8 Mayıs 2014 Perşembe
Temel ölçümler ve Periyodizasyona hazırlık
Atletizm in olmazsa olmazı doğru antreman yuklenmesini sağlayabilmek. Bunun içinde 100-200-400-800-1000-1500-3000-5000 metre gibi mesafelerdeki verilere ihtiyaç var.
Sevgili kardeşim izzet ile mersinin kaymak pistinde (Nevin Yanıt) pistinde sonraki antremanlarda kullanmak için-ve de yüklenme dönemleri sonrasında
gelişmemizi inceliyebilmek için ölçümler aldık. Tabi Alanya wings for life koşusundan geleli iki gün olmuştu ve bacaklarım beklediğim gibi tepkisizdi.
Neyse uzatmıyayım. Şimdiye kadar 1 k ölçümümde 4 dakikanın altına inememiştim. halende öyle oldu.
5K 25:16( minimal iniş aşağı???)
3k 14: 07 (eski bir ölçüm olmasına rağmen buraya yazıyorum )
1K 4:10
400 m 1:27
200 m 34.4
Daha fazla patlayıcı efor ortaya koymak istemediğimden antremanı bu noktada kestik. ama neler fark ettim: 400 ün her 100 ü eşit koştuğumu. son 100 de çok çok zorlandığımı. ve iyi bir gunde 1 k yı 4 ün altında rahatlıkla koşabileceğimi fark ettim.
izzet ise babayiğit cüssesine rağmen hiç fena koşmayarak 200 36.6 400 ü ise 250. metreden sonraki duvar etkisi ile 1:41 de koştu.
4 mayıs ALANYA
Wings For Life
Yeni bir konsept. Öncelik le sosyal sorumluluk projesi. Omurilik hasarlılılar için farkındalık oluşturmayı amaçlıyan. daha tıbbın bu konuda çok işi var. ama sosyal hayatımızıın içinde saglıklı insanlar olarak biz fark etmiyoruz. Bir insanın başına gelebilecek en ağır travma.
Neyse. cuma gunu öğleden sonra motoruma atlayıp Taşucu -Gazipaşa arasının virajlı yollarını aştım. Oda başlı başına bir keyifti benim için ve eskisi gibi yorulmadıgıımı farkederek alanyaya ulaştım. Önümde ki 48 saati düşündüm.
Ancak öncesine biraz dönelim. son 10 gunum antreman yapamıyarak geçti. En son antremanımda bir akşam üzeri koşusu olarak çıkıp 2 20 de 24 km koşmuş ve yorulmammıştım bundan dolayı kendime güvenim arttı. Ancak son bir haftayı boşgeçirmiş olmak da düşündürüyordu.
Sabah erkenden urfadan arkadaşlarımla buluşacak oldugumdan yol yorgunluğuu atabilmek için sevilen 900 ün cabernet savignonları ile biraz vakit geçirdim. sıcak iklimde olgunlaştıkları için sanıyorum burunda yeşil biber kokuları vardı.... uyumuşum...
ısınmak için 13 km belki benim için biraz fazla idi ama jog temposunda olunca cok da yormadı.. günü side de apollo tapınagının kalıntılarında ve evde dinlenerek geçirdim.
koşu günü halen bir stratejim yok idi. Erken yakalanmamaya yönelik bir şeyler yapmalıydım sadece. kendimide yormadan. sag kalçamda ısınma koşusunun ilk yarısında oldukça tatsızlaşan bir agrı. ve önümde koşu sonraıs almam gereken virajlı yollar vardı. 1300 da başlayan koşudaki tek stratejim ilk 4-5 km de yüksek pace ile koşmamak sonra elimden geldiğince hızımı korumka önümdeki 4 yokuşu problemsiz atlatmak idi. saatde 10 k temposu ile koşsam arabanın beni tam 1.30 da yakalıyacagını hesap ettim. yani iyi kötü bir hedefim vardı. 15 k koşabilmek. 15. km de araba daha görünürlerde yok idi. yarışın başındna itibaren surekliş tempomu hafif hafif arttırarak belli bir sureden sonra önemdeki herkesi geçebilmeyi başardım. onlar sabit tempo ile koşarken yavaş yavaş adam adam önümdeki grubu eksilttim. son 3 km mi de en hızlı ortalamam olan 5.10 ile koştum. demekki biraz daha erken ataga kalkabilirmişim. neyse yakalayıcı araba beni geçtiğinde 1.42 dakikadır koşuyordum ve 18 km yi geride bırakmıştım. planımdan daha iyi bir noktadaydım ve bu tempo ile koşuyor olsaydım yarı maratonu 2 00 da koşacaktım. şimdiye kadarki en iyi koşularımdan birini çıkardığım için mutluyum. 15k noktasına 3 km lik jog ile mutluluğumu perçinledim. 36 saat içinde 34 km koşmuştum...
