o dalgalı denizde yıllardır sürüklenmek

 nasıl da unuttum , antrenman yıllarımı yazdığım notlar, yukarıda ve aşağıda yaşanmış duygular. artık internetin sonsuzluğunda kaybolmuş , benim bile unuttuğum Hell train blog , nedense bu akşam aklıma geliverdi... bu arada yaşanılan ömrü yapılan antrenmanları ve yapılmayanları toparlamaya çalışacağım. ama 6 yıl az değil, ve ben yıllardır antrenma nve tırmanış yapmıyorum.. resmen herşeyi unuttum. 

unutmak iyidir. yeni bir yorumla yeniden yazılan bir roman gibi olasılık zenginidir.  göreceğiz. 

yaşam: dalgalı bir deniz gibi ve biz denizdeyiz..

      2016 dan bu yana 2 sene geçmiş durumda. 24 ay içine neler sığdı? pek çok yaşanmışlık. ayrı bir şehir ayrı bir iş. başka bi tempo. ekstra antrenmanlar da tepe noktalar, ve tabi ki sakatlıklar. hemde birden fazla. senelerdir gelişmenin pratik noktası olarak zorlayabildiğince zorlama metodunu benimseyerek bu tip sakatlıklara davet çıkarmaktayım. bunlar hep oldu ve olacak sanırım. sakatlanma listemde bana izler bırakan rotaları anları hatırlıyorum. ankara jaws, ballıkayalar usame, karakaya, ve pek çok kez antrenman anları.
   2 ileri 1 geri yola devam. Sanırım olay yolun kendisinde . varılacak bir nokta yok. şimdilerde bunu açık görebiliyorum. araya giren şehirsizlik, kayasızlık,salonsuzluk,partnersizlik değişkenlerinin bir ve birkaçından oluşan çok değişkenli denkleme rağmen bu yolda ilerlemek de güzel. zaten bu yolu bıraksak başka bir yol da ilerlenmeyecek mi? aynen öyle arkadaşlar.
   Sadece; artık neyi nasıl yapmamız gerektiğine olduğundan çok neden yapmamız gerektiğine de karar vermeliyiz. Yaşam eldeki en güzel şey . ve bilinçle yaşanmalı, şekillendirilmeli. Zaman boşa harcanmayacak kadar kıymetli imiş. Boş gezmek boşa harcamak değil tabi ki...
   Ne ler oldu bu sürede. Mersin maratonunu 2. kez koştum. 3:40 küsür ile. yani 1 saat 30 dakika geliştirerek. Sonraları biraz daha koştum. sakatlık aralarında bir şey yapmak adına. kapadokya ultra da 60 km koştum mesela. Tarsus yarı maratonunda 1 :33 ile kendime göre iyi bir derece koştum. 1:30 un altı farklı bir antrenman yoğunluğu gerektiriyor. onu anladım. yapılmaz değil. 1:25 e kadar yolu var eğer istenirse.
  son 3 aydır ise oldukça düzenli olarak spor tırmanışa yönelik antrenmanlara başladım. Geçen sene kazıklıda sadece semihin fingerboard unda çalışarak ve ideal kilolara ulaşarak 1-2 denemede 9-,9 dereceleri tırmandım. sonrası yine sakatlık, ve koşu.  şimdilerde eski arkadaşlarımla sık ve rutin antrenman şansı bularak hem bolder, hem indoor hem açık havada tırmanışlar yapıyoruz. yılların özlemi bitti diyebilirim:) umarım bundan sonra daha çok yeni rota , ilk çıkış, ilk tekrar lar ile görüşebiliriz.
   Antrenmanlar ise her zaman olacak. Güzel olanları paylaşmaya devam edeceğim.

