27 şubat BOLDERİSTANBUL

anadolu yakasına guzel bir alternatif getiren bolderistanbula minik oğlum aras için gittim. ugurla evrende bize katıldılar. sagolsunlar. urfadaki antreamn noktamız viran-karanlık oldugu için ilk oraa götürmek istemedim. aksine soguyabilir. neyse yaklaşık 2 saat suren antremnada bir kısım zaman oglanı tırmandırmaya çalışmakla geçti birazıda ugurla antreman yaparak.. ilk fırsatta fotolar geliyor.

23 şubat BOLDERHANE

başlıbaşına marka olmuş ve en az 7 yıldır biz tırmanıcıların hizmetinde bir mekandan sözediyorum. ister bir kereligine ısteseniz mudavimleri gibi haftada pekçok kez gelin burada herkes için bir rota var. özellikle istanbullu tırmanıcılar için farklı anlamlar içeren bu mekana yeniden yolum düştü.
dogan palut, ugur, evren ve tabiki murat kandi ile beraber antreman yapma şansı herzaman olmaz.
Antreman benim için orta düzey diger arkadaşlar için sanırım hafife yakındı. 1.5-2 saat surdu ve benim için güzel bir doğum gunu hediyesi oldu.bilmeselerde arkadaşlar tırmaışımı överek bana güzel bir motivasyon ve hediye vermiş oldular. sonrasında içilen tuborglarla yaptıgımız yapamdıgımız rotaları kutladık. bu gecenin sahidi olarak da fotograf cektirmeyi ihmal etmedim. eve gelince inceledigimde uzun suredir içimde buyuyen kuşkularımda ispatlanmış oldu.masumca çekilen bu fotograf gerçegi ortaya koyuyordu. bazıları kurt adamdı . fotografa bakınca sizde nedemek istedigimi anlayacaksınız. gelecek hikayelerde kurtlarla dansımı paylaşacagım.

21 subat koşu+interval

dünkü yemekle in yaptıgı vicdani baskıya dayanamıyarak sabah 130 saat jogging tadında koştum. ögeden sonrada interval çalışması aptık erdemle . sonlarına tolgada yetişebilddi. 30 hamlelik rotalar arada 1 dakika fartlek 3 rota 3 set. 300 kusur hamle. toplamda 43 dakika surdu toplam 10 dakikası dinlenme. 33 dakika aktıf tırmanış ve son sette 11. hamlede dustum.

20 subat dayanıklılık antremanı

sureklı antreman sureklı antreman nereye kadar. Birazda siesta olsun dedim kendime. bugun interval trainingi es gecerek iskembe trainingte karar kıldım. henuz guneş tepede soguk sarı bir tepsi gibi asılırken, henuz insanlar kosusturmaca ile işten eve donme telasına girmeden ve henuz pek çok ev hanımı ocaktan akşam yemeklerini indirmeden kadim dostlarla masada yerimizi aldık uzunca zamandır surekli tırmanış düşünmekten, performansı geliştirmekten ve rotalardan laflamaktan farklı bir zaman dilimi geçirdik. Beyin salatası, kavrulmuş urfa fıstıkları, süzme yogurt, cevizli salata,hamsi tava vs vs ve en önemlisi sıcak samimi muhabbet. kimse kimsenin kuyusunu kazmıyor...neden düştügünü içıklamaya çalışmıyor, başkasını kıskanmıyor. sadece bardaklar tokuşuyor, gecenin şerefine sırları saklıyor. tek eksigim uzaktaki dostlarım.. herbiri ayrı şehirde, vakitlice sevgimi gosteremedigim.
velhasıl bu akşamda kıymetlı vaktimi masabaşı sporlarına adadım. bu giddşle obez olacagım....

19 şubat koşu " kır şaçlının şarkısı"

eski dünyada denizcileri kayalara çeken ve gemilerini batıran denizkızlarının şarkılarından bahsedilir. bu şarkıyı duyan denizci artık onun etkisine girer ve dumeni kayalara çevirir. neticede evin rızkını yevmiyesini ak köpüklu sulara verir. çogu zaman hayatı ile birlikte.
işte buna benzer bir durumda statlarda yaşanır. çoğu kez garip koşu teknikleri ile sanki biraz sonra canını verecek miş gibi koşan dedeler amcalar tam manası ile çetin cevizdirler ve seni gizliden gizliye kendi tempolarına çekerler. eger yanılıp da uyarsan dalgaların altındaki cesetlere dönmek içten bile değil.

