8 mart güçte devamlılık+ kuvvette devamlılık

bugun gücü zaman aralıgına yayma döneminin 1. haftası bitiyor. . dah a2 hafta dah avar. bugunun antremanı güçte dayanıklılık için 3 farklı egimde surekli toırmanma, aralarda yiyi tutamaklarda dinlenme . ( evet okuyanlar için karışık oldugunun farkındayım. kısacea sunu söyleyebilriim. antremanı yaparken gerçek bir kaya rotasında düşmeden önceki acizlik hissini uyandırıyor.) sanki elinizi ayagınızı nereye koyacagınıız bilemediginiz bir yorgunluk seviyesi gibi. daha açık ifade için kısa sure içinde fartlek uygulamasının videosunu paylaşacagım.

bu arada sınırlı sayıdaki takipçi için ifade etmeliyim. fartlek bir metodoloji olup güçte devamlılık veya kuvvette devamlılık veya dayanıklılık amacı ile uygulanabilir. sadece yukleme şiddeti ve suresi bu parametreleri değiştirir.

6 mart güçte devamlılık+ fartlek

4 rotayı 1 dakika aralarla 5 set çıkıp, bunu 2 kere yaptık. 27 dakikada yaklaşık 300 hamle oldu. yine bitiminde ayakta duramıyorduk. nabız yine 160 ları buldu. sonrasında 3 farklı egim seçip her birinde 1 dakika tırmanıp sonrasında rahat tutuşlarda 30 saniye dinlendik. en egimli ve küçük tutamaklarda başlayıp sonrasında 30 saniye dinlenerek orta egimde bir dakika 30 saniye dinlenip hafif egimde bir dakika daha tırmandık. yani 4 dakikalık bir set.
1 dak+30 sny+1 dak+30sny+1 dakika surekli tırmanış.
fartlek = arazı koşusu. 1900 lerin başından beri uygulanmakta. bir çeşit interval çalışması. tırmanışa etkilerinin iyi olacagını düşündüğüm için antreman programına aldım. gerektiginde ayrı bir çeşit olarak kullanabilmek için.

5 mart dinlenme ( barfiks)

bugunu ar adinlenme gunu olarka kabul edip kısa bir barfikste kıtlenme çalışması yaptım. 1 statik asılma. kapalı kol orta acık . 2. olarakda 10 saniyelişk tek kol yavaş inişler. her bir tarafta 3 er tekrar. dan yaklaşık 20 dakikalık bir çalışma.

4 mart komplex ( maksimal + kampus )

1 saatim vardı. hızlıca ısınıp ilk 20 dakikada maksimal agırlık ile asılma. Düne gore daha kotu bir performans sergiledim. ve 1.8 mm de 52 kg 6 sny 0.8 cm de 22 kg 6 sny ( şimdilerde eva lopez diye bir espaniol abla bunu blogunda prpgression ve transgression diye modellemiş anlatıp duruyor. onda 0.6 cm e kadar tutuş var bende yakında eklemeyi düşünüyorum). antremanın devamında kısa aralıklarla kampus calıştım. kısa derken 3 dakika cıvarı. tabi ilk kampus calışmaları vucudun adaptasyonuna harcanıyor.
pylometrik mekanizmayı gerçek anlamda tetikleyebilmek için çok kısa sureler içinde hareketin tamamlanabilmesi lazım. bu sureler kabaca 0.5 sny ve daha kısa. tam olarak 0.450 snyden uzun olmamalı. haydı buyrun. hangimiz bu kadar kısa sureleri uygulayabiliyoruz.?

şimdiye kadar kadarki kampusboard calışmalarım pylometrik değilmiş. velhasıl yeni sezon bu detayı ihmal etmemeye kara verdim. cift el hızlı çıkış iniş. asimetrik çift el cıkış. vs vs.