eldekiler olanlar ile tırmanış antrenmanları -1

Tırmanış sporunu severim, hayat tarzını da. Güzel bir günü kayaların altında geçirmeyi, ipe girmeyi, sonrasında tembel tembel oturmayı severim. Hatta bir projede odunlanmayı da. o yorgunluğu yol üzerinde bir bira ile , yada hoş bir sofra başında sohbet ve şarap ile eritmeyi de çok severim. Bu ve daha pek çok nedenlerden ötürü kopamadım gitti. Hal böyle olunca her fırsaatta tırmanış için antrenman yapmak, eldekileri en fonksiyonel kullanmak önemli oluyor benim için.
    Evime yakın bir cross-fitt salonu var. Bir süredir oraya gitmenin tırmanış gücümdeki azalmayı azalttığını fark ettim, karışık mı oldu? Kısaca güç koruma için faydalı diyelim. işte bu ve takip eden yazılarda  biz çalışanların kayalardan en fazla verimi almak için günlük hayatımızda neler yapıyoruzu inceleyeceğiz. tabi bir bolder salonunuz varsa konu başkalaşır . benim gibi bu imkanı olmayanlar neler yapıyor ona bakalım....

Antrenman yapmadan maraton koşmak

aslında oldukça uzun süredir koşudan kopuğum. 3-4 ayda bir 2 km yi saymazsak.. Ayrıca uzun koşmanın , uzun saatler boyu koşu antrenmanı yapmanın faydası kadar zararları olduğunu düşünüyorum. Saat uzadıkça vücut strese giriyor ve böbreküstü bezlerinden fazlaca kortizon salgılanmakta, kısa kaçma anlarında harika etkileri olan bu hormon uzun uzadıya vücuda olumsuz etkileri var. Bir diğer sağlıksız nokta kalp kası içindeki fibrotik alanlar. Kalp duvarlarının kalınlaşması ve beslenemeyen alanlar oluşması. Pek çok süper-atlet kalp krizinden ölüyor. Yıllar içinde gelişen kalp büyümesi başka bir sorun.
     Sözün medikal tarafını uzatmadan konuya geçeyim. Ben kısa mesafe koşuları nın yapılması gerektiğine inanırken , ansızın 40 Yaşından sonra her yıl en az 1 maraton koşma kararı aldım. Neden aldım? Tam da bilmiyorum.
    Tırmanış antrenmanları , yaşamın Yoğunluğu , aile vs derken koşulara gereken zamanı pek ayıramamaktayım. Koşu ise içine daldıkça daha fazla zaman isteyen bir branş. Sözün kısası koşmayı istedim ama hep bahanem vardı. Peki koşmadan nasıl biter maraton? İşte Yazımın konusuna gelebildim . Yılda bir maraton kararını almamdan sonra kendi şehrimde maraton koşulacağını öğrenince bahanem kalmadı. Organizasyon ayağıma gelmişti resmen. Koşmamak olmazdı. Peki yapabilirmiydim? Neler beni bekliyordu?
     Net te biraz araştırmama rağmen çok da benim yanıtlarımı bulamadım . Çoğu yazı şu şekilde idi. Karar alma, bir grup bulma, antrenör eşliğinde düzenli Koşular , motive olmuş bir ekip, ve o büyük gün gelince kişisel bir hikaye, ve mutlu son. Işte benim ilk maratonumun bununla hiç bir ilgisi yok.
"Koşarmıyım? Koşarım sanki" gibisinden bir monolog sonucu alınan bir karar ve 2 hafta sonra koşmak. Böyle bir durumda fizyolojik olarak yapılabilecek hiç bir şey yok . Sadece konsantre olmak ve taktik konusunda karar vermek gerekiyor. Ben de bunu yapmaya çalıştım. ara sıra can sıkıntısını dağıtmak için yaptığım koşular ve süreler şu şekilde idi.
   19 mart       1.78 km            9 dak
   3 nisan        6.84 km            45 dak
  17 eylül       6 km                 36 dak
  28 eylül       2.24 km             15 dak
  22 kasım      5 km                30 dak
  26 kasım      3 km                15 dak
 2 aralık          5.72 km          37 dak
 10 ayda         30. 58 km        3 saat 7 dakika

