geçen haftayı hedef kilomun 1 kg altında kapattım. Tam olarka nasıl oldu bilmiyorum ama sporcu için hoş bir durum. keşke sonrasında yeme -içme sezonunu açmasaydım. Bugün 3 farklı tutamak derinşiği ve dolayısı ile tuutş zorluğunda üst üste tırmanışlar yaptım arada ilşk turda 2 ikinci turda 3 dakika dinlendim. Bu atletizimdeki 30-20 setlerine benziyor. kısaca bilgi vereyim. Enerji sistemi 400 metrelik sert koşuyu kaldıramıyor ve 250-300 metrelerde bitiyorsa uygulanan bir çalışma. 400 metreyi 30 ve 20 metrelik parçalara ayırıyorsunuz. 30 metre sprint 20 metre jog ile tüm parçaları birleştiriyorsunuz. Tırmanışa adaptasyonu sert seri üstü çok yumşak seri olarak yorunlanabilir. Ancak benim bu aralar antreman sistemimi 40 saniye -2 dakikalar oluşturdugu için kendi sistemimeyakınlaştırdım. lşk set hızlı tırmanış yaklaşık 1 dakika aldı 2 dakika dinlenme. 3 kere uyguladıktan sonra 5 dakika eksik dinlenme yaparak daha yavaş tempo ile 1.20 saniye tırmanış 3 dakika dinlenme ile 3 set yaptım. Her seferinde daha da zorlandı ve son setlerde tamamlıyamadım. Ne mutlu tükenip düşebilene...
Akşam üzeri atletizm pistinde antreman yaptın ısınma dahil 1 saati geçti. yaklaşık 650 kalori. Isınmanın sonlarında nabzım 186 yı buldu. Bugün hızımı geliştirecek koruyacak çalışma yaptım. !50 metrede tam kapasite koşu. Şöyleki 100 metrede 15 saniye . üzerine 7.5 daha ideal sürem 22.5 saniye. Bunun %100 ü zorlarsam 1-2 set yapmamı önerdi arkadaşım olan antrenör. Ben 22.09 , 22.06 , 23.06 ve son sette tekniğe dikkat ederek 21.19 koştum. Biraz daha güçlü çıkış yapsam 20 li bir derece gelecek sanırım. Tabi bunlar hep bir kaç adım hızlanıp başlanılan startlar. Dolayısı ile kabaca 1 saniye eklemek gerekiyor. Şimdilik ekleme yapmıyorum. Hafif soğumadan sonra bitiriş koşularını 200 metre koşu 200 metre yürüme ile yaptım . sırası ile 40, 37, 34 saniyelerle antremanı bitirdim. yarın hem tırmanışta 20 seti ( eski deneme 14 set.) deneyeceğim hem koşuda hacimsel çalışacagım agır bir gün beni bekliyor.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder