grip molası

tabi biz ne kadar antrenman planı, periyodizasyon bilmem ne diye kassak uğraşsak da hayatın çoğu zaman kendine göre başka bir planı oluyor...

geçen hafta yaşadığımız bazı üzücü olaylar, peşine soğuk algınlığı derken 1 haftayı antrenmansız, hatta yatalak geçirmek durumunda kaldım; bu sürede bol miktarda "friends" ve "the  big bang theory" izleyip litrelerce ıhlamur içtim...   

inşallah bu hafta kaldığımız yerden başlıyoruz idmanlara..

zehir molası

arkadaşlar hazır ben gidiyor iken ortalıgı karıştırmak ve sizin beyninize zehir saçak için bir iki link vereyim dedim. bol bol izleyip zehirlenin....
http://www.youtube.com/watch?v=4flpvzzgzy0
http://www.youtube.com/watch?v=cqeFnglY4mI

20 ocak maksimal 2 (uea)

maksimal serisine tam gaz devam ediyoruz. yalnız ağırlıkları ciddi bir şekilde arttırmak gerekiyor; aynı ağırlıkları kullanmamıza rağmen bu sefer kimse pek yorulmadı, peşine boldırda bir kaç sert rota bile yaptık. yani doktor, senin demir atölyesindeki şu çekiç kafalarından hurda metallerden filan bir paket yapsana bize?:)

 yakınlarda bir inşaat da yok ki kum çekelim, bidonları kumla dolduralım...

gene 6 tutuş (2 parmak cepte parmakları değiştirip 1 set de fazladan durduğumuz için 7 aslında), 7sn.x3; 2-5dk set arası dinlenme.

antrenman sonunda da kerem'in elleriyle hazırladığı protein barları yedik; çok gizli tariflerle hazırladım dedi, güzel de olmuş haa... 

ama o son rotalar yıprattı beni; bu akşam ızgara hamsi partisiyle kasları toparlamayı düşünüyorum.
  

dr 20 ocak kampus

aralık ayının 27 sinden beri antreman yapıyorum . dinlenmeden. sonuçta şu anda agrıdan sızıdan bunları zor yazıyorum. kollarım kalkmıyor. az zaman olmasına ragmen bugunde antremanı yememe k için eksik ısınma ve eksik dinlenme ile sanırım 7 set kampus yaptım ama ne kadar verimli oldu emin degilim.
1-3-5-7--9 ladering
1-4-7 deneme sag sol
1-3-6 sol el
1,2-5,3-6,4 vs
1,3 çift el 2,4-3,5,-4,6-5,7 sag sol
1,4-5,2,6,3,7 bu derin bir alt kol kitlenmeis ile omuzkapsulunu zorluyor bayaa.

bu benim antalya oncesi son antremanım. artık biraz dinlenip toparlanma ve tırmanma vakti geldi sanırım.

19 ocak cehennem merdivenleri 3 (uea)

abi teknoloji filan çok ilerlemiş... dün kerem efendiyle beraber cehennem merdivenlerinde ruhumuzu sınadık. mark twight'ın deyişiyle "ruhumuzu terbiye etmek için vücudumuzu cezalandırdık". neyse teknol kısmı da şu yukarıdaki resim; kerem'de bir cihaz var, gugıl earthten yer değiştermelerini, hızını filan kaydediyor, istatistik çıkartıyor; cia filmi gibi. aha işte yukarıdaki resim bizim odtü stadının uydu görüntüsü. üstündeki mavi çizgiler de bizim yer değiştirmelerimiz. yalnız istatistiklerde sapıtmış alet; maksimum hıza 1800 km gibi bir şey çıkarmış. gerçi bir ara gerçekten de bayaa hızlandık gibi gelmişti bana, o olabilir...

pistte 10 dk ısınma turu + merdivenlerde 2 set + pistte 1 tur soğuma koşusu.

sonrasında spor salonunda biraz front lever, biraz karın çalışması ve esnemeyle bitirdik.  

istatistiklerin kaynağı kerem'in sitesi: http://www.sportypal.com/Workouts/Details/863842

dr 19 ocak interval

ogle arasında sanayiye giderek antremanımı yaptım. hırkanın boşta kalan ne kadar cebi var ise metal parçaları, çekiç kafası, vs bilımum agırlık yapacak nesne. her neyse ilk 10 dakika ısınma yı takiben
60 saniye tırmanış 75 saniye dinlenme. toplam 10 set. antreman suresi 30 dakika cıvarında idi. son 15 saniyede dayanamayıp düştüm. o kollarım o denli yorulmuştu ki. sonrsında 1-4 touch için yeterli ivmelenmeyi saglıyamadım. yarın oglene fit olmak için akşam bir şey yapmıyacagım. sadece mekik çekmeyi düşünüyorum.

