13 temmuz koşu

öğleden sonra yinede sıcak. 40 lı derecelere az bir şey kalmış. hafif ısınma.. 400 metrelik setler. arada dinlenme 60-70 saniye. sanırım 3 set. 82-83 saniye.. 5-7 dakika dinlenme sonrasında 100 metre intervalleri arada 2 dakika kadar dinlenme. her bir 100 metreyi 16 saniyede koşmuşum. son 2 metreyi 34 saniyede. sanırım ısınma soğuma da dahil 5 km koştum. yüklenme 3 k den fazla... ilk kez %100 nabız yükseltebildim bir 400 un sonunda. elimde olmadna uzunca bir ara vermiştim.  iyi oldu....

özet 28. hafta

4 gün atreman yaptım.
genelde 40 saniyelik setler 2 dakikalık dinlenmeler
arada küçük değişiklikler yaparak... amaç antrenmanda 20 setlik volume ulaşmak. sonrasında yogunluk arttırmak için süreyi uzatmaya çalışmak. en azından 1:2 intervali tutturabilmke için 60 saniye tırmanış 120 saniye dinlenme ile 20 set hedefim var.. Yeni hedefleri olması güzel insanın. Bu hafta uzun aradan sonra 65 kg altına inebildim. nasıl oldu bilmiyorum ama denizin etkilerinden şüpheleniyorum..

8/7/14

6 aydan sonra ilk antreman.
Bu eğimlerde mi zor tutamakları tutmak yoksa bu kadar geriledim mi?
40 saniyeye tırmanış 2 dakika rest. 4-3-2 li setler. aralarda 4 dakika soluklanma. toplamda 28 dakika kadar.. 9X40 saniye=360 saniye.  yani 6 dakikalık efor. İlk gün için yeterli.  Marangoza yeni tutamak siparişlerini verdim. Sonraki aylarda sistem training çalışmayı düşündüğüm için benzer tutamaklardan oluşşun istedim. Diğer bir gerekçemde elimde hemen hemen hiç tutamak kalmammış. 100 den az. hemen hepsini urfada bırakmıştım. Sevgili dostum muratada siparişi buradan hatırlatayım.  yeni duvar. yeni metodlar yeni tutamaklar. ohhh be. bundna güzeli var mı?

7/7/14

bugun 2014 yılının 7. ayı ve 7. gunu. bir şeyler yapmak lazım. tarihimize not düşmek adına. Bu nednele hafiften oyalandığım antreman duvarımın işlerine giriştim. tutamakları basamakları yavaş yavaş oluşturarak bir dizayn vermeye calıştım. gelecek antremanlarda pek cok tutamagın yerinin değişeceğini bilmeme ragmen biryerden başlamak gerekli. sonrasında bir iki kere rotaya girdim. maksat şeytanın bacagını kırmak.

24 haziran intervale devam

Antreman günlerimde çalışma yorgunluğunun üstüne işten eve kadar geçen 90 dakikalık bir araba yolculuğunu eklemek ve günün stresini bir kenara bırakmaya çalışmak gibi bir motivasyonum var. Kendi kendimi motive etmeye çalışıyorum aslında.  Bu antremanım da ise belli bir süredir konuşmadığım bir arkadaşımın koşu sürelerinden buldum motivasyonumu. 2 sene gibi bir sürede maraton temposunu 5dak/km ye çekmeyi başarabilmiş ve maratonu  3; 30 larda koşmaya başlamış. İşte bu surpriz oldu benim için. İnsanın kendine hedefler oluşturması güzel, bende böylelikle onun temposuna yetişmeyi hedefledim.

   Aslında uzun koşularda mevcut hızımı arttırmak için başladım stat antrenmanları yapmaya ancak bu yolda ilerledikçe pek çok hedef belirdi. Antrenman bile hedefin kendisi oldu belli bir sürenin sonunda..
    400m 60 saniyenin
    800   2 dakika ?? ( işte burası çok iddalı oldu)
    1 km yi 3 dakikanın altında koşmak
    5K   17 dakika
    10K 39,
    Yarı maraton.......

  Görüyorsunuz ya, isteklerin duru durağı yok. Tabi bu esnada kaya tırmanışlarımı ilerletmeye, tupsüz dalışta dip süremi geliştirmeye, yaz genelinde yüzme tekniğimi düzeltmeye çalışacağımı , bunları yaparken üzüm bağımla ilgileneceğimi, işimi de aksatmamaya gayret edeceğimi söylememe gerek yok. Neyse motorsikletten öğrendiğim bir deyim var. Fili parçalayıp yemek...Şiimdilik ana konum hızımı korumak ve yeterli hızı oluştırmak olduguna göre anaerobik aerobik dengeyi bozmadan ikisini de geliştirebilecek bir antreman olarak 200 lere devam.