şimdi bakınca şu yorumları yapabiliyorum. koşular çok düzensiz olmuş. 5 km de ortalama 30 dakika gibi bir standarta sahibim. tabi bu analizi koşu öncesi yapmamıştım.

mantık ilk 15 de yorgun olmamak, 15-25 arası kontrollü koşmak, 25 den sonra yorgunluğa dayanmak şeklinde idi. Bu nedenle 20 km sonrası her 5 km de bir enerji jeli içecektim ve bu yarışı bitirmeye çalışacaktım. tahminim 5 saat civarı idi. 10 km =1 saat 42 km =? 4.30 saat buna bir 30 dakika kendimden vermiştim. 5 saat iyi idi. yariştan 2 gün önce arkadaşım çağatayı arayarak onu ikna ettim. iyi bir planım vardı. basit ama işlemesi muhtemel. birde koz olarak 10 km den sonra her km başına 20 saniye yürüyebileceğimi düşünüyordum.
 Neyse Çağatayın büyük bir yüreklilikle kabul etmesi ile koşu sabahı erkenden kalktım. önerildiği üzre 3 saat öncesinde kahvaltımı yaptım. süt+gevrek+muz. 3 gün öncesinden günde 2 adet e ve c vitamini (yarışın oluşturacağı hücresel hasara karşı vucudumu desteklemek için aldım. Son gün bir miktarfazla su içtim(dokuda tendonda kuruma olmasın ) son 3 gün yememe dikkat etmedim. yarış sabahı ayak parmaklarıma , topuğuma yağlı bir krem sürdüm, aşırı sürtünmeyi önlemek için.
yani başlıca hazırlığım, yarış stratejisi oluşturmak, bi parça beslenmek idi.
   koşu başladı ve biz partnerim çağatay ile birlikte koşulacak en rahat tempo ile koşmaya başladık. grubun arkasında 3 kişi idik ve 1.5 km böyle sürdü. sonra yanımızdaki yaşlı amcanın 15 k koşucusu olduğu ve bizim grubu kendi grubu zannettiği ortaya çıktı o döndü. o andan itibaren yalnız koşumuz başladı. hemen 200 metre ileride koşan bir çift ile mesafemizi koruyarak devam ettik, 5. km de yarışı bırakan başka bir koşucu gördük. Çağla. nereye hayırdır? bu kadar koşmuşsun buradan bırakılmaz dedik ve garibanı kandırdık. oda bizimle koşmaya başladı. bir kaç km sonra çağla: ne dersiniz yarısını bitirmişmiyiz dir ???? diye sorunca biz ne yapıyoruz diye düşünmeye başladım. yer yer yürüyerek yer yer koşarak ilk 15 km bitti. bu arada yarışı bırakan bir koşucu ile ilgilenmek için biraz da zaman kaybettim. ne zaman benim için rahat bir tempoya dönsem akabinde çağla yürümeye başlıyordu bizde onunla birlikte hadi yaparsın .. biter .. sık dişini.. yarış 21 km de kalflerinin aşırı sertleşmesi ve artık ızdıraba dönmesi nedeni  ile çağatay için bitmişti.( oysaki 20. km noktasında o kadar da açma germe yapmıştım ) daha önce en fazla 8 km koşan bu yürekli arkadaşım 2.46 civarında ilk yarı maratonunu bitirmiş oldu. çağla da.. o andan sonra geri kalan 21 km yi yalız koşacaktım. kendime uygun bir tempo bularak 25 km noktasını geride bıraktım. 25-30 arası düşündüğümden uzun geldi. sanırım artık yorulmaya başlamıştım. destek ürün almadan 5 saatin altında koşamayacağım ortada idi. bacak kaslarımda farklı bir iğnelenmeler oluşmuştu. o ana kadar yer yer kalçalarımda tabanımda bacak arkasında hissettiğim acılardan farklı idi. bunun yakıt depolarımın bitmesinden kaynaklandığını düşündüm. demekki kendi enerjim ile buraya kadar mış. mecburen ilk jeli 30 da aldım. öyle beklediğim yüksek enerji seviyesine çıkartmamıştı, sadece acılı da olsa aralıksız koşar gibi ilerlememi sağladı. artık halk günlük yaşamı için sokaklarda idi , ve halkımız futbol dışında hiç bir şeyden anlamıyor. geri kalan km leri koşuculara ayrılmış sokaklarda , vatandaşımıza rağmen koştum.her 2-3 km de bir 20 saniye yürüyerek jog temposunda devam ettim,  40 dan sonra son iki km de uzun geldi.insan bu mesafeleri koşunca ne denli acaip kaslarının ağrıdığını fark ediyor, kollar ,sırt vs.  ilk kez bir sportif mücadelede sonuncu olmama rağmen çok gurur duydum. finiş çizgisine 5 saat 9 dakikada girdiğimde ortalıkta beni anons edecek kimse kalmamıştı. finişten kendi kendime girdim. sonra 3-5 kişiye sorarak madalyamı edindim.
     sonuç:  2013 tarsus ve adana yarı maratonlarından bu yana uzun koşudan uzaklaşmış biri olarak bacaklarımın ne denli az ağrıdığına şaşırdım. rahatlıkla yürüyordum, parçalanmadan oturup kalkabiliyor dum. krem işe yaramıştı, hiç bir noktada sürtünme, su toplanması problemi yaşamadım.
yarışın ilk 21 km sini 2.48 ikinci 21 km sini 2.20 dakika da almışım.  kendi tempom olsa idi 5 saatin altında da bitebileceğini düşünüyorum.
           Bu denli uzun mesafeler de bitirmek önemli, kendinizi tanımak daha önemli. Süreç kişisel. ilerlenen km'ler, çekilen acılar. hatta finiş istasyonunun dağılmasından da ayrıca mutlu oldum diyebilirim, yarışın çoğunda kendimle baş başa idim, bitişi de öyle oldu, mütevazi.ben hiç antrenman yapmadan  bunu sadece bitirip bitiremeyeceğimi merak ettiğimden yaptım. bitirilebileceğini biliyordum , nitekim öylede oldu. birde yakında kutlayacağım 40 yaşımdan sonra her yıl 1-2 maraton koşmanın bana iyi geleceğini düşünmüştüm.
         3 gün sonra bacaklarımda artık ağrı kalmamıştı . hatta hasta arası planladığım 1 km parkuru 5 dakikada koştum. ama sporda vs kolay yorulduğumu farkettim. yani vucutta genel bir yorgunluk var. oda bende 3-4 günde bitti. şu an yarışın üstünden 5 gün geçti ve sanki hiç koşmamışım gibi. .....

