???? diye sorunca biz ne yapıyoruz diye düşünmeye başladım. yer yer yürüyerek yer yer koşarak ilk 15 km bitti. bu arada yarışı bırakan bir koşucu ile ilgilenmek için biraz da zaman kaybettim. ne zaman benim için rahat bir tempoya dönsem akabinde çağla yürümeye başlıyordu bizde onunla birlikte hadi yaparsın .. biter .. sık dişini.. yarış 21 km de kalflerinin aşırı sertleşmesi ve artık ızdıraba dönmesi nedeni ile çağatay için bitmişti.( oysaki 20. km noktasında o kadar da açma germe yapmıştım ) daha önce en fazla 8 km koşan bu yürekli arkadaşım 2.46 civarında ilk yarı maratonunu bitirmiş oldu. çağla da.. o andan sonra geri kalan 21 km yi yalız koşacaktım. kendime uygun bir tempo bularak 25 km noktasını geride bıraktım. 25-30 arası düşündüğümden uzun geldi. sanırım artık yorulmaya başlamıştım. destek ürün almadan 5 saatin altında koşamayacağım ortada idi. bacak kaslarımda farklı bir iğnelenmeler oluşmuştu. o ana kadar yer yer kalçalarımda tabanımda bacak arkasında hissettiğim acılardan farklı idi. bunun yakıt depolarımın bitmesinden kaynaklandığını düşündüm. demekki kendi enerjim ile buraya kadar mış. mecburen ilk jeli 30 da aldım. öyle beklediğim yüksek enerji seviyesine çıkartmamıştı, sadece acılı da olsa aralıksız koşar gibi ilerlememi sağladı. artık halk günlük yaşamı için sokaklarda idi , ve halkımız futbol dışında hiç bir şeyden anlamıyor. geri kalan km leri koşuculara ayrılmış sokaklarda , vatandaşımıza rağmen koştum.her 2-3 km de bir 20 saniye yürüyerek jog temposunda devam ettim, 40 dan sonra son iki km de uzun geldi.insan bu mesafeleri koşunca ne denli acaip kaslarının ağrıdığını fark ediyor, kollar ,sırt vs. ilk kez bir sportif mücadelede sonuncu olmama rağmen çok gurur duydum. finiş çizgisine 5 saat 9 dakikada girdiğimde ortalıkta beni anons edecek kimse kalmamıştı. finişten kendi kendime girdim. sonra 3-5 kişiye sorarak madalyamı edindim.
sonuç: 2013 tarsus ve adana yarı maratonlarından bu yana uzun koşudan uzaklaşmış biri olarak bacaklarımın ne denli az ağrıdığına şaşırdım. rahatlıkla yürüyordum, parçalanmadan oturup kalkabiliyor dum. krem işe yaramıştı, hiç bir noktada sürtünme, su toplanması problemi yaşamadım.
yarışın ilk 21 km sini 2.48 ikinci 21 km sini 2.20 dakika da almışım. kendi tempom olsa idi 5 saatin altında da bitebileceğini düşünüyorum.
Bu denli uzun mesafeler de bitirmek önemli, kendinizi tanımak daha önemli. Süreç kişisel. ilerlenen km'ler, çekilen acılar. hatta finiş istasyonunun dağılmasından da ayrıca mutlu oldum diyebilirim, yarışın çoğunda kendimle baş başa idim, bitişi de öyle oldu, mütevazi.ben hiç antrenman yapmadan bunu sadece bitirip bitiremeyeceğimi merak ettiğimden yaptım. bitirilebileceğini biliyordum , nitekim öylede oldu. birde yakında kutlayacağım 40 yaşımdan sonra her yıl 1-2 maraton koşmanın bana iyi geleceğini düşünmüştüm.
3 gün sonra bacaklarımda artık ağrı kalmamıştı . hatta hasta arası planladığım 1 km parkuru 5 dakikada koştum. ama sporda vs kolay yorulduğumu farkettim. yani vucutta genel bir yorgunluk var. oda bende 3-4 günde bitti. şu an yarışın üstünden 5 gün geçti ve sanki hiç koşmamışım gibi. .....
Sözün medikal tarafını uzatmadan konuya geçeyim. Ben kısa mesafe koşuları nın yapılması gerektiğine inanırken , ansızın 40 Yaşından sonra her yıl en az 1 maraton koşma kararı aldım. Neden aldım? Tam da bilmiyorum.