3 mart kuvvet ( maksimal + bolder)

artık maksimal güç çalışmaları yerine bu dönem kuvvet isurekli haline getirmee yönelşik çalışmalara agrılık veriyoruz ancak yinede kazanılmış bazal kuvveti azaltmamka için 1-2 birim kuvvet çalışmasını ihmal etmemeye calışıyorum. bu ya izole calışma oluyor yada komplex yöntem denilen maksimal i takip eden çalışmalar olabilişr aynı birim içinde.
neyse gunun antremanına maksiaml dead hang ile yani agırlık yuklenip küçük tutuşlarda beklşiyerek başladık. sırası ile kampus ince cıtada (1.8cm) 22 kg ,36 kg,52 kg ve 75 kg(3 sny) , mikro tutuş (1.3 cm) 22 kg 10 sny ve mikro tutuş (0.9 cm ) 6 sny. sonrasında ilerdeki gunler için kampus oyunları ve devamında bolder ile gunu bitirdim.

2 mart sofra adabı yada " rakınroll a devam"

"ertesi gün için bir şey diyemem ama rakı içtiğin gün ölmezsin " demiş cemal süreyya. dün yaptıgım antremandan sonra bu sabah o kadar yorgundum ki ne sabah koşusu ne bugunun antremanı. bir arkadaşa eşlik bahanesi ile istikameti düzenledim.


"içmesinin bilene
zevk-u sefadır.
içme’yi bilmeyene
cevr-ü cefadır rakı.

bir münasip mikdarı
muhabbet anahtarı
kaçırırsan ayarı
can’a ezadır rakı.

ne dert kalır, ne keder,
içeni mes’ut eder.
içebilirsen eğer
ruhu ciladır rakı. "

bu arada sevgili gardaşım ugur aynı gun farklı yerde kendince sanatını icr aetmiş. ona ithafen başlıgı değiştirdim.

1 mart güçte devalılık

bugun iki birim antreman yaptım. sabah 45 dakikalık jogging akşam ise güçte devamlılık çalıştık .(istanbulda 70 kg yu geçtim. malum incelmek gerekiyor. koşu diyet koşu diyet koşu diyet koşu diyet..)ikinci birimi akşam iş çıkışı erdemle çalıştım. ara sıcak olarak maksimal calışması ile ince cıtada 36, 50,50,50 kg ile mikroda(0.8cm derinlik) 20 kg ile statik duruşlar. sonrsında 4X4X3 çalışması yaptık ustuste 4 rota 1 dakika dinlenme ile 4 set ve bu mega setten 3 adet. 28X4X3= 336 hamle.bu çalışmada ilginç olarak megaset bitiminde kalp hızı 180 e ulaşıyor. set btiminde ayakta duramıyoruz. normalde kuvvet-guç antremanları kısa surer ve kalp hızını bu denli arttırmazlar. bu antremanın ozelligi uzun sureler boyunca kalp atımları hızlanıyor. buda interval calışmasının bir özelliklerinden. aslında teknik olarak HİİT ( yani high intensty interval training) sadece yükleme şiddeti bir miktar daha yüksek. paylaşım videosundan ornek
http://www.youtube.com/watch?v=yLi0u0YCTZY&feature=youtu.be

istanbulda çeşitli temaslarda bulunmam iyi oldu. dünya ne ypıyor, arkadaşlar ne yapıyor. bu konuda ugurda (yılmaz) en az benim kadar kafayı kırmış durumda. kendisinin yolunu, tarzını begenirim. başka bir memlekette yaşasaydı dergilerden haberini okurduk. makrosiklusun alt komponentlerini 3 haftalık setlerden oluşturmaya karar verdim. buna göre kabaca
güçte devamlılık ve guç, (3 hafta)
kuvvette devamlılık-guçte devamlılık-guç, (3 hafta)
kuvvette devamlılık-endurans-guç,(3 hafta)
endurans-güç (3 hafta)
bileşenlerinden oluşan 12 haftalık bir makro siklus yaptım . ilk fırsatta tabloyu detaylandırıp paylaşacagım.