Iİttire kaktıra devam. Bir dönem yazmayı bıraktım. Yazmak için yeterli motivasyonum yok sanırım . Insanlar neden yaptıklarımla ilgilensinler ki, benim bile ilgimi çekmezken. Bir dönem tırmanışı bıraktım. Öyle karar vermeden, kendiliğinden . Sanırım yorgunluk var. Olduğum yer ile olmak istediğim yer arasındaki 20 yıllık savaş - Uğraş yordu beni. Ve bir dönem antremanları bıraktım. Yeniden dönmenin zorluğunu bile bile. Şimdi kendimce spor yapıyorum. Şehir Değişikliği herzaman olduğu gibi kurulu düzenimi bozdu . Iyi kötü , öğle arasında bile olsa Silifke'de istediğim zorlukta denemeler yapabiliyordum. Şimdi arıyorum o mekanını. Ama eldekileri en iyi şekilde de kullanarak

2015 mart başı

Hedeflerim var. Olmasıda gerekli zaten. Ancak bu hedeflere ben ne kadar yaklaşmaya çalışsam onlar uzaklaşıyor sanki. gelecek aylar için ciddi hazırlık yapmaya çalışıyorum. süreklşi denememe rağmen antremanlarda ilerleme çok  çok az.  Ancak yapabileceğin daha başka bir şey yoksa engeli daha kuvvetle itmek gerekir. kimi tırmanıcının hiç hedeflemediği şeyler yapmaya çalışıyorum. Benim limitim kendi zihnim.  Herkesin limiti kendi ufkudur aslında.  Gelelim bu aralar antremana şablonuma

Haftada iki gün maksimal çalışma iki gün submaksimal dayanıklılık.  Her ikisininde  yüklenme şiddeti ve şekli değişik.