hafta içi aldıgımız davet neticesinde bu sabah ben tolgahan erdem ve arkadaşımız engin 6 50 de lunapark köşesinde pazar koşusu çin sözleştik. Sabahın ayazında yerlerde kalın buzlanmalar varken buluşma yerinde kimseler yoktu. neyse biz yigitlige leke çalmadan koşmaya başlarken karşıdan bir grup ilk turlarını tamamlamış olarak bize yetiştiler . beraber koşu başladı. Sagımdaki amcanın koşarken dizleri arasında hemen hemen 50 cm mesafe vardı. Arkadaki beyaz saçlı da az sonra ölecekmiş gibi koşuyordu. Kendi kendime burada işin ne be amca deyip koşunun temposu ile keyiflenirken acı gerçegi farkettim.

Gözlerimin önünde keskin bir hançer gibi parlamıştı gerçek. Ben de neredeyse inanıyordum. Heryerde kır saçlılar vardı. Bizi tuzaga düşüren grup kır saçlı doluydu adamım. anlıyorsun değilmi. soluklarım darlaşmaya başlamıştı ama deikanlılıktan renk vermiyordum ancak amcalar ilk turlarını çoktan bitirmelerine ragmen neşe ile şakalaşıyorlardı, ve önümüzde bilmedigim orman etapları yokuşlar vardı.O an enseme kadar gelen üşüme soguktan değildi elbet. İliklerime kadar titredim denebilir. Hemen bizmkilere gizliden mesaj verdim. Kendi tempomuza döndük. kendisi gecen sene berlin maratonunu tamamlayan engin ise bizimle pek takılmadıgından mesajı alamadı ve anlamadı.. uygun bir yerde biz geri dönerken 3 dakika sonra oda dönecegini söyledi.

adamlarımın ve kendimin gençliğini kurtarabildim ancak engin kır saçlıların şarkısına kandı. sonrasında onu göremedik.
Velhasıl onun yoklugunu çabucak unuttuk. Gun guzeldi artık hava sısınmaya başlamıştı. 58 dakikalık koşuyu uzunca bir esnemeden sonra hafta 20 ayda 80 km koşabilecegimizi hesapladık keyiflendik. devamını gümrük handa biber közletmek, tesbihçilerle muhabbet ve çay içmek izledi ancak biber bizi kesmedi hemen cigercide solugu aldık. yarım yürekler ciğerler kuşbaşılar birbirini izledi. Ben diger şehirlerdeki gariban kardeşlerim için o anı ölümsüzleştirdim. sonrasında sokaka arasında maceralara attık kendimizi. güvercin mezatı, tavuk horoz mezatına karıştık. Eski urfanın dar sokaklarında sabahı noktalayıp eve geldigim şu dakikalarda ben demli cayımı içerken pek çok kişinin henuz uykusundan bile uyanmadıgını fark ederek keyifleniyorum.
sonradan engının 2.10 dakikada 22 km yi tamalıyabildgini ögrendim. anlaşılan canını kurtarmıştı ancak ruhunu kaybetmişti. şaçlarında ise bir miktar kırlaşma olmuş. oda onlardan biri olmuştu.
size tavsiyem asla kır saçlılara aldanmayın.....

17 şubat bolder

bugun tolgahan ben ve erdem çalıştık. tolganın zamanı dar oldugu için ona fartlek antremanı etti de arttı. 25 hamlelik rotalar arası 1.10 saniye buyuk tutamakta aktif dinlenme . bu şekilde 100 erlik 2 set. gecen gun bizim setimiz erdemle 11 dak 46 saniye + 5 dakika ara dinlenme + 12 00 dakika surmuştu . yani yaklaşık 29 dakika ve 200 hamle ile yere serilmiştik. tolgahan da bu ssefer onu yaşadı. sonraısnda çok güzel ve veirlmli bir bolder seansı ile gunu bitirdik. eller zor tutamaklarda iken uzak zzor bir noktaya ayak çekme ile serilere başladık. 3-4 ucuşamalı zor hamleden oluşan yaklasık 10 kadar rota. gun bittiginde omuzlarıma kadar sızılar vardı. kendimi uzun aradan sonra ilk kez kuvvetlı hissettim yeniden.

periodizasyon.