Tırmanış antrenmanları , yaşamın Yoğunluğu , aile vs derken koşulara gereken zamanı pek ayıramamaktayım. Koşu ise içine daldıkça daha fazla zaman isteyen bir branş. Sözün kısası koşmayı istedim ama hep bahanem vardı. Peki koşmadan nasıl biter maraton? İşte Yazımın konusuna gelebildim . Yılda bir maraton kararını almamdan sonra kendi şehrimde maraton koşulacağını öğrenince bahanem kalmadı. Organizasyon ayağıma gelmişti resmen. Koşmamak olmazdı. Peki yapabilirmiydim? Neler beni bekliyordu?
Net te biraz araştırmama rağmen çok da benim yanıtlarımı bulamadım . Çoğu yazı şu şekilde idi. Karar alma, bir grup bulma, antrenör eşliğinde düzenli Koşular , motive olmuş bir ekip, ve o büyük gün gelince kişisel bir hikaye, ve mutlu son. Işte benim ilk maratonumun bununla hiç bir ilgisi yok.
"Koşarmıyım? Koşarım sanki" gibisinden bir monolog sonucu alınan bir karar ve 2 hafta sonra koşmak. Böyle bir durumda fizyolojik olarak yapılabilecek hiç bir şey yok . Sadece konsantre olmak ve taktik konusunda karar vermek gerekiyor. Ben de bunu yapmaya çalıştım. ara sıra can sıkıntısını dağıtmak için yaptığım koşular ve süreler şu şekilde idi.
19 mart 1.78 km 9 dak
3 nisan 6.84 km 45 dak
17 eylül 6 km 36 dak
28 eylül 2.24 km 15 dak
22 kasım 5 km 30 dak
26 kasım 3 km 15 dak
2 aralık 5.72 km 37 dak
10 ayda 30. 58 km 3 saat 7 dakika
şimdi bakınca şu yorumları yapabiliyorum. koşular çok düzensiz olmuş. 5 km de ortalama 30 dakika gibi bir standarta sahibim. tabi bu analizi koşu öncesi yapmamıştım.
mantık ilk 15 de yorgun olmamak, 15-25 arası kontrollü koşmak, 25 den sonra yorgunluğa dayanmak şeklinde idi. Bu nedenle 20 km sonrası her 5 km de bir enerji jeli içecektim ve bu yarışı bitirmeye çalışacaktım. tahminim 5 saat civarı idi. 10 km =1 saat 42 km =? 4.30 saat buna bir 30 dakika kendimden vermiştim. 5 saat iyi idi. yariştan 2 gün önce arkadaşım çağatayı arayarak onu ikna ettim. iyi bir planım vardı. basit ama işlemesi muhtemel. birde koz olarak 10 km den sonra her km başına 20 saniye yürüyebileceğimi düşünüyordum.
Neyse Çağatayın büyük bir yüreklilikle kabul etmesi ile koşu sabahı erkenden kalktım. önerildiği üzre 3 saat öncesinde kahvaltımı yaptım. süt+gevrek+muz. 3 gün öncesinden günde 2 adet e ve c vitamini (yarışın oluşturacağı hücresel hasara karşı vucudumu desteklemek için aldım. Son gün bir miktarfazla su içtim(dokuda tendonda kuruma olmasın ) son 3 gün yememe dikkat etmedim. yarış sabahı ayak parmaklarıma , topuğuma yağlı bir krem sürdüm, aşırı sürtünmeyi önlemek için.
yani başlıca hazırlığım, yarış stratejisi oluşturmak, bi parça beslenmek idi.