ne öğrendim. daha hızlı koşabildikçe km leri çok daha hızlı devirebiliyor insan ve sıkılma payı az oluyor. fartlek antremanları şart. yani %94b nabız ile sabit koşarken bir öndeki koşucuya kadar %96-7 nabza cıkıp onunla bir sure koşunca yenidne bir nabzı rahatlatıp bir sonraki koşucu için enerji toplamaya yardım edebilir. . koşu boyunca %94 ile koşabilmişim. max %101 e çıkartabilmişim. demekki elimden gelenin en iyisini yapmış ve laktat eşiğimde koşmuşum. güç ve kondusyon kazandıkça aynı eşikte ve daha yüksek hızla koşabildikçe daha kolay ve efektif koşmayı ümit ediyorum.
Yeni bir konsept. Öncelik le sosyal sorumluluk projesi. Omurilik hasarlılılar için farkındalık oluşturmayı amaçlıyan. daha tıbbın bu konuda çok işi var. ama sosyal hayatımızıın içinde saglıklı insanlar olarak biz fark etmiyoruz. Bir insanın başına gelebilecek en ağır travma.
Neyse. cuma gunu öğleden sonra motoruma atlayıp Taşucu -Gazipaşa arasının virajlı yollarını aştım. Oda başlı başına bir keyifti benim için ve eskisi gibi yorulmadıgıımı farkederek alanyaya ulaştım. Önümde ki 48 saati düşündüm.
Ancak öncesine biraz dönelim. son 10 gunum antreman yapamıyarak geçti. En son antremanımda bir akşam üzeri koşusu olarak çıkıp 2 20 de 24 km koşmuş ve yorulmammıştım bundan dolayı kendime güvenim arttı. Ancak son bir haftayı boşgeçirmiş olmak da düşündürüyordu.
Sabah erkenden urfadan arkadaşlarımla buluşacak oldugumdan yol yorgunluğuu atabilmek için sevilen 900 ün cabernet savignonları ile biraz vakit geçirdim. sıcak iklimde olgunlaştıkları için sanıyorum burunda yeşil biber kokuları vardı.... uyumuşum...
ısınmak için 13 km belki benim için biraz fazla idi ama jog temposunda olunca cok da yormadı.. günü side de apollo tapınagının kalıntılarında ve evde dinlenerek geçirdim.
koşu günü halen bir stratejim yok idi. Erken yakalanmamaya yönelik bir şeyler yapmalıydım sadece. kendimide yormadan. sag kalçamda ısınma koşusunun ilk yarısında oldukça tatsızlaşan bir agrı. ve önümde koşu sonraıs almam gereken virajlı yollar vardı. 1300 da başlayan koşudaki tek stratejim ilk 4-5 km de yüksek pace ile koşmamak sonra elimden geldiğince hızımı korumka önümdeki 4 yokuşu problemsiz atlatmak idi. saatde 10 k temposu ile koşsam arabanın beni tam 1.30 da yakalıyacagını hesap ettim. yani iyi kötü bir hedefim vardı. 15 k koşabilmek. 15. km de araba daha görünürlerde yok idi. yarışın başındna itibaren surekliş tempomu hafif hafif arttırarak belli bir sureden sonra önemdeki herkesi geçebilmeyi başardım. onlar sabit tempo ile koşarken yavaş yavaş adam adam önümdeki grubu eksilttim. son 3 km mi de en hızlı ortalamam olan 5.10 ile koştum. demekki biraz daha erken ataga kalkabilirmişim. neyse yakalayıcı araba beni geçtiğinde 1.42 dakikadır koşuyordum ve 18 km yi geride bırakmıştım. planımdan daha iyi bir noktadaydım ve bu tempo ile koşuyor olsaydım yarı maratonu 2 00 da koşacaktım. şimdiye kadarki en iyi koşularımdan birini çıkardığım için mutluyum. 15k noktasına 3 km lik jog ile mutluluğumu perçinledim. 36 saat içinde 34 km koşmuştum...