örneğin maksimalde bir gün orta tutamaklarda veya incelerde asılma yapıyorsam. 3. gün sonra çok küçük tutamaklarda hamle ve hareket.

Dayanıklılık için ise bir gun kesintisizdayanıklılık daha düşük şiddet. 3 gün sonra daha şiddetli ve kesintili( bir tozlama süresi kadar ) . sistemim basit.  çok hipertrofi sağlamadan, lokal laktat eşiğini geliştirici çalışmalar. Ve parmak güçlendirme.

Zorbey Aktuyun

     Bilmem ki ilk ne zamandı. Hangi yarışma? Yarışmaların herbirinin başlı başına olay olduğu yıllardaydı. Ama yanılmıyorsam lisedeydi Zorbey. Tırmanış sporu onun için o tarihtede önemliydi şimdi de önemli. Kendi kendini var eden sporcular katagorisin de benim için. Açtığı onca rota, bütünleştirdiği onca hat, yapılan önemli tekrarlardan sonra bu sporun emekçileri arasındadır Zorbey Aktuyun. Kayada dökülen onca ter,kan ile yolunu şekillendiriyor. Şimdi de çok büyük etkileri olabilecek talihsiz ve sık tekrarlanan bir ip inişi kazasından sonra emeklerine bir yenisini de ekledi. Düşmeler sonrası terminatöre dönen tırmanıcı silsilesinde.( Doğan Paluttan sonra) . Gerçi Doğanın zamanında tıp sadece fiksasyon çivilerini biliyordu ve onu çivilediler.  Şimdilerde Zorbeyde bolt kullandılar. Dağcılığımızın geçirdiği evrimin çarpıcı bir örneği :)
     Zorbey şu an kırık kemiklerle iyileşmeyi bekliyor. Bekliyecek. Sabırla. Ve eminim bambaşka bir perspektifle sanatını gerçekleştirmeye devam edecek.
   Bir kuşun uçuşu sanattır bana göre. Bir aslanın avlanışı. ağaçların duraganlıkları. İşini iyi yapan kişilerin işleri. Sanırım bir başka boyutu daha ekliyerek ve kayalardan geçici bir süre de olsa ayrı kalmanın kendisine katacağı olgunlukla yoluna devam edecek Zorbey. Şimdi sabırla iyileşme zamanı.

     Kimi rotalar vardır mecburi engramlara sokar sizi. İllaki o hamleyi yapacaksınız. Yıllar sonra bile girseniz aynı şekle bürünmek zorunda kalırsınız. Old school denebilir mi? sanırım evet.

    Ballıkayalar gibi zor tırmanış bölgelerinde bilhassa böyledir. Nadiren farklı sekanslar bulunur olay olur. Yukarıdaki foto benim çok beğendiğim bir tanesi. One way ticket gibi. Mecburi. Shaolin 8b. 10 eder. Ben tam bilemiyorum bu fransız derecelerini. Çıkanların yalancısıyım. :). Bu rota da yenilikçi bir bakış açısı ile eski usul sert derecesi ile sanatla harmanlanmış rotalardan .....

  

  ".En çekici tarafı ise korkunç tutamakları ,hamle serisi, zayıf ayakları ve rota için kendimden vermem gereken ,sonrasında bana ders olarak dönecek fedakarlıklar ..."

     Sanırım her girenin bedel ödeyeceği, yada ödediği bedellerin kendisine döndüğü rotalardan bir tanesi Shaolin. Ve herkesin aynı pozu vereceği rotalardan bir tanesi. 