18 ocak maksimal 1 (uea)

Başlığa parantez içinde adımın başharflerini ekledim; çünkü okuyanlar dr. elektroyla benim yazdıklarımı karıştırıyorlar anladığım kadarıyla. dün eski şerbetli alpinistlerden kerem efendiyle antrenman yaparken "o kadar antrenmanı bir günde nasıl yapıyorsun" filan dedi orda düştü jeton, ama bozmadım; "yaa işte sığdırıyorum bir şekilde, bünye kaldırıyor" dedim. doktorum, sen de (dr) diye başlığa eklersen sonrasında da arşiv tararken kolaylık olur, ne dersin?

neyse 18 ocak idmanımızla maksimal kuvvet çalışmasına başladık. bolderevi çetesini organize ettim; hep beraber bu yola girdik inşallah başımız dik çıkacağız. dün firariler vardı ama 5 kişi de (ben, erkin, emre, kerem, kemal) iyi bir sayı. doktorla ortak dostumuz conan fatih işleri sebebiyle gelemedi; işte hazır yokken fatihin kuvvete yaklaşırız belki bu arada...

yaptığımız antrenmanı vaktiyle arif mithat'la beraber çalışmış ve o dönem de gerçekten inanılmaz güçlenmiştim. gene aynı prensipleri uyguladım; 6 hafta kadar kesintisiz sürdürmeyi planlıyorum.

6 temel tutuş belirledim: cep, slop, crimp, pinch, gaston, 2 parmak. herbirinde (ağırlıkla) 6-7 sn kollar hafif kırık bir şekilde kitlenme. bunun 2 dk. dinlenme ile her tutuş için 3 set yaptık. diğer tutuşa geçmeden önce 5 dk dinlendik. bu süreler hakkındaki yorumlarını bekliyorum doktor; acaba set arası süreleri azaltmalı mı? 1 dk daha mı doğru olur?

burdaki kritik şey doğru ağırlığı bulmaktı; yani her tutuşta 7 sn.nin maksimum süre olması gerekiyordu; o yüzden önce bir test sürüşü yaptık; kaç kiloyla kaç sn. durabiliyoruz diye. kol kırıklığının kaybettiğimiz anı temel aldık; yani aslında bu aşağıdaki  sürelerden daha uzun süreler asılı kalabiliyoruz, bunlar gardın ilk düştüğü noktalar. bir sıkıntımız da elimizde yeterli ağırlığın olmaması, 5 lt.lik petler ve yangın söndürme tüpü filan kullandık; umarım yakın zamanda bu sorunu çözüp daha doğru ağırlıklarla çalışacağız. su şişeleriyle belli bir ağırlığı geçemiyoruz çünkü çantaya sığmıyor.

benim test sürüşünde süre ve ağırlıklar şöyle:

cep: 26 kg. 33 sn.(kassam biraz daha dururdum sanırım)
slop: 26 kg. 31 sn
pinch: 17.5 kg 10 sn
crimp: 20 kg. 20+ sn
gaston: 21 kg 6 sn
2 parmak: 21 kg 20+ sn 

*yangın tüpünü 10 kg aldım,
*yanlış hatırladığım ağırlıklar olabilir notlara bakıp sonradan düzelticem
*20+: bazı tutamaklarda 20.sn den uzun durabilecek olmama rağmen 20 de bıraktık ona göre ağırlık optimizasyonu yaptık.  

sonuçlar:
*bazı tutuşlarda (slop özellikle) genel olarak beklediğimizden iyi çıktık; sebebi yıllar evvel krimp tutamaklarla sakatlana sakatlana açık tutmayı öğrenmiş olmamız olabilir mi?
*gastonda inanılmaz derecede zayıfız! bu kadarını beklemiyordum, sapır sapır döküldü herkes gaston setinde
*crimp tutuşta kerem ve ben diğerlerine göre çok rahattık, bunun sebebi de sanırım gene yıllarca bizim odtü duvarında yaptığımız "crimping death" antrenmanları... ama bedelini de ödedik tabi zamanında