basta be nolmak uzere hepimizin zihninde zaman zaman periodizasyona yönelik soru işaretleri olmakta. hatta sevgili kankam ugur bu konuyu şubat ayında gundeme getirmiş idi. bakınız ..
http://besttrainingclub.com/2012/02/periyodizasyon-nasil-olacak-bu-isler/

biraz gecikmeli de olsa buna bir açıklama getrimeye çalışalım. öncelikle bunun için tek bir dogru yol yok. ancak sizlerle paylaştıgım bir bakış acısı o kadar. burada
continued = 60 -80 hamle
REsistif larga =40-60 hamle
Resistif Corta = 20-30
blolique =bolder
Fuerza potenza =kuvvet ve guç anlamında kullnaılmış. ve tek bir spesifik olay ornegin bir yarışma daki maksimal performans hedeflenmiş durumda. kısacası bir yarışma tırmanıcısı için düzenlenmiş bir program.
bu yaklaşık 4 aylık dönemi kapsiyan antreman programında başlangıçta bolder, guç kuvvet ve 20-30 hamlelik antremanlar agırlıkta iken zamanla 40-60 ve 60-80 hamlelik antremanlara agrılık verme ön plana çıkmakta. son üç haftad aise yeniden boldera bir miktar yuklenme öneirlmekte.
maksimal kuvvet için veya sadeec boldera yönelşik birpreiodizasyon programında ise yukardaki dizilim soz konusu olamaz. burada 5 haftalık mikrocycycle lardan olşan giderek daha agrı yuklamamnın oldugu 4-5 dönem gerekir. isterseniz bunuda başka bir yazıda konuşalım.

16 şubat maksimal ve kuvvette devamlılık

bugun erdemle maksimal çalışmanın zerine kısa bir kuvvette devamlılık çalışması yaptık. bu arada kampus bordun kalın çıtaları bizim maksimale dayanamıyarak söküldü. bugun farklı bir endrans çalışması yaptık. yaklaşık 30 dakika. 5i ara dinlenme. toplam 200 hamle canımıza okudu. iki rota olusturduk. çıkıp inip ikinci rotaya giryoruz. yaklaşık 25 hamle oluyor. bir iki yerde mecburi dynolar var. 25 hamle bitince(erdem için 20) hemen aşagıya iniliyor diger tırmanıcı rotalarını yapıyor. bu arada en büyüklerden iki tutamakta aktif dinlenme yapıyoruz. yani ayaklar yere hiç deymeden 25den 4 set. 100 hamle. iki set. ilki 11.46 saniye ikincisi 12 dakika.

enduransinda zonları var. 45 saniye ye kadar olan zon, 1.5 -2 dakikaya kadar olan zon-8 dakikaya kadar olan zon ve bunun üzeri. bu 4 zonlarda aaerobik-aerobik çalışma oranları değişmekte.bir antreman programı hepsini kapsamalı. bu çalışmada yukleme sonrası kalp atım hızı 130 larda iken 4x4x4 çalışmasında 164 de idi. bu ikisi farklı zonlara hitap etmekte. maksimal çalışmamızın agırlıkla dead hang kısmı bitmek üzere. ben kişisel olarak %13 lük bir gelişme gosterdim. hedefi tutturamasamda gelişmek güzel.

14 şubat bolder

bugun serbest antreman yaptık . eglenceli idi. özellikle parmak ucu tutuş çalışması çok geliştirici oldu.

Yukardaki satırları yazmammın uzeirinden 5 saat geçmesine ragmen hala bgun yaptıgım hamleleri ve rotaları düşünüor olmam sanırım bendeki olası bir rahatsızlıgın işareti olabilir.

eski zamanlar aklıma geliyor. ilk ipe girişim, ilk rotalarım. her şey çok basit ve anlaşılır idi. tatminler çok daha net ve doyurucu. rotanı çıktıysan senden mutlusu yoktu. 3 saniye, ölümcül, hediye, hektor. ve sonraları benim yorumladıgım tanımladıgım onca hat mesela prehistorik, comicci sendromu ,temel reis, valhalla vs vs.. daha dün gibi , elimi uzatsam tutacakmısım gibi heyecanlarım..

bilmedigim alpinizim üzerine onca düş onca hayal ve onca kalkışma. sanırım türkiyedeki en fazla kış duvar deneyimleirnden birine sahibim. iki duvarın ilk kış denemesi örnegin. kaya tırmanışı üzerine onca saat. tırmandıgım onca hat, altından döndüğüm git gelli bir o kadar rota..

elimde ne var şimdi. düşünmeden, bunun muhasebesini yapmadan edemiyorum.kayanın olmadıgı bir memlekette 6 metre karaye sıgmaya çalışmanın hesabını. Hesabın sonu bende... bunca yıldan sonra sadece antremandan mutlu olmayı ögrendim sanırım...