     Zorbey e yaşadıklarının da farklı anlamlar ve farklı derinlikler kazandıracak fedakarlıklar olduğunu , zenginleşerek, katmanlanarak kendisine bunların geri döneceğini hatırlatmak isterim. Arkadaşıma acil şifalar dilerim. 

2014 son

Ne yazık ki, belki de ne güzel ki de denebilir , hayatımı kapalı ortamlarda masa başında çalışarak irame etmek zorundayım. Bu nedenle ancak düzenli antreman yapabilirim. Düzenli kayalarda olamam . Bir işi ustalıkla yapmak için çok vakit geçirmek gerekiyor- ki akıcı olsun kolay gözüksün. Bunun haricinde sürekli gelişmeye devam etmek için yapay hamleler rotalar ve zorluklarla kendimizi sınamak gerekli.
     Geçen sene 11 . Ayda@şehir değişikliği yaptığım için istemeden de olsa 5-6 ay tırmanışdan ve antremanlardan uzak kaldım sonrasında ise tek başına yapılan, öğle aralarına sıkışmak zorunda kalan saatler günler. Bunlara rağmen 2014 ü kötü kapatmadım. Net bir rota söyleyemesem de tırmanış benim için giderek daha doğal - kasıntısız olmaya başladı.

11. ay 2014

cross fit benzeri endurans çalışmaları sonucu hipertrofi gelişmiş idi. Bunu güç antremanları ile perçinledim. Maksimal tutuşlarda 74 kg a kadar çıktım . 11, 18 kg ile kampus vs (1-4) 52 kg ile orta kalınlıkta çıtalarda 1-2 ,  52 kg ile barfiks ve kitlenme gibi çalışmalar sonucu gelen pulley rahatsızlıgı beni şimdilik durdurdu. Ne yapalım. göz göre göre geldi biraz ancak risk almadan kazançta olmuyor bazen..... yanı sıra yaza göre 5 kg almışız cebe...

Erkin çakmak

Tırmanış camiamızın kendine ait tarzı ve efendiliği ile hoş bir siması olan arkadaşım erkin kısa zamanda ne güzel işler yapmış. Tırmanışları ve bunları bizlerle paylaştığı için erkine teşekkür ederim. Bu konuda doğal bir yetenek olduğuna inandığım arkadaşımızın çok daha sıkı başaralırını yakında duyacağımızdan hiç şüphem yok.

11.11.2014

kasım başında urfa da yarımaratonda koştum. ancak kendime geldi bacaklarım. ısınmadan ve antremansız zorlamanın sonuçları. bu arada bazı gunler çift antremana çıkmaya başladım. bu iinci hafta. amaç antreman suresini arttımak. şiddette eksikleirm var. ve son dönemde ideal kilodan 3-4 kg fazlalıkla tırmanmaya  çalışıyorum. kuvvet dönemine yönelik çalışıyorum.12 . ayın ortasına kadar maksimal kuvvet amacı ile antremanlarımı duzenledim. bir önceki dönem oldukça şiddetli devamlılık çalışmaları yapmış idim. ve az dinlenme setleir nedeni ile lokal hipertrofiler olmuştu ki bu aslında istenen bir şey. şimdilerde maksimal kuvvet ile bunu dengelemek lazım. bolder, iki parmak rotalar, kampus, maksimal dead hang ve bunun gibi....

