9 şubat güçte devamlılık

üstüste 3. antreman gunu olması nedeni ile bir parça örselenmiş durumdayız.  bugunun menusunde daha uzun hamle arası olan bir rota var. yersen. 11 hamle. yaklaşık 45-60 sny. tempoya göre. 5 dakikada bir girdik rotaya.  sanırım 5 set.  sonrasında maksmal sertlikte bir rota dizayn ettik. 3 hamlelik. hiç bir hamlesini net yapamadık. projeye kaldı. bugunun uzun hamle aralıklı rotasını ornek olsun diye videoya aldık. tabi bizim uzun hamleler size normal gelebilr. ancak videodan pek anlaşılmasada egiim daha fazla ve tutamaklar göründükleri kadar büyük değiller:)

güçte devamlılık çalışması- VİDEO -YENİ

sanırım 7-8 hamlelik zorlukta. sanırım 30 saniye surede. 5 dkika kadar ara dinlenme ile 12-13 setlik çalışma yaptık. 30 saniyelik yüklenmeler maksimal çalışmanın hızlı glikolitik yolunu temsil etmekte. 5 dakikalık dinlenme ise maksimal çalışmanın gerektirdigi eniş dinlenme aralıklarını kapsıyor.  sonuçta güçte devamlılık çalışması için ideal örnek diyebiliriz. üklenme şiddettini ve dinlenme aralıklarını çok iyi ayarlamanız gerekebilir.   eger bizde oldugu gibi ekip uyeleri farklı seviyelerde ise ayak yasakları ile veya aar hamleler ile veya kritik noktalarda minimal yardımla setlerin bitirilmesi esas alınmalı. videoda bunun örneklerini göreblrsiniz. video sanırım 11.setten bir örnek. yani dinlenme ve yuklenme aralıklarını /şiddetini iyi ayarlarsanız bu kadar süre maksimal yüklenme yapabilirsiniz..... sonrasında bir iki bolder rotası çalıştık.

http://www.youtube.com/watch?v=FjjONCAmSak&feature=youtu.be

7 subat maksimal

aslında kampus antremanı yapmıyoruz. sadece kampus deneemleri yapıyoruz. bu nedenle ben kampusu programımıa ekledim.  bugun 20 dakika kampus(dakika başı 2 hamle) 10 dakika maksimal. gerisindede beni çok tatmin etmiyen bolder çalıştık.

5 şubat devamlılık- VİDEO

17 hamlelik bir seri . yaklaşık 1 dakika almakta. 5 dakika dinlenme si ile 9. sete kadar yapabildik.  6 setten bir videoyu en yakın zamanda paylaşacagım. serinin şiddetini ve hamle bazında zorluğunu paylaşmak adına. özeelikle dikkat ettigimiz noktalardan bir tanesi de diz düşürme, topuk burun takma gibi enerji tasarrufu saglıyacak çözümlerin olmamasına çalışmak. yan agır negatifte oldukça düz hamleler yaparak daha fazla zorlayabilmek....



http://www.youtube.com/watch?v=rXdNSDWZ6BQ&feature=youtu.be

(6 setten video linki yukarıda. umarım begenirsiniz...)

4 şubat kuvvette devamlılık

evet başlıklar hep aynı. çoğu zaman içerikte. ancak antreman gunlugu tutmanın handikapları bunlar. ara sıra yapabildigimiz yeni tutuşlar ve agırlıklar dısında hep birbirine benzer. bu gunlerde ki yaklaşık mart başına kadar devam edecek 5 haftalık bir dönem iki birim kuvvette devamlılık ve güç seviyemizi kaybetmemek için bir birim güç çalışması yapmaya gayret ediyoruz.  devamlılık antremanları sıkıcı . hem yaratıcı hamlelerden uzak hemde monoton. bir noktaya kadar tırmanıyorsunuz 20. 30. veya 40. dakikadaki tukeniş anına kadar kendinizi zorlayıp o anda ne kadar kararlı iseniz ne kadar  dayanabilirseniz o kadar fayda görüyorsunuz.  yani sıkıcı.  fakat gereklide. yoksa sizi etkileyen laktik asit düzeylerinde bile net hamle yapabilmeniz, yorulmanıza ragmen bir ileriye gidebilmeniz azalır. bu hem kapasite geregi hemde kesin bir inanç ve motivasyon geregi böyle. o yorgunluga acıya ve kafa bulanıklıgına bir şekilde adapte olmanız gerkiyor. aslında buna alışınca o acı anları kiişisel bir bağımlılıkda yaratabiliyor ve acı antremanları bir anda zevkli hale geliyor. dört gözle bekler oluyorsunuz.

devamlılık antremanlarında uygulanan şiddette göre sonuçlar -yorgunluk- o yorgunluktaki hamle yapabilme kapasitesi-rotadan inince yeniden girip devam etme kapasitesi oldukça değişiklik göstermekte.  pump denilen acılı sancılı halde bile  acılar değişiklik gösterebiliyor . yalnızca ve tamamen yukleme şiddetinin sizin hangi enerji sisteminizi tükettigi ile alakalı. kolay rotalarda 50-80-100 hamle ile gelen tükenme ile daha zor rotalarda 15-20 hamle ile gelen tukenme tamamen farklı ve  ikisinin oluşturdugu tükenmeler, tamalanma (recovery) fazları da oldukça farklı. sadece kendinizi dinleyerek hangi seviyede yukleme yaptıgınızı hissedebilirsiniz. tabi uzunca bir sureden sonra gelişen ileri bir sporcu hissi.

ilk önce verdigim örnekte ön kolunuzda yanma olusurken ve bu görece daha  yavaş gelişirken yükleme şiddeti(rota zorlugu) tırmanılan eğimin artması ile ön kolda oluşan his ani gelişen, dayanması ve devamlılıgı oldukça zor olan bir acıya dönebiliyor. Acı hissi ön kolun derinlerinden başlıyor.  rotada bir iki sallamaya bile izin vermiyecek ölçüde ve digerine göre daha hızlı bir şekilde  sizi tüketiyor.

bugunun antremanında yaklaşık 60 saniye süren 10 hamle lik seriler ile antreman yaptık. ilk 5 set dinlenme 3 dakika alırken sonrasında bu süre yetmemeye başladı ve 4 dakikaya uzattık. ben 8. seti zar zor cıkarmama ragmen 9. sete giremedim bile. çünkü bu şiddette çalışırken bir noktadan sonra kesinlikle  toparlanamıyorsunuz...

02 subat güç

3. gun ustu uste antreman yapıyoruz. bugun kampus ile başladık . herkes kednince kladdering yaptı.  ben ince cıtalarda teker teker 8. cıtaya kadar ççıkıp indim. 30 saniye suruyor. 2.30 dinlenip bir 30 daha. 4 set yapabildim.  yada 3.  parmagım kanadıgı için devam edemedim. sonrasında hafif bolder çalışamsı. bir parça kısa sursede hiç yoktan iyidir....

güçte devamlılık

30 saniye çok sert rotalar 3-4.5 dakika dinlenme. 10 set kadar. . dün ve bugun ust uste olunca parmka uclarım acıldı....