ne öğrendim. daha hızlı koşabildikçe km leri çok daha hızlı devirebiliyor insan ve sıkılma payı az oluyor. fartlek antremanları şart. yani %94b nabız ile sabit koşarken bir öndeki koşucuya kadar %96-7 nabza cıkıp onunla bir sure koşunca yenidne bir nabzı rahatlatıp bir sonraki koşucu için enerji toplamaya yardım edebilir. . koşu boyunca %94 ile koşabilmişim. max %101 e çıkartabilmişim. demekki elimden gelenin en iyisini yapmış ve laktat eşiğimde koşmuşum. güç ve kondusyon kazandıkça aynı eşikte ve daha yüksek hızla koşabildikçe daha kolay ve efektif koşmayı ümit ediyorum.
27 Nisan 2014 Pazar
2014 MS. Nisan Sonu
iki düz bir ters . son zamanlarda saglığım antremanlarım moralim. iki ileri bir geri. 3-4 gün önce ani bir kararla akşam saatlerinde başladığım koşuyu 2.saat 20 dakikada ve 24. km de sonlandırmıştım ancka rahatlamayı ve sevinci yaşayamadan hastalıkla boğuşma hapşırık osürük. kaya tırmanışı antremanlarımı? bolder mı? kuvvetle devamlılık mı? ince ince bunları soruyorsan sayın okuyucu onlar henüz kış uykusundan uyanmadılar. yıdızların ve gezegenlerin birbirleri ile uyumlu o mukaddes anını yakalayamazsam da şimdilik mezarlarında agır uykuda kalacaklar.
geçen hafta 6 ay dan sonra ilk kez kısa bir fingerboard antremanı yaptım. eski bir sevgili ile mahcup bir ögleden sonra bakışması gibi oldu. kısa ve eskide kalsın daha iyi gibilerden....
ben miydim gerçekten tek parmak barfiks çeken.? şimdi tek kol çekemiyorum oysa.. güç ne kadar vefasızmış tırmanışın tanrıları. şimdi o eski fotograflara bakıp hayıflanıyorum boşuna...
geçen hafta 6 ay dan sonra ilk kez kısa bir fingerboard antremanı yaptım. eski bir sevgili ile mahcup bir ögleden sonra bakışması gibi oldu. kısa ve eskide kalsın daha iyi gibilerden....
ben miydim gerçekten tek parmak barfiks çeken.? şimdi tek kol çekemiyorum oysa.. güç ne kadar vefasızmış tırmanışın tanrıları. şimdi o eski fotograflara bakıp hayıflanıyorum boşuna...
12 Ocak 2014 Pazar
5 ocak adana kurtuluş koşusu
gerçi yazıyı yazdığım bu gün ile koşu aynı gunlerde olmadı. zaten 5 ocak kurtuluş kosusuda 4 ocakda yapıldı. neyse uzatmayayım. Sporsuzluk ve antremansızlık baışma vurmuş durumda iken toplamda 2 kere yaptığım tartan pist koşusu sonrası (6 ve 10 k) yarı maratonu çıkarabileceğimi düşündüm ve biraz da az düşünüp vakti gelince nasıl olsa birşeyler yaparız tutumu içinde olmayı benimsediğim için çokca hazırlık yapmadan koşuya katılmaya karar vermiştim.
2005 senesinde bir 28 km koşmuşluğuma da güvenmiyor değildim yani. Velhasıl saat 8 de 400-500 kişi ile birlikte başladık koşuya. Urfa dan Ömer abi ile arkadaşı Celalettinin de katılımı ile 3 kişilik ekibimiz yavaş tempo başladık. 4. km de sag 9. km sol diz dış kısmında başlıyan yanmalar ve acılar ile yarı maraton ve acı denizine dönüştü. Ekip arkadaşlarım sağ olsun tempoyu yumuşak tuttular ancak yinede son metrelerde acıdan çift görmemi engellemedi bu. 2.18 ile yarışmayı bitirebildim. Eğer bir daha koşarsam amacım 2 saatin altına çekmek. Bu sayede ayak yapımın overpronate olduğunu ve sözüm ona en kalitelilerinden bir tanesi olmasına rağmen koşu ayakkabımın benim için uygun olmadığını da ögrenmiiş oldum. bir daha bu kadar acı çekmeden koşmaya kendi kendime söz verdim.