Meraklısına NOT: son dönemde kazandığım hipertrofiyi kendime de pek açıklıyamıyordum.  Taaa ki internette cross-fit yarışmalarına rastlayıncaya kadar. Sonradan anladım ki antremanı belli bir şiddettin üzerinde ve hemen hemen hiç nefes almamacasına yapmanın bir sonucu hipertrofi. Yalnız tırmanış için ayarı ince tutmakta fayda var. zor hatlar için genel bir zemin oluştursa da çoğu elit tırmanıcının xxs incelikte olduğunu gözardı etmememek lazım. Kaçırılmaması gerek nokta tırmanış güç-ağırlık dengesinde kurulan bir oyun ve çok ender vakalarda ağırlık kendinden daha efektif güç kazanımı ile gelmekte. ilk örnek olarak wofgang güllich geliyor ister istemez insanın aklına. kendi stilide total güç üzerine. yani kestirmeden şunu diyebiliriz. eğer tabiat olarak ince bir fenotipimiz var ise güç yerine teknik ve dayanıklılık üzerine yoğunlaşmamış yolumuzu kısaltacaktır.

49. hafta.

epeyce zamandır yazma fırsatı bulamadım. bu dönemi pek boş geçirmedim. 5 gunluk geyik bayırı tırmanışı sonrasında iki kezde çakıtda tırmanma şansı buldum. hatırladığım rotalar arasında 8+ flash 9- 2 deneme ve 9- tek deneme var.(betalı) az denemiyecek kadar da antreman yaptım. bu dönem antremanları laktik asitde devamlılık üzerine kurdum. az dinlenme ve belli zorluğun altına düşmeyecek mekanize hareketler . yani tırmanıştan ziyade standart hareket. böylelikle o şiddette anteman yaparken teknik hatadan kaynaklı düşmeler olmuyor. şu şekişlde anlatabilirim sanırım. öncelişkle 20 hamlelşik bir rotaya girip bir miktar yorulduktan sonra standart 2-3 hamle çıkış 2-3 hamle iniş serisine başlıyorsunuz. benim denemelerim 20 saniye kadar sürüyor. sonr a20 saniye dinlenme ve aynı çıkış ninş. bunu artık yapamıyacak denlşi yoruluncaya kadar yapıyorsunuz. sonuç hipertrofi ve laktik asitte tırmanış. son setlerde 1 bazen 2 hamle fazla yapmaya çalışıyorsunuz. işte bu kadr basit. kısa süren bir antreman. iki set 5 dakika dinlenmeis ile 25 dakika sürüyor. gönül rahtlıgı ile eve gidiyorum bitimde.

 bazen orta cıtalarda 1 dakika dinlenmelşi 10 set kampus sonrasında rotalara giriyorum. bunun gibi çalışmalarla yüksek laktik aside ragmen tırmanışa vucudumu zorlamayı hedefledim.

30/09/2014

6 set açık tutuş ve 2 set kapalı tutuş. amaç 15 sete ulaşmak olmalı. sanırım setlerle tırmanılan derece arasında korelasayon var.

29 9 2014

hafta sonu için 1500 km araba kullanınca bugun antreman yalandan oldu. yinede ilk kez yeni eğimli kampuste tabata çalıştım. 5 set başparmaksız( yarı açık tutuş) ve bir 10 saniye daha... denemeye değer bir çalışma...

37. hafta durum raporu

son günlerde iştahımdaki artışa eşlik eden kilolar nedeni ile bir parça gerginlik yok değil.
haftanın 1. gunu
60 kg ile 4 set maksimal. iki parmka ile 15 20 kg maksimal ve takiben iki parmakla yapılan hamleler.
3.gün 70 kg ile deneme 60 ile 3-4 set .iki parmak parmakucu barfiksleri vs
5.gün benzer

42 . hafta

gunler haftalar hızla geçiyor. tam olarak hiç birşey yapmıyor değilim ancak antreamn programım çok hedefli olmaktan uzak. genellikle parmak için güçlendirme egzersizleri yapıyorum. değişik parmaklarla tırmanış vs. sanırım 2-3 haftadır. Bu haftanın sonuna doğru biraz biraz 10-15 hamlelişk rotalar. spontane rotalar. hamle serisi zor değil anak eğimin ve eksik ayakların etkisi ile zorlaşmakta. aralarda 2 dakika dinlenerek 3-4 setli gruplar. sanırım bugun uzun ara dinlenmelerle 3 kez bu döngüyü yaptım. kollar balon oldu. insanın bir şekilde vucudunu bu dereceye kadar zorlaması ilginç ve güzel. antreman salonu hedefine ulaşıyor. sonuçta hangi dereceyi çıkarsak çıkalım hedef vucudu calıştırmak.

