hep interval diyorum ama bu konu aslında onemli. bence zorlu hamlelerden oluşan uzun bir rotayı mumkun kılmanın en kesin yollarından bir tanesi
"Interval training is a type of physical training that involves bursts of high intensity work. This high intensity work is alternated with periods of rest or low activity, the eponymous intervals. However, it is also applicable to exercisers as it helps improve exercisers’ aerobic capacity to exercise longer at varying intensities
STANDART
3 – 5 minutes warm-up (light jog, low intensity, gradually increasing at the end of the warm up period)
1 minute moderate or high intensity followed by 1 minute low intensity (repeat 6-8 times)
3 – 5 minutes cool down (light jog, low intensity, gradually decreasing by the end of the cool down period)
ALTERNATİVE
3 – 5 minutes warmup
30 seconds high intensity, 1 minute low intensity
45 seconds high intensity, 1 minute low intensity
60 seconds high intensity, 1 minute low intensity
90 seconds high intensity, 1 minute low intensity
60 seconds high intensity, 1 minute low intensity
45 seconds high intensity, 1 minute low intensity
30 seconds high intensity
3 – 5 minutes cooldown
denmekte. yani ozellikle koşuda genel dayanaklılıgı geliştirmek için kullanılmakta tırmanışta kullanımı benim bildigim bu gune kadar sınırlı. daha onceden yaptıgım intervalde ki bu standart yontem ile benzeşmekte ben 30 birim yapmıştım. bugun alternatif yontemi deneyecegim. kesinlikle cok daha zor olacagına eminim. yuksek yogunluk olarak hırkayı şerifi düşük yogunluk olarak kendi kilom ile buyuk tutamaklarda dinlenmeyi yapmayı dusunuyorum. toplam sure 17 dakika. zaten ınterval calışmanın bir diger ozelligi de kısa ve yogun antremanlar yapmaya fırsat tanıması ve haftada 2.5 saat yapılan interval haftada 10.5 saat yapılan dayanıklılık antremanına eşit dayanaklılık kazanımı yapmakta. bunlar ciddi rakamlar ve ciddi bir hipotez. sebebi açıklanamasada yag yakımını bile tetiklemekte ki normalde yag yakılabilmesi için en az 30 dakika gerekmekte. bunuda intervali takibeden 24 saatte vucudun artmış bazal oksijen tuketimi ile acıklamaya calısıyorlar. buraya kadr her sey bilimsel ancak tek soru işareti bunlar büyük kas grublarında ve ozellike koşuda bisiklet de calışılmış. insanda kol kaslrı ve parmka flekorleri zaten omur boyu calışmaktan dolayı farklı fizyolojideler ve gerçek bir değişiklik oluşturmak çok çok zor. bakalım bir saat içinde anlayacagız ne yapabilecegimi...
EVET ogle arası gittim ve toplamda 19-20 dakikada antremanımı yaptım. bitirebildim ancak son 60 saniyede tutamakları tuttugumu bile hissetmedim. parmaklarım gevsiyecek gibi oldu acak bir şekilde devam ettim. ancak bu egzersizde pratik bir zorluk mevcut o da hırkayı giyip çıkartırken gecen zaman. birisi yardım etse daha duzenli olur ancak yaklaşık 15 saniye kadar fire olmakta. yani 60 saniye hafif egzersiz yerine 15 saniye dinlenme 45 saniye kadar da hafif egzersiz yapmış olunuyor. sonucta intervalin temel mantıgına ters olmadıgı için sakınca yok.
hucresel bazda gerekli molekul sentezleri ve gen ekspresyonunun saglanması için 21 birim bu egzersizden yapacagım sonrasında çeşitlendirebilirim...
3 yorum:
doktorum bu intervallerin elbet tirmanisa katkisi buyuk olacak ama dayanikliliga da etkisi olursa tirmanis literaturunde cigir acmis olacaksin haa...
bizim gibi mesaiden cikip antrenmana giden adamlar icin buyuk nimet aslinda bu, zaman en buyuk sorun cunku...
valla ugurcugum bence dayananıklılıgı kuvvette devamlılıktan farklı düşünmemek lazım. dayanıklılık nedir diye soralım kendimize? kolların şişmemesi mi yoksa şişse bile bir şekilde devam edebilmek mi? aslında ikiside olabilir. bu yuklenmenin derecesi ile ilgili. eger laktik asite direncin iyi ise hafif yuklendigin kolay bir rotada yorulmazsın daha agır yuklenmede ise bir şekilde lakti kasit ile başedebilirsin. bence interval calışması bu işin 3 ayagından bir tanesi, digeri maksimal yuklenmeler son faktor ise teknik taktik. bu son faktor ancak rotalarda gelişebilecek şeyler. ama diger ikisi kapalı ortamlarda da geliştirilebilir. kendime hazırana kadar zaman biçtim. hep beraber gorecegiz.
laktat thersold training diye koca bir kitap var. doktorun biri yazmış. daha ziyade maraton ve bisikletçiler için. bu çalışmalar ile armstrong 180 mabza ragmen laktik asiti eşik degerin altında tutabilmş. vveya maratoncular maratonu bitirebilmiş. bunlar dayanıklılık olcusu değil mi. evet .
ANCAK tırmanış eşsiz bir ozellige sahip ki rotalar bir ve veya daha fazla kilitten oluşmakta. bu herşey etkiliyor değiştiriyor. bir yere kadar yorulmadan veya az yorularak gelebilirsin ama o noktada limitlerin yetmeyebilir. kilit odunu kafana koymuştur. velhasıl. sen ben bizim oglanın takip ettigi bu forum aslında çok ciddi kilit yaklaşımlar , gizli ! ogretiler içermekte. bakalım insanlık ne zamn fark edecek. sanırım ya sen ya ben aksiyon direkte yapmamamız gerekecek bu farkındalık zeminini oluşturmak için.....
su kitabi ben de okuyayim bir yol hele!
Yorum Gönder