2005 senesinde bir 28 km koşmuşluğuma da güvenmiyor değildim yani. Velhasıl saat 8 de 400-500 kişi ile birlikte başladık koşuya. Urfa dan Ömer abi ile arkadaşı Celalettinin de katılımı ile 3 kişilik ekibimiz yavaş tempo başladık. 4. km de sag 9. km sol diz dış kısmında başlıyan yanmalar ve acılar ile yarı maraton ve acı denizine dönüştü. Ekip arkadaşlarım sağ olsun tempoyu yumuşak tuttular ancak yinede son metrelerde acıdan çift görmemi engellemedi bu. 2.18 ile yarışmayı bitirebildim. Eğer bir daha koşarsam amacım 2 saatin altına çekmek. Bu sayede ayak yapımın overpronate olduğunu ve sözüm ona en kalitelilerinden bir tanesi olmasına rağmen koşu ayakkabımın benim için uygun olmadığını da ögrenmiiş oldum. bir daha bu kadar acı çekmeden koşmaya kendi kendime söz verdim.
4 Ocak 2014 Cumartesi
YENİ SENE ,ANILAR , HAYALLER ve MOTİVASYON
Zor şeydir Türkiyede tırmanıcı olmak. Kimi kayasız illere gider, uzaklara. Kimi mecbur kalır başka işlerde çalışmaya. Azı hayatını sermaye yapar tırmanış için ancak cebinde parası yoktur. Bazı şehirler kayalara uzaktır, bazı şehirler iç kavgalarını barındırır az sayıdaki tırmanıcı ortamlarında. Motivasyonlar, güçler, hayaller bölünür.
Karanlıkta el yordamı ile ilerlediğimiz o eski yılları hatırlıyorum da, eski (artık malesef hayatta olmayan ) bir arkadaşımın masıf meşe masasını söktüğümüzü ve ondan ankaradaki ilk antraman duvarını yapmamızı. Öztürk'ün evindeki büyükce örneğini gördükten sonra.
Yine o eski yıllarda sanırım 97-99 arası olabilir ; motivasyonlar ve hayaller bölünmemişti. Doğan bir biri ardına derecelerimizi ilerletirken hep beraber motive idik. Soner Ünsal la aradığımızı sorduğumuzu hatırlarım. "O 9 derecelik rota ne oldu? ya digeri?" kralsın dodo
Şimdi belki basit gelebilir, ama insanın hiç bilmedigi ve görmediği bir rotadaki bir arkadaşını merak etmesi. işte bu bölünmemiş motivasyon, ve paylaşılan hayaller.
Sonra ne mi oldu? Sporun doğal gelişmesinin sonucu rekabet doğdu ve bölünmeler, yıpranmış dostluklar, kırılan bireyler, haklı haksız birbirine karıştı. Motivasyon yıprandı , ortak hayal dağıldı.
............................
Şimdi bir bakıyorum yaşım 35 i geçmiş. Hayatın içinde yer yer sarsılan bir istikrarla tırmanışın etrafında dolaşıyorum. Yıllarımı geçirdiğim Urfadaki antreman salonumuna sırtımı döneli 2 aydan fazla oldu. Uygun bir mekan bulamamam, ne yapacağıma karar verememem gibi nedenlerle gün be gün, hem bedenen hem ruhen eridim. İçimdeki ateşin her an azalışını izleyerek. Eski antrenman videoları da artık beni motive etmemeye başladı. hayatımda ikinci kez yaşadıgım ruhen kurumayı duyumsadım. ve spor tırmanışın bendeki yansımalarının ne denli canlı oldugunu fark ettim yeniden.
Sadece bir spor değil, fit ve zinde kalmanın da doğal bir yolu olduğundan olsa gerek bu motivasyon kaybı hem bedenen hem ruhen eksiltiyor beni. ara sıra bırakma düşüncesi aklımdan geçiyor. Sorguluyorum kendimi. Sorgulamadan olmaz. Ezbere yaşanmaz. Kişi neyi niye yaptığının hesabını öncelikle kendisine vermeli. kötülükte bile olsa
Yeni,eski şehrimde (ki çocukluğumun geçtiği eski anılarımın olduğu ancak aradan gecen 25 yıldan sonra bana yeni gibi gelen eski şehrimden bahsediyorum) yılların alışkanlıklarını bırakırsam hızla yaşlanacağımı duyumsuyorum. Yeni çevre yeni kilolar ve yeni bedenimle...