 Bugün ki konsept asağı yukarı 220 metrenin ilk 120 sini biraz daha kontrollü son 100 ü ise daha hızlı çıkartmak idi. başlangıç noktasına kadar yürüme ki yaklaşık 2.30-3 dakika etmekte sonrasında yeniden. 220 metrelik koşularımız dan 7 kere yaptık süreler 48 saniyeden başlayıp 43 ,42,41, en sonda ise 40 saniyeye kadar gelişti. son turda ilk 120 yi 22 saniye sonrasını 18 saniyede koştuk. bir önceki turda ise son parçayı 17 saniyede koşmuş idik.  Sanki 2 saniye kadar geliştiğini hissediyorum. burada amaç yavaş yavaş son sprint hızını koruyabilmek ve bu esnada koşulan metreyi yani iş volümünü arttırabilmek. Her parçayı 17 de koşabilesek 400 ü 68 snyede koşabiliriz demek. henüz ciddi bir deneme için erken. Günün olumlu gelişmesi ise 100 metreyi 15.15 e çekebilmem oldu kendi adıma. Daha da hızlı koşabilirdim sanırım...

22 haziran 200 intervali

3 yıl kadar sistemli tırmanış antremanı yaptım. Düznli ve planlı antremanın etkilerini biliyorum artık. Yeme içme,uyku yuklenme şiddetti, süresi. dinlenmeler ,hafta içi antreman dağılımı, mikro siklus-makro siklus, hedef seçimi. Olay sadece tırmanış değil. Yada sosyalizasyon. Bu iş adanmışlık gerektiriyor, adanmışlıkda duygusal yoğunlaşma....

 Şimdilerde atletizme yoğunlaştım. Yarı yokluktan, yarı ihtiyaçtan. 40 lı yaşların hemen altındayım ve kardiovaskuler saglık için birşeyler yapmak isterim. 50 lilerime 10 yıllık atletizm deneyimi ile girmek saglıklı bir hedef gibi geldi bana.  Urfa dan ve ekibim kardeşlerim cardon team den ayrılınca ancak böyle bir çıkış buldum.  Spor tırmanış " boldering hariç" tek başına yapılabilecek bir etkinlik değil. Ancak antreman öyle. Hem tırmanış antremanı hemde atletizm antremanı.   İnsanlığın 1920 lerden bu yana atletizmde gelişmeler gösterdiğine inannırdım. Oysa geçmiş gerçek anlamda sert koşucularla ve adanmış insanlarla doluymuş meğer. 100 tur 400 metre koşan  Emile Zatopekten tutunda haftalık 300 km antreman koşusu yapabilen Pirie ye kadar ne sert adamlar varmış. Bilmemek hata, öğrenmemek ayıp. En azından isimlerine saygıyı hakediyorlar. Farkında olmadan bu sporcular şunu yapmışlar

•      Antremanlar eğlence için değil, gelişmek için yapılır
•      Antremanların volümünü geniş tutmuşlar
•      Antremanların şiddetini zamanla arttırmışlar

Ne sağlam bir sponsorluk, ne beslenme için şimdiki imkanlar nede giyim ve ayakkabıda uzay çağı teknolojileri. İşin sağlık boyutunu hiç yazmıyorum bile.

  Yakında yeniden eskisi gibi tırmanış antremanları yapmaya başlıyacağım az kaldı. Salon bitti gibi. Eskisinden daha iyi bile oldu diyebilirm. Atletizm den  elde edeceğim vizyonla yeni şeyler yapmak istiyorum.
 
  Bu pazar pistte 10X200 koştum. Araları nizami 2 dakika  tuttuğum için eski yaptığım antremandan daha set geçti. 2 si hariç digerlerini 40 saniye altında koşabildim. takiben yaklaşık 50 basamaklı stat merdivenlerinde çıkış çalıması 9 set. en son deneme amaçlı    400 metre. hedefim olan 90 sn nin altında koşamadım ancak 23,12-23,23-23,24-22,44 gibi birbirine pek yakın 100lük zamanlarla koşabildim. Birazda yorgunluk ve ekonomi endişesinin ön planda olduğu bir koşu idi. sonrasında eve kadr olan 3 km lik etapta siprintler ve yürümeler ile bitirdim antremanımı....

16 haziran interval

yaklaşık 10 dakikalık ısınma koşusunu takiben 4 set 3 farklı hızda 400 lük interval sonra 200 ve 100 metrelik intervaller. sanırım 6 km kadar bir toplam koşu oldu. devamında squat ,