36. hafta özet

gecen haftayı yanlış saymış olmalıyım gerçek 36 bu hafta imiş
 36. 1 Pzts

kampus cıtalarında açık tutuşla maksimal . ısınma ve adaptasyon amaçlı. 30 kg a kadar. sonra parmaklarla 2-3 hamlelik seriler tahta tutamaklarda. 2 ve 3 ,3-4-5, 3-4 ve 4-5. parmaklarda çeşitli kombinasyonlar. hafızamdaki kimi spor rotaların hamle serilerinden kimi hamleler. 2-5 hamle arası. kabaca. sadece vucut açılsın diye. yoksa birebir simulasyon çalışmıyorum.

akşam stat koşusu. uzun aradan sonra ilk çalışma. ısınmayı takiben 150 metrelki 7 sat. ara dinlenme yaklaşık 2.30. setler 36 sny ilebaşlayıp 33 ile bitti.

    2. Sl
Dünün ardındnan bir koşu daha. parmaklar yorgun. akşamdan kalmalık var. öglen tırmanışı pas geçtim. statta yaklaşık 1 saat koşu. ısınma. 300-200-200 lük intervaller. ve jog temposunda yarım saat koşu.

  3. Çrşb
öğle arasında orta kilolar ile açık tuutş ve iki parmka veya eksik tutuşlarda maksimal çalışma. bir ara 52 kg ile ince çıtada bekleme. çalışmayı iki parmak hamleleri ile bitirdim. mikroçıtalarda hamle çalıştım.

4. cuma
bugün itibarı ile bu haftayı bitirdim. eski gunlere göre daha vasat bir çalışma. ince cıtada başparmaksız 52 kg farklı oldu diyebilirim . çarşambaya göre daha düşüş hissettim. cok sorun değil. iki gunde değişmiyor güç işleri. ...

36. hafta

takvimler kendi olağan hızında ve alışkanlığında akmaya devam ederken bu haftayıda boşgeçirmemek adına pazartesi salı perşembe ve cuma 4 antreman yaptım. İlk kez örs ile yeniden kucaklaştım yakşaşık 10 ay sonra. 52 60 kg larda çalışabildim. genelinde kuvvet antremanları oldu. kampus,maksimal,rekrtman vs..

35. hafta

pazartesi salı ve omuzagrım nedeni ile cuma gunu olmak üzere 3 antreman. ince cıtalarda 50 saniyelik tırmanışta 11 set. kampuste vasat antreman ve biraz bolder calışması. hiç bir şey yapamaktan daha iyidir mantığı il bu hafta cok faydalı geçmedi.

34. hafta özet

Bayramdı tatildi derken 3 hafta kadar uzak kaldım antremanlardan. Tatil öncesinde daha çok dayanıklılık kuvvette devamlılık hedefleri olan çalışmalara ağırlık vermiştim.  mevcut aradan ve alınan kilolardan sonra çalışma salonumu yavaş yavaş nihai  haline getiriyorum. Artık kampus duvarımda kuruldu. standart bir duvar. 15 derecelik negatifligi var. 18 mm lik kenarları yuvarlaştırılmış cıtalar 22 cm ara.  ancak çıtaların kenarları yuvarlak  oldugundan yaklaşık 14 mm lik tutuşu var.

 yavaş yavaş eski kuvvetim geri geliyor. hala ince cıtada tek el kalamıyorum. tek kol barfiks çekemiyorum ancak hamleleri yaparken o güç hissini yaşamaya başladım.  incelerde 1-4-6 yapabiliyorum. (zar zor) Cardon team den erdemin önerisi ile 1-5-8 gibi bir hedef belriledim. hedefsiz olmaz zira. haftaya maksimallere başlıyacağım.