Bu nedenlerden dolayı yeni senede bir hayalim ve buna bağlı bir motivasyonum oluştu. Eskisi gibi sağlıklı olabilmek için spor tırmanışı sürdürmeliyim. farklı bir derece için yada yeni bir rota için değil. daha uzun yıllar sağlıklı kalabilmek için sadece. farklı sporlar yaparak da bunu sürdurebilir elbet insan ancak yılların pratiğinden sonra en kolay elit antrenmanı spor tırmanışta yapabileceğimi fark ettim de ondan.
unutmadan eklemeliyim ki nerede yaptığından çok kimle ve nasıl yaptığını daha önemli insanın. en güzel antreamnlarımı belkide en çapul, en olmaz yer olan urfada, cardon salonunda yaptıgımı ve büyük olasılıkla bundan sonra o kadar rafine antrenman yapamıyacagımın bilincinde olarak kardeşlerim erdem ve tolgahana burdan selamlar. Motivasyon hiç azalmasın.....
Karanlıkta el yordamı ile ilerlediğimiz o eski yılları hatırlıyorum da, eski (artık malesef hayatta olmayan ) bir arkadaşımın masıf meşe masasını söktüğümüzü ve ondan ankaradaki ilk antraman duvarını yapmamızı. Öztürk'ün evindeki büyükce örneğini gördükten sonra.
Yine o eski yıllarda sanırım 97-99 arası olabilir ; motivasyonlar ve hayaller bölünmemişti. Doğan bir biri ardına derecelerimizi ilerletirken hep beraber motive idik. Soner Ünsal la aradığımızı sorduğumuzu hatırlarım. "O 9 derecelik rota ne oldu? ya digeri?" kralsın dodo
Şimdi belki basit gelebilir, ama insanın hiç bilmedigi ve görmediği bir rotadaki bir arkadaşını merak etmesi. işte bu bölünmemiş motivasyon, ve paylaşılan hayaller.
Sonra ne mi oldu? Sporun doğal gelişmesinin sonucu rekabet doğdu ve bölünmeler, yıpranmış dostluklar, kırılan bireyler, haklı haksız birbirine karıştı. Motivasyon yıprandı , ortak hayal dağıldı.
............................
Şimdi bir bakıyorum yaşım 35 i geçmiş. Hayatın içinde yer yer sarsılan bir istikrarla tırmanışın etrafında dolaşıyorum. Yıllarımı geçirdiğim Urfadaki antreman salonumuna sırtımı döneli 2 aydan fazla oldu. Uygun bir mekan bulamamam, ne yapacağıma karar verememem gibi nedenlerle gün be gün, hem bedenen hem ruhen eridim. İçimdeki ateşin her an azalışını izleyerek. Eski antrenman videoları da artık beni motive etmemeye başladı. hayatımda ikinci kez yaşadıgım ruhen kurumayı duyumsadım. ve spor tırmanışın bendeki yansımalarının ne denli canlı oldugunu fark ettim yeniden.
Sadece bir spor değil, fit ve zinde kalmanın da doğal bir yolu olduğundan olsa gerek bu motivasyon kaybı hem bedenen hem ruhen eksiltiyor beni. ara sıra bırakma düşüncesi aklımdan geçiyor. Sorguluyorum kendimi. Sorgulamadan olmaz. Ezbere yaşanmaz. Kişi neyi niye yaptığının hesabını öncelikle kendisine vermeli. kötülükte bile olsa
Yeni,eski şehrimde (ki çocukluğumun geçtiği eski anılarımın olduğu ancak aradan gecen 25 yıldan sonra bana yeni gibi gelen eski şehrimden bahsediyorum) yılların alışkanlıklarını bırakırsam hızla yaşlanacağımı duyumsuyorum. Yeni çevre yeni kilolar ve yeni bedenimle...