13 şubat çift antreman

sabah salona ugrayarak kısa bir hangboarding çalıştım. pek yoruldum diyemem. 10 dakikalik bir antremandı. zamanla genişletip 15-20 30 dakikalık çalışmalarda planlıyorum.

akşam saatlerınde maksimal çalışma yaprım 20 kg-36 kg-52 kg ile ince cıtalarda. 110 kg ile büyük tutamaklarda (duvarda) . tabi kandi tutamaklarının yzeyleri parmakların maksimum tutması için yuvarlatılmış durumda. surtunmede daha iyi olunca biraz daha kilo yuklemesi yapabildim. ancak 90 kg ile ince cıtayı deneyemedim bile. İnce de tek el asılmayıda yapamadım. Biraz barfiks çalışıp yaklaık 40 dakikalık antremanı bitirdim. Ertesi gune gucumu saklıyacak yogunlukta oldu. Malum yarın 14 şubat ve benim duvarla randevum var.

ara sıra düşünürüm. 20 li yaşlarda değil de daha önceleri tırmanışa başlasaydım nasıl olurdum diye. tabi bunu hiçbir zaman bilemeyiz ancak el oglu ile aramıdaki farkın neden bu kadar fazla oldugunu (şimdilik) aşagıdaki linki izleyince benim gibi sizde daha iyi anlıacaksınız.

http://www.youtube.com/watch?v=W-nSKDg_ERw&feature=related

11 şubat HIIT ( TABATA)

bugun önceden beri yapmadıgım TABATA çalışmasını yaptık. ne kadar geliştirici bir antreman oldugu konusunda tartışabiliriz ancak kesinllikle iyi bir ölçü testi. şimdiye kadar ince cıtada tamamlıamadıgım 8 lik testi tamamlıyabildim. sonrasında dead hang , ve br iki kampuş çalışması ile gunu bitirdik. birde başlangıç düzeyinde hangboarding yaptık. sonraki dönemde sık sık kullanacagımız bir metoda biraz ısınalım diye...

bugunun çalışmasından kısa bir video derledik. umarım begenirsiniz.

http://vimeo.com/36633241

9 subat dayanıklılık

bu akşam 1.30 saat boyunca erdemle antreman yaptık. ben 20 lik setlerle 10 set sonra 17 lik 10 set ve 14 luk 10 set yaptım. aralarda ortalama 1 -130 dakika dinlenerek. 10 luk setler araısnda 8 dakika dinlendim. toplamda 510 hamle oldu.

bu çalışmada bende erdemde çok zorlandık. zira ellerin birbine 50 cm den fazla yaklaşmama ve her hamlenin 50 cm den buyuk olması gibi bir zorunluluk vardı. boylelikle iri ve açık ara -kaliteli seriler oluptu ve inişler epey zor oldu. açıkcası eziyetli oldu. volum açısından şimdiye kadarki en uzun endurans çalışmamız oldu. sonlara dogru yine kalp hıımız 150 lileri buldu.

7 şubat maksimal

benimle olmayan antremanlardan birtanesi oldu. cıtada 52 kg ı bile kaldıramadım. bir öncekinden asır gerideyim. sonra super zayıf ayak 3-5 rota . keyifsiz bitirdim tırmanışı.
BAZI GÜNLER SENİNLEDİR BAZILAR DEĞİL....avutayım kendimi...

btc maksimal 1-2

ankara btc ekibiyle maksimale başladık. ilkini erkinle evde çıtada, 2. sini de duvarda icra ettik, durum aşağıdaki gibi:

HEAVY METAL RULES 4 şubat maksimal

eldeki eimkanları sonuna kadar zorlayarak çalışmaya çalışıyoruz. malum hayat zor şartlar agır, gelişmek için daha zorlamak ve dahada zorlamak. adı ustunde heavy metal rules.
erdemle maksimal çalıştık. ben 80 kg ile 3 saniye ve ince cıtada tek el net 6-7 saniye dead hang
erdem ise 32 kg ile 5 saniye kadar durdu. 40 kg ile 2 barfiks vs vs. sonrasında biraz bolder.
elimde gordugunuz ACME malı road runnerın tepesine düşenlerden değil. çok gerçek.
sign of hammer dan sonra anvil effect on periodizasyon

2 şubat interval

bugun kendimi bir parça dinlenmiş hissettiğim için bu şekilde çalışmayı göze alabildim.
4x4x4 yani. 4 rota aralarında dinlenmeden bitirilip 1 dakika dinlenilir. bu 8 dakikalık rstlerle 4 kere yapılır. toplam 520 hamle. toplem 50 dakika. acılı bir çalışma oldugunu itiraf etmeliyim.