koşu başladı ve biz partnerim çağatay ile birlikte koşulacak en rahat tempo ile koşmaya başladık. grubun arkasında 3 kişi idik ve 1.5 km böyle sürdü. sonra yanımızdaki yaşlı amcanın 15 k koşucusu olduğu ve bizim grubu kendi grubu zannettiği ortaya çıktı o döndü. o andan itibaren yalnız koşumuz başladı. hemen 200 metre ileride koşan bir çift ile mesafemizi koruyarak devam ettik, 5. km de yarışı bırakan başka bir koşucu gördük. Çağla. nereye hayırdır? bu kadar koşmuşsun buradan bırakılmaz dedik ve garibanı kandırdık. oda bizimle koşmaya başladı. bir kaç km sonra çağla: ne dersiniz yarısını bitirmişmiyiz dir ???? diye sorunca biz ne yapıyoruz diye düşünmeye başladım. yer yer yürüyerek yer yer koşarak ilk 15 km bitti. bu arada yarışı bırakan bir koşucu ile ilgilenmek için biraz da zaman kaybettim. ne zaman benim için rahat bir tempoya dönsem akabinde çağla yürümeye başlıyordu bizde onunla birlikte hadi yaparsın .. biter .. sık dişini.. yarış 21 km de kalflerinin aşırı sertleşmesi ve artık ızdıraba dönmesi nedeni ile çağatay için bitmişti.( oysaki 20. km noktasında o kadar da açma germe yapmıştım ) daha önce en fazla 8 km koşan bu yürekli arkadaşım 2.46 civarında ilk yarı maratonunu bitirmiş oldu. çağla da.. o andan sonra geri kalan 21 km yi yalız koşacaktım. kendime uygun bir tempo bularak 25 km noktasını geride bıraktım. 25-30 arası düşündüğümden uzun geldi. sanırım artık yorulmaya başlamıştım. destek ürün almadan 5 saatin altında koşamayacağım ortada idi. bacak kaslarımda farklı bir iğnelenmeler oluşmuştu. o ana kadar yer yer kalçalarımda tabanımda bacak arkasında hissettiğim acılardan farklı idi. bunun yakıt depolarımın bitmesinden kaynaklandığını düşündüm. demekki kendi enerjim ile buraya kadar mış. mecburen ilk jeli 30 da aldım. öyle beklediğim yüksek enerji seviyesine çıkartmamıştı, sadece acılı da olsa aralıksız koşar gibi ilerlememi sağladı. artık halk günlük yaşamı için sokaklarda idi , ve halkımız futbol dışında hiç bir şeyden anlamıyor. geri kalan km leri koşuculara ayrılmış sokaklarda , vatandaşımıza rağmen koştum.her 2-3 km de bir 20 saniye yürüyerek jog temposunda devam ettim, 40 dan sonra son iki km de uzun geldi.insan bu mesafeleri koşunca ne denli acaip kaslarının ağrıdığını fark ediyor, kollar ,sırt vs. ilk kez bir sportif mücadelede sonuncu olmama rağmen çok gurur duydum. finiş çizgisine 5 saat 9 dakikada girdiğimde ortalıkta beni anons edecek kimse kalmamıştı. finişten kendi kendime girdim. sonra 3-5 kişiye sorarak madalyamı edindim.
sonuç: 2013 tarsus ve adana yarı maratonlarından bu yana uzun koşudan uzaklaşmış biri olarak bacaklarımın ne denli az ağrıdığına şaşırdım. rahatlıkla yürüyordum, parçalanmadan oturup kalkabiliyor dum. krem işe yaramıştı, hiç bir noktada sürtünme, su toplanması problemi yaşamadım.
yarışın ilk 21 km sini 2.48 ikinci 21 km sini 2.20 dakika da almışım. kendi tempom olsa idi 5 saatin altında da bitebileceğini düşünüyorum.
Bu denli uzun mesafeler de bitirmek önemli, kendinizi tanımak daha önemli. Süreç kişisel. ilerlenen km'ler, çekilen acılar. hatta finiş istasyonunun dağılmasından da ayrıca mutlu oldum diyebilirim, yarışın çoğunda kendimle baş başa idim, bitişi de öyle oldu, mütevazi.ben hiç antrenman yapmadan bunu sadece bitirip bitiremeyeceğimi merak ettiğimden yaptım. bitirilebileceğini biliyordum , nitekim öylede oldu. birde yakında kutlayacağım 40 yaşımdan sonra her yıl 1-2 maraton koşmanın bana iyi geleceğini düşünmüştüm.
3 gün sonra bacaklarımda artık ağrı kalmamıştı . hatta hasta arası planladığım 1 km parkuru 5 dakikada koştum. ama sporda vs kolay yorulduğumu farkettim. yani vucutta genel bir yorgunluk var. oda bende 3-4 günde bitti. şu an yarışın üstünden 5 gün geçti ve sanki hiç koşmamışım gibi. .....
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)