Bu nedenlerden dolayı yeni senede bir hayalim ve buna bağlı bir motivasyonum oluştu. Eskisi gibi sağlıklı olabilmek için spor tırmanışı sürdürmeliyim. farklı bir derece için yada yeni bir rota için değil. daha uzun yıllar sağlıklı kalabilmek için sadece. farklı sporlar yaparak da bunu sürdurebilir elbet insan ancak yılların pratiğinden sonra en kolay elit antrenmanı spor tırmanışta yapabileceğimi fark ettim de ondan.
unutmadan eklemeliyim ki nerede yaptığından çok kimle ve nasıl yaptığını daha önemli insanın. en güzel antreamnlarımı belkide en çapul, en olmaz yer olan urfada, cardon salonunda yaptıgımı ve büyük olasılıkla bundan sonra o kadar rafine antrenman yapamıyacagımın bilincinde olarak kardeşlerim erdem ve tolgahana burdan selamlar. Motivasyon hiç azalmasın.....
1 Kasım 2013 Cuma
YENİ BOLGE YENİ YAŞAM
en son yazımdan beri bir ay geçti. bu arada ben yaklaşık 7 yılımı alan Şanlıurfa defterimi kapattım. iyilik güzellik endişe sıkıntının birbiri içine geçtiği harmanlandığı bu zaman dilimi yerini yeni bir ritm yaşam siklusuna bıraktı. koşuşturmaca asla bitmez ancak içimde dingin bir huzurunda varlığını duyumsuyorum.
rüya gibi günlerdeyim. denizi görüp koklamak, sağda solda kaya bantlarını aklıma kaydetmek. basit, küçük ve güzel bir sahil beldesinde hekimlik. 7 yıllık tecrübelerimin o kadar tersine ki.
dün sabah kendimi işten önce Akdeniz'in kasım sularına bıraktım. 400 metre kulaç 1 km kumsal koşusu ve sonrasında iş.
Urfa dan ayrılırken içimi en çok buran antrenman salonuma sırtımı dönmek ve kepengini kapatmak oldu diyebilirim. son antrenmanımı yaklaşık bir hafta önce perşembe günü sabah yaptım. son videoyu çektik. yıllardır sarstığım gıcırdattığım mdf'leri benden bir parça olan tahta tutamakları çıtaları ağırlıkları barfiksi ve iki antrenman kardeşimi geride bırakarak...
3 yıldan fazla düzenli antrenman yapmam bende sıkı bir alışkanlık oluşturmuş olmalı ki bu günlerde ne yapacağımı kestiremiyorum.
tempus fugit x diyorum.
x serkan ercan ve övgüne bu zorlu rotanın ilk tekrarını yaptıkları için geç kalmış bir selam
rüya gibi günlerdeyim. denizi görüp koklamak, sağda solda kaya bantlarını aklıma kaydetmek. basit, küçük ve güzel bir sahil beldesinde hekimlik. 7 yıllık tecrübelerimin o kadar tersine ki.
dün sabah kendimi işten önce Akdeniz'in kasım sularına bıraktım. 400 metre kulaç 1 km kumsal koşusu ve sonrasında iş.
Urfa dan ayrılırken içimi en çok buran antrenman salonuma sırtımı dönmek ve kepengini kapatmak oldu diyebilirim. son antrenmanımı yaklaşık bir hafta önce perşembe günü sabah yaptım. son videoyu çektik. yıllardır sarstığım gıcırdattığım mdf'leri benden bir parça olan tahta tutamakları çıtaları ağırlıkları barfiksi ve iki antrenman kardeşimi geride bırakarak...
3 yıldan fazla düzenli antrenman yapmam bende sıkı bir alışkanlık oluşturmuş olmalı ki bu günlerde ne yapacağımı kestiremiyorum.
tempus fugit x diyorum.
x serkan ercan ve övgüne bu zorlu rotanın ilk tekrarını yaptıkları için geç kalmış bir selam
26 Eylül 2013 Perşembe
maksimal
26 eylülde cift antreman sabah maksimal akşam daanıklılık. maksimalde 65 kg a kadar denedim. cok da bsarılı olmadım. sonrasında biraz kampus. kampusun alt tahtasını kestik. hareket daha rahatladı. bugun orta cıtalarda iki parmak 1-5 yaptım. sanırım ilk kez. birde tek kol 1-2 kampus yapabildim. daha dogrusu alt bardan usttekine tek kol ile çıkabildim. ilginç oldu. akşam eksik dinlenme ile bir kaz rota yaptık. ayın 22 ve 23 unde de antrmanımız var idi.
Kaydol:
Kayıtlar (Atom)




