selaminaleykum urfa sanayispor. ankaradan antrenman haberleriyle bloga bir farklilik katmaya geldim.
konumuz stamina. yalniz stamina derken kastim su, simdi kayada bir gun dusunun, gunde kac rota tirmanabiliyoruz? diyelim zor bir proje rotamiz var, genelde olan şu: 2 deneme + spor olsun diye yalandan yapılan bir 3. deneme. iyi tırmancıların farkı şu, günde sağlam 5-6 deneme yapabilmek. bu normal dayanıklılıktan farklı bir şey, yani rota dayanıklılığı farklı bu gün boyu belli bir seviyeyyi koruyabilmek farklı gibime geliyor.
geçenlerde bir kitapta bunula ilgili bir şeyler okudum (kitap: self-coached climber), k,tapta buna stamina demişler ben de o yüzden stamina diyorum. stamina başka bir anlama geliyor da olabilir konumuz o değil. istersek mahmut da diyebiliriz, kastettiğim gün boyu belli bir güç seviyesinde kalabilmek. kitapta buna yönelik bir kaç antrenman yöntemi anlatmış, işe yarar ve uygulanabilir olanlar şunlar:
1. piramit yöntemiyle bolder: maksimum bolder derecesi ve altındaki derecelerden oluşan bir piramiti önce tepeye doğru sonra da tepeden aşağı doğru yapın diye yazmış gavur. yani misal benim bolder da maksimum derecem 6c; 3 tane 5c rota çıkıyorum,peşine 2 tane 6a, peşine 1 tane 6b, sonra piramidin zirvesi olan 6c'lik bir rota, sonra geri iniyorum tekrar bir 6b, 2 tane 6a, 3 tane 5c. yani toplamda 6 tane 5c, 4 tane 6a, 2 tane 6b, 1 tane de 6c tırmanmış oluyorum.
2. 15 tekrarlı bolder: maksimumun altında zorlukta bir rotayı 15 kez tekrar etmek. dinlenme süreleri kafana göre.
şimdi bu piramit yöntemi daha heyecanlı ve uygulaması daha eğlenceli gibi olsa da sorunumuz şu: maksimum derecem nedir? o rotayı nasıl bulacam? avrupada her dereceden tonla rotası olan bir gymde antrenman yapıyor olsak tamam çok kolay, listeden seç rota gir ama gardaş gecekondu stayla bizim gymler ne rotası, ne maksimumu? her seferinde kendi rotamızı yapıyoruz, öyle de derece bulmak zor. 2. yönteme meyletsek o da biraz sıkıcı geliyor kulağa. aynı rotayı 15 kere çıkmak?...
o yüzden %100 BTC üretimi bir idman yöntemiyle karşınızdayız: 3x5!!
açılımı şöyle: 3 tane gerçekten zor rota yapıyoruz önce. zorluğu şöyle belirledik, ilk denemede çıkamıyorsun ama çalışarak 3. 4. denemede bitirebildiğin bir zorluk. böyle 3 tane rota bulup çözüyoruz, sonra biraz dinlenip mesaiye başlıyoruz: her rotayı 5'er kez çıkıyoruz peşpeşe. aralarda 2 ila 3 dk. dinlenme var. dinlenme süreleri esnek, isteyen uzatabiliyor, 5 dakka da olur yani. toplamda 15 sert rota çıkmış oluyoruz. rotanın yarısını geçtikten sonra düşersen o da sayılıyor, önce düşersen baştan giriyorsun o tekrar için.
antrenmanın sonlarına doğru parmak ve kollara bir acı çökmeye başlıyor, son tekrarlar sarsıntılı ve titremeli. o yüzden son rotayı diğerlerinden bir nebze daha kolay yaptık genelde.bunu 4-5 hafta denemek niyetindeyim; işe yarayıp yaramadığını hep beraber göreceğiz kankalar.
1 yorum:
elinize saglık. hiç bir şey yapmamaktan çok dah aiyi olacagına eminim.
yıllar once ünlü fransız tırmanıcı ve bir dönem amerikadaki en zor rota olan "just do it " i de acan - ki hatırlayalım ilk çıkış teenager chris sharma tarafından yapılıp chrise yıldızlı altın bir kariyer için harika başlangıç saglamıştı- J B Tribout un bir roportajını okumuştum. orada amerikalı tırmanıcılar le fransız tırmanıcılar arasıda yaptıgı bir gözlemi anlatıyordu. amerikalıların şimdi bizim yaptıgımız gibi gunde bir iki rota denerken fransızların bir gunde 10 12 rota hatta 20 ye yakın rota tırmandıklarını söylemekteydi.
günümüz bilgisi ile bakacak olursak amerikalıların fransızlara karşı daha düşükj dereceleri tırmandıklarından bahsetmemekte. sadece antreman veya tırmanış gunlerinin daha volumlu oldugunu söylememkte. . bana göre volum bizim maksimal performans seviyemizle ilgili. mesela ben 10 dereceyi 1-2 denemede cıkabilirsem 9- gibi bir rotadan 5-6 taneyide cıkabilrim. veya 8 + lardan cok daha fazla. yani denemelerimizde kendimizi ne kadar zorladıgımız önemlşi. eger kral dodo misali " herşeyimi vermiştim adamım "v diyebiliyorsan elbet çok fazla deneme yapamazsın.
antreaman fizyolojisi olarak yaptıgınız işe gelince ; antremanlar musabakanın benzerini teşkil etmeli. benzer şekilde zorlamalıdır. bunun için ben interval çalışmasını öneririm. 45 saniyeden uzun surmek şartı ile uygun hamleli bir rota oluşturup ( burada 3 zon var. biri 45 saniye diger 2 dakika digeri ise 8 dakika ) aralara standart dinleme suresi koyup belli tekrarı yapmaya çalışabilirsiniz. örnekle acıklayacak olursam diyelim 45 saniyelık zon çalıştıracagım . yani oyle bir rota oluşturacaksınız ki 45 saniyeden 5-6 set yapınca sızı bitirecek . veya 2 dakikadan 5-6 set yapınca veya 8 dakikadan.
şimdi biz 45 saniyelikten ornek verelim. 45 saniye tırmanış ( ama sert olacak mecbur ) 2 dakika dinlenme ile 5-6 set. burada volumu zaman içinde zorlamanız lazım 5-6 setler 12-14 sete kadar çıkmalı. bu olunca aynı rotayı iki kere ust uste tırmanarak şiddeti de arttırmış olursunuz. ilk önce volumu genişltip sonra şiddetti arttırıp yeni seviye ile yendien volumu genişletmek.
sizde eger herkes kafasına göre dinleniyor ise bu ölçülebilir bir antrman olmaz. zaten laktik asite ragmen devamlılık çalışması yapılacak ise hiç bir zaman tam dinlenme ve tam rahatlama oluşturmadan kollara bir agrı ile kişinin kendini zorlaması lazım. kuvvette devamlılık böyle gelişir. stamina da bunun bir takipçisi olarak gelişir. KISACA sı bence dinlenme surelerini standaratize edin ve giderek antreamn volumunu arttırmaya çalışın. her kes tum setleri bitirmek zorunda değil. zeten amaç kişisel geliim oldugu için şimdi 5 seti bitirebilirken bir ay sonra 9 set ibitirebiliyor ise baya gelşişme olmuş demektir.
Yorum Gönder